วิธีลดน้ำหนักน่องที่บ้าน - ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมวิดีโอ การออกกำลังกายแบบมหัศจรรย์และเคล็ดลับการปฏิบัติที่จะช่วยลดขนาดน่องของคุณ

น่องที่ใหญ่เกินไปทำให้สาว ๆ หลายคนผิดหวังซึ่งรวมถึงภาพเงาของขาที่ไม่สอดคล้องกันความยากลำบากในการซื้อรองเท้าบูทและความไม่แน่นอนในการเลือกความยาวของกระโปรง ข้อเท้าบางนั้นดูไม่สวยงาม แต่ขาที่หนาและมีกล้ามเนื้อหรือบวมทำให้เจ้าของรู้สึกซับซ้อนเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของตนเอง และฝันว่าจะทำให้น่องหดตัวเร็วขึ้นได้อย่างไร

ค้นหาลักษณะของปัญหา

ตัวเลขของผู้หญิงแตกต่างกัน แต่ข้อบกพร่องและปัญหาสามารถลดลงได้หลายประเภท วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดวิธีลดน่องได้อย่างถูกต้อง

น่องที่ใหญ่โตมากเกินไปอาจเกิดจาก:

1. รัฐธรรมนูญของร่างกายที่มีมา แต่กำเนิด - โครงสร้างที่แพ้ง่าย (ความเด่นของมวลกล้ามเนื้อ, รูปร่างแข็งแรง, กระดูกกว้าง);
2. ไขมันสะสมที่ขาและการลดน้ำหนักที่สะโพกและเอวสามารถเน้นย้ำได้
3. อาการบวมที่แขนขาด้วยเส้นเลือดขอด - มีเนื้อเยื่อหลวม, ผิวสีซีด, หลอดเลือดดำที่ยื่นออกมา, ความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อน;
4. กล้ามเนื้อสูบฉีด - ด้วยข้อเท้าที่ค่อนข้างบางและข้อเข่าเล็ก (สิ่งนี้เกิดขึ้นในนักบัลเล่ต์, นักกีฬา, ที่มีความหลงใหลในการออกกำลังกาย, การวิ่งมากเกินไป)

เพื่อให้มั่นใจในความน่าดึงดูดของคุณอีกครั้ง ให้เลือกหนึ่งในตัวเลือกที่อธิบายข้อมูลของคุณได้อย่างแม่นยำที่สุด นี่จะชี้ให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้องและช่วยให้คุณรู้วิธีทำให้น่องเล็กลงอย่างน้อยก็มองเห็นได้

วิธีรักษาหน้าแข้งที่ปั๊มขึ้น

ปัญหาที่คล้ายกันนี้เกิดขึ้นในผู้หญิงที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้เกิดมวลกล้ามเนื้อส่วนเกิน

สิ่งนี้เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานและการมีโปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากมายในอาหารซึ่งยังคงพัฒนาอย่างรวดเร็ว จะหยุดกระบวนการที่ไม่พึงประสงค์และทำให้ขาของคุณดูเป็นผู้หญิงได้อย่างไร?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือทบทวนอาหารเพื่อหาโปรตีนและลดปริมาณอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม คอทเทจชีส ชีส และพืชตระกูลถั่วลงชั่วคราว วิธีนี้จะบังคับร่างกายให้ "สงบ" การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไปในระดับหนึ่ง

ขั้นตอนสำคัญถัดไปคือการลดความเครียดที่กล้ามเนื้อน่อง สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในยิมการเลือกออกกำลังกายที่ฝึกร่างกายโดยไม่ต้องผ่านกล้ามเนื้อขาส่วนล่างก็ไม่ใช่เรื่องยาก

สำหรับผู้ที่ทำไม่ได้โดยไม่เกร็งน่อง คุณต้องพยายามไม่ทำให้น่องตึงในชีวิตประจำวัน หยุดขี่จักรยาน ใช้ลิฟต์ และแทนที่การเดินป่าด้วยกิจกรรมนันทนาการประเภทอื่น

วิธีลดไขมันหน้าแข้ง

บางครั้งการลดน้ำหนักที่เอวและมีปัญหาในการขจัดไขมันออกจากสะโพก สาวๆ จะสังเกตเห็นว่าขาของพวกเธอจะไม่ยอมแพ้ง่ายๆ แท้จริงแล้วหากเนื้อเยื่อไขมันสะสมอยู่ใต้เข่าในปริมาณมาก การกำจัดมันออกมาก็จะเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นไปไม่ได้เลย

การกระทำเกือบจะเหมือนกับการลดน้ำหนักที่เอวและสะโพกจะช่วยคุณได้:

1. รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อไป
2. “สลาย” ไขมันสะสมด้วยการนวดโดยใช้อุปกรณ์ทาแบบหยาบ (เครื่องนวดแบบไม้หรือพลาสติกที่มี "นิ้ว")
3. ออกกำลังกายทุกวันเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในชั้นใต้ผิวหนัง - โดยทำซ้ำเป็นเวลานานและยืดกล้ามเนื้อ
4. ใช้การพันด้วยฟิล์มยึดซึ่งเอฟเฟกต์ความร้อนจะช่วยเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันและกำจัดสารพิษออกจากบริเวณที่มีปัญหา

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของขาส่วนล่าง

ยกน่องขาเดียว งอขาอีกข้างแล้วจับไว้ โดยเกี่ยวเท้าไว้ใต้ขาที่ยืน ทำ 2x12 ครั้งในแต่ละขา

“กลืน” ด้วยดัมเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แขนห้อยไปตามลำตัวอย่างอิสระ มีดัมเบลน้ำหนัก 3-4 กิโลกรัมในแต่ละมือ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย ยกขาขวาไปด้านหลังแล้วยกขึ้น พร้อมทั้งโน้มตัวไปข้างหน้า มือที่มีดัมเบลล์ทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงซึ่งจะต้องไม่ถือโดยหลังส่วนล่าง แต่โดยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของขาซ้าย ทำ 3x8 ครั้งในแต่ละขา

เหยียดยาวไปกับผนัง ยืนหันหน้าไปทางผนัง ถอยห่างจากผนัง 50 ซม. ก้าวเท้าขวาโดยวางเท้าชิดผนังโดยไม่ต้องยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น อย่างอหลังส่วนล่าง เข่าซ้าย หรือข้อสะโพก และอย่างอกล้ามเนื้อขา ยืดเหยียดขาขวา ทำท่า 3x1 นาที

ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หน้าแข้งและข้อเท้า "บวม" ที่ใหญ่โตทำให้เกิดปัญหามากมาย: รองเท้าบูทติดยาก, ขา "ฮัม" จากการรัดรูปแน่นในตอนเย็น, รูปทรงของข้อเท้าเบลอและหายไปในอาการบวมของกระดูกข้อเท้า .

บางครั้งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินจะได้รับความช่วยเหลือจากข้อเท้าบาง ๆ ซึ่งสามารถแสดงได้อย่างปลอดภัยจากใต้กระโปรงหรือสวมรองเท้าเจ้าชู้ แต่ในทางกลับกันขาที่บวมอาจทำให้รูปร่างอ้วนขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและเพิ่มเวลาอีกหลายปีให้กับเจ้าของ

สาเหตุของอาการนี้ของขาคือแน่นอนเส้นเลือดขอด ลดภาระที่ขา เลิกนวดกระตุ้น การอาบน้ำร้อน การสูบบุหรี่ และแอลกอฮอล์ ใช้ขี้ผึ้งยาที่มีสารสกัดจากเกาลัดม้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณสวมใส่สบายและกระเป๋าของคุณมีน้ำหนักเบา

แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการต่อสู้กับปัญหาดังกล่าวคือการปรึกษาแพทย์ที่จะทำการตรวจหลอดเลือดของขาอย่างเชี่ยวชาญและกำหนดวิธีการรักษาที่จำเป็น อาจจำเป็นต้องตรวจอวัยวะภายใน โดยเฉพาะไต

เส้นเลือดขอดไม่ใช่โรคที่น่ากลัวเลยและการดูแลรักษาทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะช่วยปรับปรุงสภาพของขาและทำให้ขามีรูปลักษณ์ที่สวยงามได้อย่างแน่นอน

หากคุณไม่พอใจกับโครงสร้างของขา

จะแก้ไขรูปร่างที่ได้รับจากธรรมชาติรูปร่างของขาที่สืบทอดมาและอาจเป็น "ลักษณะ" ของครอบครัวทางฝั่งมารดาได้อย่างไร? น่องเนื้อกว้างไม่ใช่เรื่องแปลกในหมู่ผู้หญิงที่มีอาชีพและความโน้มเอียงหลากหลาย แต่ก็ไม่มีใครอยากให้ดูเหมือนผู้หญิงชาวนาที่แข็งแกร่งและมีรูปร่างทำงาน

จากนั้นใช้วิธีการแก้ไขทุกประเภทที่สามารถเปลี่ยนภาพเงาได้อย่างสมบูรณ์และหันเหความสนใจไปยังส่วนที่งดงามยิ่งขึ้นของร่างกาย

ตัวอย่างเช่น ในช่วง 10-12 เดือนของการฝึกในยิม คุณสามารถเปลี่ยนสัดส่วนของร่างกายเล็กๆ ได้อย่างเห็นได้ชัด (อัตราส่วนของปริมาตรของกล้ามเนื้อและข้อต่อขนาดใหญ่ เช่น หน้าแข้ง เข่า และสะโพก)

ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของขา หลัง หน้าอก และความอึดอัดของหน้าแข้งกว้างจะหายไปอย่างไร้ร่องรอย สิ่งนี้ต้องอาศัยโภชนาการที่ดี ความมุ่งมั่น และความอดทน

ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์สามารถทำได้โดยการเลือกเสื้อผ้า เล่นกับสไตล์ ความยาว และสี

ในยิมเล็กๆ ที่บ้านของฉัน ฉันเก็บอุปกรณ์พิเศษไว้ 3 เครื่องสำหรับฝึกกล้ามเนื้อน่อง: สำหรับการยกน่องแบบยืนโดยรับน้ำหนักได้มากถึง 300 กก. สำหรับการยกน่องแบบนั่ง และแท่นที่มีด้ามจับสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อน่องของขาข้างเดียว
นี่คืออุปกรณ์ประเภทที่คุณเห็นในโรงยิมเชิงพาณิชย์ขนาดใหญ่ และที่คุณไม่ค่อยเห็นในโรงยิมที่บ้านขนาดเล็ก แล้วทำไมฉันถึงยังซื้อมันอยู่? คำตอบนั้นง่าย - ฉันมีลูกวัวอ่อนแอ!

หลังจากทำงานหนักหลายปีโดยใช้เทคนิคการสร้างน่องยอดนิยมทุกประเภท เช่น ท่าดรอปเซ็ต การทำซ้ำเชิงลบ การเคลื่อนไหวแบบระเบิด ซูเปอร์เซ็ต ไตรเซ็ต เซ็ตยักษ์ พลัยโอเมตริก ฉันรู้สึกเขินอายที่จะยอมรับว่าความสำเร็จของฉันมีเพียงเล็กน้อย

นักเต้นสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้หรือไม่?

ฉันตัดสินใจยกน่องน้ำหนักตัว 100 ครั้งทุกวัน แม้จะดูเหมือนง่ายเหมือนแบบฝึกหัดนี้ ฉันทำทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนและรู้สึกตกใจกับผลลัพธ์ที่ได้ หน้าไม้ขีดอันบางเฉียบของฉันเปลี่ยนไปจนจำไม่ได้

เกี่ยวกับน่อง

น่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด แต่ม้าทำงานที่สำคัญที่สุดสองตัวของนักเพาะกายที่เขาให้ความสนใจมากที่สุดคือ: โรคน่องและ กล้ามเนื้อฝ่าเท้า. กล้ามเนื้อน่องจะตึงมากขึ้นเมื่อเข่าเหยียดตรง ( น่องยืนยกขึ้น). กล้ามเนื้อฝ่าเท้าทำงานเมื่องอเข่า ( น่องนั่งยกขึ้น). เป็นที่น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้อฝ่าเท้าจะถูกกระตุ้นบางส่วนเมื่อยืนขึ้น

กล้ามเนื้อฝ่าเท้ามีเส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" จำนวนมากขึ้น 88% . นี่เป็นเปอร์เซ็นต์ที่ใหญ่ที่สุดของเส้นใยดังกล่าวในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำของกล้ามเนื้อฝ่าเท้าจึงควรสูงกว่านี้ การออกกำลังกายน่องแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ไม่ได้คำนึงถึงคุณสมบัตินี้ และไม่ได้ให้น้ำหนักที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อ "ความอดทน" นี้ นี่ไม่ใช่เรื่องดีเพราะมันเป็นปริมาณที่มีนัยสำคัญที่ความเข้มข้นที่ดีซึ่งสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปได้ การยกน้ำหนักที่มีนัยสำคัญ เช่น น้ำหนักตัวของคุณเอง ทุกวันเป็นจำนวนมากๆ ซ้ำๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแน่นอน

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่ต้องใช้ภาระหนักมาก จึงสามารถทำได้ทุกวัน เป็นความถี่ของการฝึกที่บังคับให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว ในตอนแรกทุกอย่างจะเจ็บปวด แต่ก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น

การเปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหว

สิ่งที่ต้องทำอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายควรทำด้วยเท้าเปล่า พยายามยกส้นเท้าให้สูงที่สุด กระจายน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอบนเท้าของคุณ ในตำแหน่งบนสุด บีบน่องแรงๆ ค้างไว้สองวินาทีเต็ม ดังนั้นการทำซ้ำ 100 ครั้งจึงยากกว่าการไม่มีการหยุดชั่วคราว เราต้องการการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูง ไม่ใช่ 100 ครั้งง่ายที่สุด ดังนั้นอย่าพยายามโกงเพื่อทำซ้ำเพิ่ม

ควบคุมเข่าของคุณ พวกเขาไม่ควรโค้งงอเช่น ขาควรตรงเสมอ แม้แต่การนั่งยองๆ เพียงเล็กน้อยก็สามารถคลายความเครียดส่วนใหญ่จากน่องได้ หากคุณไม่เชื่อฉัน ให้ลองกระโดดขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเหยียดขาตรงจนสุด

เมื่อยกเท้าจากด้านบนให้ลดตัวลงช้าๆ อย่าล้ม! ถ้าคุณไม่ทำสองท่านี้อย่างถูกต้อง มันก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร มันง่ายมาก เพื่อให้การฝึกประเภทนี้ได้ผลสูงสุด จะต้องทำซ้ำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มปวด รวมถึงกล้ามเนื้อเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยทรงตัวที่ขาท่อนล่างด้วย และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะเห็นว่าน่องของคุณเปลี่ยนแปลงและเติบโตอย่างไร
หากต้องการผลลัพธ์ด้วยวิธีการฝึกนี้ คุณจะต้องออกกำลังกายวันละ 10 นาที ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน หากคุณถือว่าการควบคุมซ้ำแต่ละครั้งใช้เวลา 5 วินาที (นั่นคือ ขึ้น 1 วินาที หยุด 2 วินาทีที่ด้านบน ลง 2 วินาที และไม่หยุดที่ด้านล่าง) และคุณทำซ้ำได้มากถึง 100 ครั้งต่อวัน นั่นยังน้อยกว่า 10 ด้วยซ้ำ นาที !

ฉันควรคาดหวังผลลัพธ์อะไร?

หากคุณสงสัยว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในปริมาณมากเช่นนี้อาจเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ ให้ลองดึงข้อหรือวิดพื้น 100 ครั้งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนแล้วดูผลลัพธ์
โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ในการออกกำลังกายนี้ จริงๆ แล้วไม่มีอะไรจำเป็น ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีรองเท้า ไม่มีอะไรนอกจากความพยายามเพียงเล็กน้อยในส่วนของคุณ

หลังจากทำงานแบบนี้มาทั้งเดือนก็เพิ่มน้ำหนักอีก 5 หรือ 10 กิโลกรัม โดยใช้เป้ใบหนักๆ แล้วทำงานต่ออีกครั้ง ผู้ชายที่มีพรสวรรค์บางคนสามารถทำได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ถ้าเช่น หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ การออกกำลังกายอาจดูง่ายเกินไปสำหรับพวกเขา
สร้างน่องต่อไปจนกว่าจะถึงระดับที่ต้องการ อาจต้องใช้เวลา 1-2 ปีเพื่อให้ได้ขนาดน่องที่ต้องการ แต่หลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษารูปร่างที่เพิ่งค้นพบ แม้แต่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้วหากคุณกลับมาออกกำลังกายน่องบนเครื่องต่อ

ตอนนี้ฉันรู้สึกประหลาดใจมากที่การต่อสู้เพื่อลูกวัวตัวใหญ่ของฉันนั้นไร้การศึกษาและผิดพลาดเพียงใด ท้ายที่สุดแล้ว แทนที่จะใช้เทคนิค "ทันสมัย" จริงๆ แล้วฉันต้องการเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น เครื่องบริหารน่องที่ซับซ้อนซึ่งกินพื้นที่ในยิมชั้นใต้ดินของฉันไม่จำเป็นจริงๆ และอย่างที่ฉันเข้าใจแล้ว รองเท้าผ้าใบก็ไม่จำเป็นเช่นกัน!
สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลาเพียงเล็กน้อยทุกวันและความอดทน และคุณกำลังเปลี่ยนลูกโคที่อายุน้อยและไม่สมส่วนของคุณให้กลายเป็นลูกโคที่โตเต็มวัยซึ่งค่อนข้างสอดคล้องกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายคุณแล้ว

คำแนะนำ

หลีกเลี่ยงการทำให้น่องของคุณตึงมากเกินไปโดยหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงและแพลตฟอร์มที่ไม่สบายเสียก่อน หากคุณเป็นผู้ชื่นชอบการปั่นจักรยานข้ามสาย ให้ลดการปั่นลงเหลือสัปดาห์ละสองครั้ง ครั้งละไม่เกิน 0.5 ชั่วโมง มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการปั๊มน่องมากเกินไปและจะไม่สามารถทำให้น่องผอมได้ เพื่อขจัดปัญหาน่องที่เทอะทะมากเกินไป สิ่งสำคัญหลักควรอยู่ที่การออกกำลังกายที่ช่วยฝึกและกระชับกล้ามเนื้อน่อง

รวมแบบฝึกหัดง่ายๆ จากวิชา Callanetics ไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ - แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการยืดส่วนต่างๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณทำให้น่องของคุณบาง สง่างาม และรักษากล้ามเนื้อให้กระชับ เพียงทำ 3-5 ครั้งต่อวัน

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณจะต้องวอร์มกล้ามเนื้อ ทำสควอทเล็กน้อย วิ่งสองนาทีถ้าทำได้ จากนั้นเขย่งเท้า

วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หายใจเข้า หายใจออก งอเอว และยืดแขนออกแรงๆ และศีรษะไปทางพื้นหลายๆ ครั้ง หากคุณรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่ยืดออก ให้หายใจออกช้าๆ ราวกับคลายความเจ็บปวด ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้ง

ยืนตัวตรง. งอขาซ้ายไว้ที่เข่าโดยถ่ายน้ำหนักตัวไปทางขวา จับขาซ้ายด้วยมือแล้วพยายามค่อยๆ เหยียดตรงเพื่อให้เป็นแนวนอนกับพื้น วิธีนี้อาจใช้ไม่ได้ผลในช่วงแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อน่องและต้นขาจะค่อยๆ ยืดออก และขาจะเริ่มยืดตรงจนสุด จับขาของคุณในแนวนอนเป็นเวลา 8-10 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลง

สลับขาและทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย สลัดความตึงเครียดออกจากขาของคุณ พักประมาณ 2-3 นาทีแล้วไปยังขั้นตอนถัดไป

ยืนในท่านักบัลเล่ต์ - เขย่งเท้า แยกนิ้วเท้า ส้นเท้าชิดกัน - งอเข่าเล็กน้อยราวกับสปริงตัว เดินบนนิ้วเท้าเป็นเวลา 30 วินาที ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องโดดเด่นและบางลง

ออกกำลังกายทั้งหมดช้าๆ พยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและยืดตัวอย่างไร วันแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่เป็นการดีกว่าถ้าทำสิ่งนี้ให้น้อยลง แต่ถูกต้องโดยไม่ต้องเร่งรีบ หลังการฝึกคุณจะเห็นผลลัพธ์ - ขาของคุณจะเรียวขึ้น

การฝึกแบบเดิมๆ จะสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น ซึ่งแม้จะมีประโยชน์ แต่ก็ยังทำให้ข้อเท้าหนาขึ้น ดังนั้น เพื่อให้น่องของคุณดูชัดเจนและบางลง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงมีความจำเป็น นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณนี้ของร่างกายหากคุณมีส่วนเกินที่ชัดเจน หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอในกรณีนี้คือการออกกำลังกายแบบสเต็ปแอโรบิกและรูปแบบต่างๆ มากมาย คุณสามารถฝึกกับผู้สอนในฟิตเนสคลับหรือที่บ้านได้ สำหรับสิ่งนี้ คุณจำเป็นต้องมีแพลตฟอร์มแบบขั้นเท่านั้น

การออกกำลังกายขั้นตอนพื้นฐานที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลมากที่สุดคือการวางเท้าขวาบน ยกเท้าซ้ายขึ้นไป ก้าวเท้าขวาลงพื้นทันที วางเท้าซ้ายลงไป หลังจากทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ให้เปลี่ยนเท้านำของคุณ - เริ่มก้าวเข้าสู่ขั้นบันไดทางซ้ายและเริ่มต้นด้วยขั้นทางซ้าย การเคลื่อนไหวแบบก้าวขึ้นง่ายๆ นี้จะช่วยลดขนาดน่องของคุณ การทำเช่นนี้เป็นเวลา 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คุณจะเห็นผลที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งจากศูนย์ฝึกคาร์ดิโอคือการกระโดดเข้าที่หรือกระโดดเชือก เริ่มกระโดดบนสองตัว จากนั้นสลับไปทางขวาและซ้าย ไขว้ขา ไขว้ โดยทั่วไป กิจวัตรการกระโดดควรใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีทุกวัน หากคุณยังมีแรงไม่พอที่จะกระโดดอย่างต่อเนื่อง ให้กระโดด 2-3 นาทีแล้วหยุด 30 วินาที ในระหว่างนั้นให้เดินอยู่กับที่ เพื่อฟื้นฟูการหายใจและคลายความตึงเครียดจากขา การออกกำลังกายเหล่านี้จะกระชับกล้ามเนื้อน่องและกำจัดไขมันส่วนเกินได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อย่าลืมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อที่รับภาระ ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาได้พักผ่อน ฟื้นตัวเร็วขึ้น และมีรูปร่างที่นุ่มนวลขึ้น

คุณสามารถใช้ท่า Spring Leg Lunges เพื่อยืดน่องได้ ในการทำเช่นนี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว วางมือบนบั้นท้าย ค่อยๆ งอเข่าและเริ่มหมอบ น้ำหนักหลักของร่างกายตกอยู่ที่น่องและต้นขาด้านหลัง คุณต้องยืดเหยียดขาไว้อย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละครั้ง แล้วสลับขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับการยืดน่องคือการนั่งบนเสื่อ ยืดขาไปข้างหน้า ลดลำตัวโดยให้หลังตรงจนถึงขาตรง เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า

ชั้นเรียนพิลาทิสหรือโยคะเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีน่องที่เพรียวบางและมีสัดส่วนที่ชัดเจน ภาระในคลาสดังกล่าวจะกระจายอย่างราบรื่นทั่วร่างกาย ส่งผลให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างสวยงาม รวมถึงน่องด้วย อย่างไรก็ตาม อาจใช้เวลานานกว่าจึงจะบรรลุผลที่นี่ ขอแนะนำให้ทำพิลาทิสหรือโยคะภายใต้การดูแลของผู้สอนเนื่องจากผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับการฝึกที่ถูกต้อง

ในกระบวนการทำงานกับร่างกายของคุณ การตรวจสอบโภชนาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้น่องของคุณผอมลง อย่าพยายามจำกัดแคลอรี่มากเกินไป ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญในด้านโภชนาการ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือการไม่หิวในระหว่างวัน (คุณต้องกินทีละน้อยทุกๆ 2 ชั่วโมง) และอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ประการแรก ลดหรือเลิกการบริโภคอาหารที่มีไขมัน หวาน เค็ม ซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักและรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องงดอาหารแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มอัดลม

จำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์โปรตีน เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว กระต่าย ไก่) รวมถึงอาหารคอทเทจชีสในเมนูทุกวัน คุณต้องปรุงอาหารด้วยการนึ่งหรือต้ม ทอดเป็นข้อยกเว้นโดยใช้น้ำมันในปริมาณขั้นต่ำ หรือดีกว่าถ้าไม่มีมัน สำหรับอาหารเช้า แนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ต (ไม่ใช่ทันที) อย่าลืมดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรทุกวัน

บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ก็บ่นเรื่องหน้าแข้งที่ใหญ่โตเกินไป คุณสามารถลดน่องไขมันได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ สามารถทำได้ที่บ้านหรือในยิม สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายในระดับสูงโดยทำซ้ำหลายครั้ง ขอแนะนำให้เสริมการฝึกดังกล่าวด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ด้วยเหตุนี้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อจึงยาวขึ้น ส่งผลให้ขาส่วนล่างบางลงและบางลง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หมอดูบาบานีน่า:“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >>

สาเหตุที่ทำให้น่องสมบูรณ์

หน้าแข้งอาจมีขนาดใหญ่ได้จากหลายสาเหตุ:

1. 1. น้ำหนักเกินถ้าคนมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง น่องก็จะอิ่ม นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าชั้นไขมันมีการกระจายเป็นรายบุคคลด้วย บางครั้งแม้แต่สาวผอมก็อาจมีน่องหนาได้
2. 2. กีฬา.การออกกำลังกายเป็นประจำในบัลเล่ต์ ฟุตบอล วิ่งระยะสั้น และกีฬาอื่นๆ จะทำให้น่องใหญ่ขึ้น แม้ว่าคุณจะหยุดฝึกเป็นเวลานาน หน้าแข้งของคุณก็ยังใหญ่อยู่
3. 3. รองเท้าส้นสูงสาวๆ ที่ใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยๆ อาจจะสังเกตเห็นว่าขาตัวเองพองมากขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าน่องอยู่ภายใต้ความเครียดเป็นเวลานาน
4. 4. พันธุศาสตร์หากไม่มีน้ำหนักส่วนเกิน แต่ขายังเต็มอยู่ สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากลักษณะทางพันธุกรรม ความยาวของเอ็นร้อยหวายส่งผลต่อปริมาตรของน่อง ถ้ามันสั้นหน้าแข้งก็จะใหญ่

โดยปกติแล้วสาวๆ ต้องการลดขนาดน่อง ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าใจโครงสร้างทางกายวิภาคของขาส่วนล่างก่อน บริเวณนี้มีกล้ามเนื้อน่องซึ่งครอบครองส่วนใหญ่ ข้างใต้มีฝ่าเท้าอยู่ ซึ่งดันกระดูกน่องขึ้นไปด้านบน คุณต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อทั้งสองข้างเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่อปริมาตรของขาส่วนล่าง

วิธีลดน่อง?

หากต้องการกำจัดน่องใหญ่ คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วยคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย

อย่ากลัวว่าน่องของคุณจะใหญ่ขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย ส่วนใหญ่แล้วขาส่วนล่างจะดูอิ่มเนื่องจากมีชั้นไขมัน การฝึกซ้ำๆ จะลดระดับเสียงลงและทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น

วิธีปั๊มน่องอย่างรวดเร็วที่บ้านและในยิม - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับห้องออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อน่องทำงานเมื่อคุณลุกขึ้นจากตำแหน่งต่างๆ เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน่องทั้งหมดจะคล้ายกัน คุณควรลุกขึ้นอย่างรวดเร็วโดยยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่างให้มากที่สุด คุณต้องลดตัวลงภายใต้การควบคุม โดยยืดน่องที่จุดต่ำสุด ในกรณีนี้ขาควรตรง แต่ไม่ควรยืดเข่าจนสุดเพื่อปิดกั้นข้อต่อ

ห้องออกกำลังกายมีเครื่องพิเศษสำหรับออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง สิ่งเหล่านี้สามารถเสริมด้วยการเคลื่อนไหวของน้ำหนักอิสระ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าบทเรียนควรดำเนินไปอย่างรวดเร็ว พักระหว่างเซตควรเป็นเวลา 30–40 วินาที

ควรเลือกตุ้มน้ำหนักในลักษณะที่สามารถดำเนินการได้ง่ายที่ความเข้มข้นสูงตามจำนวนครั้งที่ระบุ

ตารางแสดงชุดท่าออกกำลังกายลดน่องในยิม

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	ภาพประกอบ
น่องยืนยกขึ้นในเครื่อง	3	30
Toe Press บนเครื่องกดขา	3	20–30
น่องยกขึ้นขณะนั่งอยู่ในเครื่อง	3	20–30
น่องยกขึ้นในท่าหมอบ	3	20
กระโดดเชือก	4	50

หากห้องออกกำลังกายไม่มีเครื่องพิเศษสำหรับยกน่องแบบยืน คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในเครื่อง Smith โดยวางเท้าบนแท่นขั้นบันได

ท่ายืนยกน่องใน Smith

จำเป็นต้องยืดน่องหลังแต่ละวิธี ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว การยืดเหยียดนี้จะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสั้นลง และทำให้ขาส่วนล่างของคุณเรียวขึ้น

ยืนยืดน่อง

หลังการฝึก ควรยืดน่องให้นานขึ้นประมาณ 5-10 นาที วิธียืดกล้ามเนื้ออีกวิธีหนึ่งคือวางมือบนผนังแล้ววางขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น

น่องยืดตัวชิดผนัง

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

คุณสามารถเอาน่องทั้งตัวออกที่บ้านได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันกับดัมเบลล์และอุปกรณ์อื่น ๆ คุณสามารถใช้ขวดน้ำเป็นตุ้มน้ำหนักได้

เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน่องที่บ้านคุณควรปฏิบัติตามกฎเดียวกันกับเมื่อออกกำลังกายในยิม

ตารางการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักที่ขาที่บ้าน

ออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	ภาพประกอบ
น่องยืนยกดัมเบลล์บนเนินเขา	3	30
กลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าขณะยืนบนพื้น	3	20–30
น่องนั่งยกดัมเบลล์ไว้บนเข่า	3	20–30
เบอร์ปี	3	15
กระโดดเชือก	4	50

คุณต้องฝึกโปรแกรมเหล่านี้ที่บ้านหรือในยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์

คาร์ดิโอ

ขอแนะนำให้เสริมการฝึกด้วยน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิธีนี้จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น่องบางลง

หากคุณต้องการลดน่องที่ขา คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอประเภทต่อไปนี้:

• การเดินและวิ่งลงเนินบนถนนหรือบนทางลาดเอียง
• แบบฝึกหัดสเต็ปเปอร์;
• วิ่งเร็วในระยะทางสั้น ๆ (วิ่ง);
• การฝึกบนจักรยานออกกำลังกายที่มีแรงต้าน

• ช่วงเวลาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยไม่เอียง
• ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีหรือจักรยานออกกำลังกายโดยไม่มีแรงต้านทาน
• การว่ายน้ำ;
• เดินเร็วหรือวิ่งระยะไกล (40 ถึง 60 นาที)

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นส่วนเสริมความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้ควรใช้เวลา 20–30 นาที คาร์ดิโอในบางวันควรจะนานกว่านี้ เนื่องจากไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญใน 30 นาทีแรก ตามด้วยไขมันเท่านั้น

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักตัวเองหดหู่เป็นพิเศษ เมื่ออายุ 41 ปี ฉันหนักได้มากเท่ากับนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกัน คือ 92 กิโลกรัม วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร?แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

ผู้หญิงหลายคนกังวลเรื่องรูปร่างขาของตัวเอง น่องบางครั้งก็ใหญ่เกินไป กล้ามเนื้อน่องจะขยายใหญ่ขึ้นเนื่องจากการบวมและการฝึกฝนร่างกายมากเกินไป บางครั้งพวกเขาก็ตัวใหญ่เมื่อผู้หญิงลดน้ำหนัก เป็นผลให้น่องไม่เพียงแต่ดูใหญ่เกินไป ทำให้ดูไม่เป็นผู้หญิงและหยาบคาย แต่ยังทำให้ขาสั้นลงด้วย ปัญหานี้จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขเนื่องจากน่องของคุณอาจมีขนาดใหญ่จนคุณไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดได้อีกต่อไป ใช่แล้วขา "มินิ" จะดูไร้สาระ วิธีลดน่องที่ขาของคุณ? พิจารณาแบบฝึกหัดและมาตรการป้องกันที่มีประสิทธิภาพสูงสุด คุณจะต้องเปลี่ยนเมนู ดูนิสัย และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ขาของคุณจะเริ่มเปลี่ยนไปต่อหน้าต่อตา และในไม่ช้า คุณจะลืมน่องใหญ่ไป

1. รองเท้า.หลีกเลี่ยงรองเท้าที่สวมไม่สบาย รองเท้าส้นสูง หรือรองเท้าแพลตฟอร์ม ไม่แนะนำให้สวมรองเท้าผูกเชือกสูง เพราะจะไปรบกวนการไหลเวียนโลหิตและทำให้เกิดอาการบวม รองเท้าของคุณควรสวมใส่สบายอย่างแน่นอน หน้าที่ของพวกเขาไม่ใช่การบีบ แต่เพื่อให้พอดีกับเท้าของคุณอย่างอ่อนโยน
   
2. โภชนาการ.จับตาดูเมนูของคุณ อย่ากินของหวานและอาหารมันๆ มากเกินไป อย่าใส่เกลือในอาหารมากเกินไป และอย่าใส่เครื่องเทศ งดอาหารรมควันและเผ็ดทั้งหมดออกจากอาหารชั่วคราว หยุดดื่มน้ำสามชั่วโมงก่อนนอน
   
3. โพสท่าหากคุณมีนิสัยชอบนั่งบนเก้าอี้หรือโซฟาโดยงอขาคุณต้องลืมมันไป คุณรบกวนการไหลเวียนโลหิต ขาของคุณบวม ส่งผลให้น่องมีขนาดใหญ่และขาไม่สมส่วน
   
4. จักรยาน.ผู้ชื่นชอบการปั่นจักรยานจะต้องละทิ้งงานอดิเรกไประยะหนึ่ง คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อน่องมากเกินไปด้วยวิธีนี้ การออกกำลังกายจะไม่สามารถรับมือกับปริมาตรได้ อย่าขี่จักรยานเป็นเวลาอย่างน้อย 3-4 เดือนจนกว่าจะเห็นผลจากการออกกำลังกายที่ชัดเจน หากคุณต้องการจักรยาน ให้ลดเวลาการเดินทางลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง มิฉะนั้นน่องใหญ่ของคุณจะอยู่กับคุณ
   
5. เดิน.ต้องใช้ค่าเฉลี่ยสีทองตรงนี้ มันไม่มีประโยชน์ที่จะยอมแพ้ที่จะเดินเลย - น่องของคุณอาจ "หย่อน" และขาของคุณจะสูญเสียรูปร่างและความยืดหยุ่น นอกจากนี้การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมและทำให้สีผิวดีขึ้นอีกด้วย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเดินประมาณครึ่งชั่วโมง ไม่เกินนี้
   
6. แอโรบิกเต้นแอโรบิกเป็นประจำ ฝึกโดยใช้เชือกกระโดด ตัวเลือกที่ดีคือแอโรบิกแบบสเต็ป
   
7. ลดน้ำหนัก. หากคุณกำลังลดน้ำหนัก แต่น่องไม่สูญเสียปริมาตร ให้ลองลดอัตราการลดน้ำหนักลงเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่ช่วยขจัดปัญหา: คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและน่องของคุณจะ "แห้ง" ช้าลง
   
8. ฟิตเนส.เมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับขนาดของน่องแล้ว คุณต้องหยุดออกกำลังกายขาบนเครื่อง ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อก็จะเติบโตต่อไป
   
9. วัด.ใช้ความพอประมาณและใช้สามัญสำนึกในการลดขนาดน่องของคุณ โปรดทราบว่าขาไม่ควรมีลักษณะคล้ายไม้และควรมีปริมาตรเท่ากันตลอดความยาว ขาที่สวยงามของผู้หญิงนั้นโดดเด่นด้วยเส้นสายที่สง่างามและปริมาตรเหนือเข่าเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ขาที่บางเกินไปจะดูเป็นทรงข้อเท้าชวนให้นึกถึงขาของสาววัยรุ่น เวลาออกกำลังกาย ออกกำลังกายพิเศษ ลดน่องที่ขา รู้จักหยุดให้ทันเวลา ขาของคุณควรมีความกลมกลืนและเป็นผู้หญิงดูเป็นธรรมชาติ
   

วิธีลดน่องที่ขาของคุณ? ทำแบบฝึกหัด!
ออกกำลังกายให้หลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และค่อยๆ เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การทำงานแบบกำหนดเป้าหมายบนร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณลดน่องได้อย่างเห็นได้ชัด อย่าลืมเรื่องการออกกำลังกาย มันสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องพักนานหรือขาดวัน

1. วอร์มกล้ามเนื้อก่อน. ก่อนแต่ละบทเรียนคุณต้องวิ่งในที่เดียวประมาณ 2-3 นาที ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเขย่งปลายเท้า ยังนั่งลงไม่กี่ครั้ง
   
2. ยืดเส้นบ้าง. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ พยายามยืนเป็นแถวเดียว รู้สึกถึงร่างกายของคุณ ค่อยๆ งอลำตัวไปข้างหน้า โดยงอที่เอว แตะพื้นด้วยมือของคุณ ลดศีรษะของคุณให้ต่ำที่สุด ลองนึกภาพว่าคุณกำลังงอครึ่งหนึ่งและอย่าลืมสังเกตกล้ามเนื้อน่องของคุณ: พวกมันควรเกร็งและยืดออก จากนั้นยืดตัวขึ้นอย่างสงบเหมือนเดิม
   
3. การออกกำลังกายบัลเล่ต์ ใคร ๆ ก็อิจฉาความงามของขาของนักบัลเล่ต์ได้อย่างแท้จริง การออกกำลังกายบัลเล่ต์ง่ายๆ จะช่วยให้คุณลดน่องที่ขาได้ที่บ้าน ยืนตัวตรง. เท้าควรขนานกับไหล่ หมอบอย่างระมัดระวังและช้าๆ คุณเพียงแค่ต้องงอเข่าและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก มุ่งเน้นไปที่เท้าของคุณก่อน เมื่อนั่งยองๆ แบบนี้ 10-15 ครั้งแล้ว ให้ทำซ้ำ แต่คราวนี้เน้นที่นิ้วเท้าและยกขึ้นเล็กน้อย
   
4. หยิบเชือกกระโดดแล้วเริ่มกระโดดโดยสังเกตเวลาบนนาฬิกา กระโดดสองขาประมาณ 10 นาที จากนั้นคุณต้องกระโดดขาข้างหนึ่งเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย คุณสามารถจำกัดตัวเองไว้ที่ 6 นาทีบนสองขา และ 3 นาทีในการกระโดดบนขาแต่ละข้างแยกกัน ค่อยๆเพิ่มเวลา
   
5. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดขนาดน่อง ยืนตัวตรง. คุณสามารถเอนหลังบนผนังเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง แต่คุณไม่สามารถเน้นที่หลังได้ วางน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ที่ขาข้างเดียว ขาอีกข้างจะต้องงอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างจับเท้าแล้วเริ่มค่อยๆ ยืดขาที่งอแล้วเหยียดตรง พยายามสร้างมุมประมาณ 90 องศาระหว่างขาของคุณ ดึงขาของคุณเบา ๆ แต่มั่นคงเพียงพอ - กล้ามเนื้อน่องของคุณควรกระชับดี โดยปกติแล้วจะไม่สามารถบรรลุมุมที่ต้องการได้ในทันที แต่ในแต่ละเซสชันการยืดกล้ามเนื้อจะดีขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
   
6. ดำเนินการม้วน ยืนบนส้นเท้าของคุณและเดินอย่างรวดเร็ว 15-20 ก้าว จากนั้นจึงกลิ้งลงบนนิ้วเท้าของคุณทันทีและเดินต่ออีกประมาณ 20 ครั้งเช่นกัน ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้ง
   
7. อุ่นเครื่อง. ในการวอร์มอัพ คุณต้องวิ่งอยู่กับที่ประมาณ 2 นาที การทำเช่นนี้จะดีกว่าถ้าเขย่งปลายเท้า จากนั้นเขย่งเท้าอย่างรวดเร็วประมาณ 20 ก้าวเล็กๆ โดยยืนเป็นแถวแล้วยกแขนขึ้น ระวังกล้ามเนื้อน่อง: พวกมันควรจะเกร็ง
   
8. แกว่งขาของคุณ ก่อนออกกำลังกายนี้ ให้วางเก้าอี้ไว้ใกล้ๆ คุณอาจต้องใช้พนักพิงเป็นจุดรองรับ วางเท้าขนานกับไหล่แล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ดึงนิ้วเท้าอย่างดีเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนเกร็ง เหวี่ยงกลับอย่างรวดเร็วโดยจับพนักพิงเก้าอี้ไว้ ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง
   
9. สควอชอีกครั้ง ก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้ทำสควอทอีกครั้ง
   
10. พุ่งไปข้างหน้า การพุ่งเท้าไปข้างหน้าจะช่วยลดน่องได้ ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แทงอย่างแหลมคมโดยให้เท้าของคุณไปข้างหน้าทีละครั้ง หลังจากพุ่งตัวแล้ว อย่าลืมจัดตำแหน่งร่างกายของคุณและสัมผัสได้ว่ากล้ามเนื้อบริเวณขาเกร็งอย่างไร
    
11. นวด. หลังเลิกเรียนอย่าลืมนั่งผ่อนคลายเหยียดขา นวดน่องและนวดด้วยผ้าแห้ง คุณจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ