Скандинавская ходьба с палками польза и вред, показания, противопоказания и техника исполнения. Скандинавская ходьба показания и противопоказания
Чем старше мы становимся, тем чаще посещают мысли о состоянии здоровья. Рано или поздно почти любой человек приходит к мысли о необходимости серьезно заняться собой. Мы начинаем интересоваться видами спорта или другой физической активности, подходящими именно нам и доступными с учетом возраста, состояния здоровья и личных предпочтений.
Это закономерно, ведь кто же не хочет сохранять до старости приличную физическую форму, жизненную активность, мышечный тонус и хорошее настроение! В последние десятилетия во всем мире необычайно популярным становится увлечение скандинавской ходьбой.
Что это такое?
Скандинавская ходьба - вид спорта, полезный, несложный и доступный практически любому человеку, вне зависимости от уровня подготовки, здоровья, веса или социального статуса. Заключается она в активном передвижении при помощи специальных палок, напоминающих лыжные. Какова же польза скандинавской ходьбы с палками? Давайте разберемся.
Плюсов у такого вида физической активности неимоверное количество. Вы не привязаны к расписанию тренажерного зала, двигаетесь на свежем воздухе, можете заниматься практически в любое время года в одиночку или с компанией. Вам не потребуется приобретение специального инвентаря, кроме пары палок.
По-другому скандинавскую ходьбу называют нордической, северной или финской. Некоторые скептики полагают, что она ни в какое сравнение не идет с фитнесом, ездой на велосипеде либо лыжными пробежками. Но их доводы опровергает растущая популярность такого вида спорта среди люди всех возрастов, жителей стран. В наши дни уже несомненна польза скандинавской ходьбы с палками, отзывы активных приверженцев которой не оставляют места для сомнений.
Как все начиналось
Техника этой ходьбы зародилась в прошлом столетии, приблизительно в сороковых годах. Первыми ею начали заниматься лыжники-профессионалы в Финляндии. Чтобы не утратить спортивную подготовку в течение теплого сезона, когда снега нет, они по 6 месяцев ежегодно тренировались без лыж, с одними только палками. Оригинальность подхода, как и польза скандинавской ходьбы с палками в данном случае сделали свое дело. Именно с тех пор данный вид передвижения именуют финским.
Затем эту методику начали использовать в лечебной физкультуре - скандинавская ходьба с палками, польза которой была подтверждена медиками, стала применяться как одно из средств восстановления после травм позвоночника. Скоро в продаже появились первые палки, выпущенные специально для скандинавской ходьбы - до этого пользовались лыжными. Их отличие от последних заключается в меньшей длине и наличии резинового наконечника для передвижения по асфальту.
На специальных курсах начала преподаваться техника такой ходьбы. В наши дни в любой стране и почти во всех крупных городах имеются клубы, где собираются любители этого спорта.
Что дадут занятия
На психологическом уровне эта ходьба, как и любой вид физической нагрузки, способствуют снятию стресса и повышению настроения. На физиологическом уровне польза скандинавской ходьбы с палками в том, что происходит улучшение деятельности сосудов и сердца, укрепляются спинные и брюшные мышцы, улучшается осанка. Занятия ею поддерживают в тонусе мускулы бедер и ягодиц, тренируют ноги и уменьшают нагрузку на суставы коленей.
Начать заниматься ею может любой человек - женщина или мужчина, молодой или старый, здоровый или не очень. Противопоказаний у такого вида спорта практически нет. Вы сможете начать ходить в лесу, парке или собственном дворе, как летом, так и зимой. Для достижения оздоровительного эффекта вполне хватит двух или трех сеансов хотя бы по полчаса в течение недели.
Что происходит с нашим телом во время занятий
Многие увлекаются скандинавской ходьбой с палками исключительно с целью сбросить вес и укрепить общий тонус организма. Когда техника ее соблюдается правильно, в работу включается около 90 % всех мышц, что сравнимо с работой их при плавании.
Если при беге или велосипедной езде излишне нагруженными оказываются суставы коленей, занятие скандинавской ходьбой позволяет распределить усилия равномерно между верхней и нижней группами мышц. Таким образом, снижается давление на позвоночник, разгружаются не только колени, но и поясница.
Как правило, уменьшаются или вовсе исчезают болевые ощущения в районе шейного и плечевого пояса, корректируется осанка, укрепляются мышцы плеча и спины. По сравнению с обычной калорий сжигается больше на 46 %, и в этом также несомненная польза скандинавской ходьбы с палками.
Для худеющих и малоподвижных
Каждая 30-минутная тренировка избавляет вас от 300 килокалорий, причём эффект сохраняется в течение ближайших суток. Таким образом, за час ходьбы вы сможете израсходовать до 700 килокалорий. Для сравнения: в процессе бега бывает задействовано лишь 45 % наших мышц, расход килокалорий составляет порядка 300 за час. Для езды на велосипеде эти цифры составляют соответственно 50 % мышечной массы и 500 килокалорий.
Другой огромный плюс скандинавской ходьбы - в увеличении плотности костной ткани. Как известно, ведущие слабоактивный образ жизни стремительно теряют кальций, жизненно необходимый для поддержания прочности костей и снижения риска переломов. Поэтому польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых несомненна, ведь остеопороз - бич нашего времени, особенно в среде женщин старшего возраста. Поэтому в данном случае приветствуется любая форма физической активности.
Скандинавская ходьба с палками - польза и противопоказания
Помимо прочего, ходьба помогает улучшить функцию легких, сердца и сосудов, нормализовать давление и избавиться от "плохого" холестерина. Поможет техника этой ходьбы и тем, кто недоволен уровнем собственной выносливости или нуждается в восстановлении подвижности травмированного ранее сустава.
Заниматься ею могут имеющие очень большой вес, пожилые и все, кому активные занятия спортом категорически противопоказаны. Увлечение скандинавской ходьбой незаменимо для тех, кто недавно перенес инфаркт и находится в стадии реабилитационного периода, испытывает двигательные расстройства. Медиками доказана польза скандинавской ходьбы с палками после инсульта. У тех пациентов, которые, перенеся его, впоследствии практиковали прогулки в данной технике, восстановление нарушенных функций происходило быстрее и успешнее. Подходят они и имеющим ишемическую болезнь сердца или повышенный уровень в крови сахара.
Как известно, любой вид спорта чреват теми или иными неприятностями. Но в случае, если это скандинавская ходьба с палками, польза и вред несравнимы, ведь противопоказаний для занятий ею совсем немного. Фактически, таковых всего три: нельзя заниматься ею при наличии вирусного заболевания (ОРЗ либо гриппа), если вы относительно недавно перенесли операцию на органах брюшной полости или же страдаете аритмией либо гипертоническим кризом.
Подбираем палки для скандинавской ходьбы. Польза и вред длинных палок
Как же нужно экипироваться для занятий финской ходьбой? Прежде всего, вам понадобятся специальные палки. Лыжные не подойдут - они слишком длинные. Определить подходящую длину палок можно, умножив свой рост в см на 0,68 (плюс-минус 5 см). Так, человеку с ростом 170 см потребуется 170 умножить на 0,68 ± 5 см, получаем длину палок 110 - 120 см.
Если ноги больные либо просто ослабленные, основную нагрузку следует перекинуть на плечи и руки. Для этого потребуется взять палки подлиннее. В нашем примере это длина 120 см. Также более длинный вариант следует предпочесть любителям двигаться интенсивно или имеющим высокую спортивную подготовку.
Если у вас имеются проблемы с суставами локтей, шейный остеохондроз или ваша ситуация - восстановление после болезни, следует выбрать опору покороче. В нашем примере это будет длина 110 см. Страдающим излишним весом тоже подойдет более короткий вариант. Если длина палок выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области мышц спины, а также коленей и щиколоток, которые сведут на нет весь оздоровительный эффект.
Еще об "инвентаре"
Палки для скандинавской ходьбы выпускают снабженными наконечниками, выполненными из такого материала, как графит. Благодаря ему вы сможете уверенно двигаться по пересеченной местности, снегу, земле или траве. Если же предполагается движение по ровному асфальту, стоит подобрать инвентарь с резиновыми наконечниками.
Сами палки производят из алюминия, композита или карбона (другое название - углепластик), изделия из этих материалов достаточно легкие и снижают риск случайной травмы. На ручках палок имеются особые крепления (темляки), имеющие вид перчаток-ремешков. Закрепив их на руке, удобно отталкиваться без необходимости крепко сжимать ручки. Если палки покупаются на вырост, или же если пользоваться ими предстоит разным людям, можно выбрать вариант с изменяемой длиной (телескопические). Но такие палки менее прочны.
Специальной обуви для занятий не требуется. Достаточно удобных кроссовок, желательно, чтобы они были высокими и защищали щиколотки от случайного травмирования острием палки.
О тонкостях передвижения
В чём же секрет техники данной ходьбы? Главная особенность - в переносе веса корпуса на руки, опирающиеся на палки. При этом позвоночник оказывается разгруженным и вытягивается. То есть при ходьбе следует держаться прямо и следить за осанкой. Движение каждый ноги осуществляется перекатыванием от пятки к носку, благодаря чему задействованными оказываются практически все нужные мышцы - от ступней до тазобедренных суставов.
Синхронизируя движения ног и рук, придерживайтесь принципа разноименности. Рука, уходящая назад, раскрывается и является как бы продолжением ноги. Благодаря этому разгружается Если вам удастся зафиксировать в зеркале правильную позу, принимаемую при каждом шаге скандинавской ходьбы, то вы обнаружите три линии, идущие практически параллельно. Это одна из ног и каждая из двух палок. Одна из последних находится спереди, вторая - в той руке, что отведена назад.
Как работать руками
Руки при каждом шаге не должны отклоняться от корпуса на угол более 45 градусов. Постарайтесь, чтобы угол между правой и левой рукой при максимальном их разведении был прямым (составлял 90°). Та рука, которая оказывается сзади, расслабляется, пальцы слегка разжимаются. Можно не беспокоиться о том, чтобы выронить палку, ведь та надежно крепится к руке ремешком.
Та рука, что впереди, - опорная, ею зажимается рукоятка. Не забудьте, что шаг должен делаться перекатом: вначале помещаем ногу на пятку, затем на подошву, и после этого - на кончики пальцев.
Очень важно при ходьбе придерживаться правильного дыхания. Вдох вы проделываете на первом и втором шаге, три последующих глубоко и полно выдыхайте. Спина, как уже было упомянуто, держится прямо. Достигается это правильным подбором длины палок. Локти во время движения сгибать не стоит. Они должны оставаться прямыми.
Благодаря постоянному прямому положению корпуса формируется замечательная осанка и эффектно укрепляется мышечный корсет.
Запаситесь терпением
Как скоро можно ждать ощутимых результатов? Разумеется, после одного-двух занятий прилива немедленного здоровье и сил вы не почувствуете. Заметных результатов можно ожидать спустя месяц-полтора занятий при условии их регулярности. Если же вы не бросили заниматься и спустя год, последуют заметные улучшения в состоянии здоровья.
Такую ходьбу иногда называют спортом для ленивых. Действительно, особых усилий для занятия ею не требуется. Организовать себя на прогулку с палками могут даже те, кто никогда в жизни не решится на посещение тренажерного зала. Единственным препятствием может служить закомплексованность. Люди стесняется появляться с палками в руках. Но это препятствие легко преодолеть, если правильно расставить приоритеты в собственной жизни.
Многие из нас могут быть недовольны своим весом, состоянием здоровья. Но при этом часто нет времени или желания проводить свободное время в спортивных залах, изнуряя свой организм сложными тренировками. Можно выбрать себе занятие попроще, но которое не является менее эффективным.
Это скандинавская ходьба с палками, которая позволяет поддерживать активный образ жизни, избавиться от лишнего веса и провести профилактику многих заболеваний.
Какой эффект остается от этих занятий?
Скандинавская ходьба с палками появилась в Финляндии, а в Скандинавии народ все больше и больше интересовался ею. Существует мировое сообщество по данному виду спорта, где проводят подготовку профессиональных инструкторов. Для того, чтобы начать тренировку, необходимы только специальные спортивные палки.
Благодаря такой ходьбе, можно за короткое время избавиться от лишнего веса. Всего лишь час интенсивных занятий — и вы потеряете до 700 калорий.
Прогуливаться с палками можно в любое время года, независимо от того, какая стоит погода. Никакого спортивного снаряжения приобретать не нужно, главное, правильно подобрать палки.
Польза от скандинавской ходьбы с палками велика.
- Задействованы практически все мышцы тела, поэтому это прекрасный способ поддерживать их в тонусе.
- Если есть проблема лишнего веса, то ее можно решить в короткое время.
- Так как плечи и тазобедренный сустав получают определенную нагрузку, то облегчить можно с помощью скандинавской ходьбы.
- Укрепляется позвоночник.
- Все системы организма получают вместе с током крови достаточное количество кислорода и питательных веществ.
- Это занятие подходит не только для взрослых, но и для детей, чей организм еще недостаточно окреп, кому нужно развивать позвоночник и суставы.
- Вы можете проводить занятие в любой местности.
Разновидности ходьбы
Особое влияние оказывается на эмоциональное состояние человека, его нервную систему.
Разновидности ходьбы как вида спорта
В зависимости от эффекта, которого требуется добиться, различают несколько типов упражнений:
Чтобы занятие приносило только пользу, нужно выполнять упражнения, не заставляя себя, а получая от этого настоящее удовольствие. Начинать лучше всего с 15-20 минут, для спортсменов нагрузку можно увеличить до часа. Не забывайте регулярно проводить занятия, хотя бы пару дней в неделю.
Нужно запомнить, какова правильная техника ходьбы.
Она содержит несколько основных принципов, которые непременно стоит выполнять.
Какие ошибки вы можете совершать в начале тренировки?
Скандинавская ходьба с палками не такой уж и сложный вид спорта, но все равно некоторые упражнения выполняются неправильно. Например, руки и ноги двигаются синхронно с каждой стороны. Не стоит прижимать к телу локти во время ходьбы и широко расставлять ноги. Нельзя «волочить» палки за собой, они являются вашими помощниками при выполнении упражнения.
Покупаем спортивный инвентарь
Как выбрать палки? Ответ на этот вопрос важно знать, так как кроме них для скандинавской ходьбы больше ничего не потребуется.
Существует несколько моделей палок, как с фиксированной длиной, так и те, которые можно раздвигать, тем самым ее регулируя. Для вычисления нужного вам параметра, надо ваш рост умножить на 0,68 — это и будет требуемая длина палок.
Защита для кожи от мозолей, если вы идете без перчаток. Обычно его размер не нужно изменять, так как он подходит под любую руку.
Если выполнять упражнения по скандинавской ходьбе с палками вы планируете в черте города, необходимо приобрести особые защищающие наконечники.
Вы новичок в спорте? Выбирайте легкие, монолитные модели, которые очень легкие, но в то же время надежные. Материал, который используется для их изготовления, карбон.
Телескопические палки удобно перевозить, но они не такие прочные, служат меньше времени. Выполнены из алюминия.
Противопоказания к занятиям спортом
Многих интересует, приносит ли скандинавская ходьба с палками какой-либо вред организму? На самом деле нет, но существует категория граждан, которым следует воздержаться от этого занятия.
Это люди, имеющие проблемы с артериальным давлением (гипотоники или гипертоники).
Те, у кого недавно была сложная операция, и лечащий врач строго запретил переносить любые физические нагрузки.
Имеется респираторное заболевание, характеризующееся повышенной температурой тела (грипп, простуда).
Комплектация
Выше было уже сказано, что палки имеют наконечники в комплекте, либо их нужно купить дополнительно. Если планируется прогулка по грунтовой дороге, он должен быть металлическим, а для асфальта — резиновым. Есть также наконечники для снежного покрова, чтобы даже зимой была возможность выполнять упражнения. Следите за тем, чтобы ручка была изготовлена из не скользящего материала.
Подведем небольшие итоги. Скандинавская ходьба с палками, если правильно и регулярно проводить подобные занятия, оказывает положительное влияние на состояние организма человека. Никакая специальная экипировка не требуется, можно использовать обычные лыжные палки, если тщательно подобрать их по длине и качеству.
Занятия можно проводить даже пожилым людям и тем, кому нельзя сильно нагружать организм. Ходить можно в лесу, по городу, в горах, что очень удобно.
Не забывайте регулярно заниматься спортом. Выделите хотя бы пару дней в неделю, когда сможете выполнить упражнения по скандинавской ходьбе с палками.
Но будет лучше, если найдете время пройтись по парку или городу каждый день. Пусть всего лишь час или два, медленно, наслаждаясь каждым движением, но показатели будут прекрасные. Придерживайтесь технике, описанной выше, и результат не заставит себя ждать.
Скандинавская ходьба - это самый простой и доступный фитнес на свежем воздухе. Философия скандинавской ходьбы проста - в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность ваших тренировок. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части тела одновременно, благодаря чему, в процессе занятия, задействуется до 90% мышц тела.
Со стороны это выглядит немного необычно, люди идущие с лыжными палками, по утопающему в зелени парку, словно ошиблись временем года. Им бы ждать зимы, а они летом выходят на лыжные тропинки.
Норвежскую, или как ее еще называют, скандинавскую ходьбу, в середине прошлого века придумали профессиональные лыжники, стремящиеся поддерживать себя в форме даже тогда, когда снег уже сошел. Но по настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры. Взять палки в руки им пришлось после того, как медики провели ряд исследований и выяснили, что такие прогулки эффективнее обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, как бег.
Скандинавская ходьба - это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать. Во время остановок в пути палки могут быть использованы для растяжки и силовых упражнений - получается такой импровизированный зал фитнеса на природе.
По оценкам экспертов за час занятий скандинавской ходьбой сжигается в два раза больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки такой же продолжительности.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.
Длина палки
Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.
Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.
1. Техника "Противошага"
При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении. Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения - все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки. Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.
2. Техника " Волочения"
Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой. Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой. Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.
3. Техника " Отталкивания"
Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью - чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка. Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам. Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.
Новичкам эксперты советуют выбирать обычные парки, где нет резких возвышенностей и оврагов. При этом, оптимальное время тренировок для тех, кто только осваивает этот вид спорта - около 40 минут.
Польза скандинавской ходьбы
1. При скандинавской ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник гораздо меньше, чем при беге или обычных пеших прогулках. Так что этим видом спорта можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пенсионерам. Скандинавская ходьба поможет восстановиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. В добавок этот вид спорта отличная возможность сбросить вес. Главный плюс такого способа похудения в том, что он позволяет избавиться от лишних сантиметров в самых проблемных местах. Усердные тренировки сделают стройнее талию и бедра.
3. Также скандинавская ходьба улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия, повышает уровень мозгового кровоснабжения, приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление и устраняет мышечные спазмы.
4. Занимаясь этим видом спорта вы забудете о стрессе и депрессии, а также станете гораздо сильнее и выносливее.
Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).
Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).
Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).
Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.
Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.
Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.
Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.
Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).
Вопросы и ответы
На вопросы отвечает эксперт и тренер по скандинавской ходьбе Настя Полетаева.
Скажите, в чем основное преимущество скандинавской ходьбы, ну например по сравнению с фитнесом?
На мой взгляд, прежде всего, это занятия на свежем воздухе. Также скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний и независимо от вашей физической формы вы можете этим заниматься. То есть, скандинавской ходьбой могут заниматься и люди старшего возраста и подростки и даже дети.
Какая экипировка нужна для этого вида спорта?
Экипировка очень простая - это специальные палки. Вопреки общественному мнению это не лыжные палки.
Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы?
Если вы спортсмен и хорошо физически подготовлены, необходимо умножить ваш рост на 0,7. Если вы обычный человек, пожалуйста, умножьте рост на 0,66-0,68.
Какая должна быть обувь и нужны ли специальные перчатки?
Специальная обувь не нужна, подойдут хорошие кроссовки рассчитанные на обычную ходьбу. Главное, чтобы они были разношены и закрыты, чтобы не поранить ногу острым наконечником палки. Тоже самое касается и перчаток, специальные спортивные перчатки тоже не нужны.
Для новичка, как правильно выбрать маршрут, стоит ли сразу отправляться на возвышенности?
Я бы посоветовала новичкам начать с ближайшего парка. Пересеченная местность хороша для подготовленных людей потому, что это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Начните заниматься с ровной местности.
Скажите, в чем смысл скандинавской ходьбы? Нужно соблюдать ритм, двигаться с определенной скоростью, как-то правильно дышать?
Существует определенная методика ходьбы, определенная техника. Безусловно, можно просто взять палки и идти, но, если вы ставите перед собой определенную цель, то в зависимости от вашей цели вы и выбираете способ тренировки. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.
История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
реабилитационный период после хирургического вмешательства;
вегето-сосудистая дистония;
нарушение сна;
болезнь Паркинсона;
неврозы, депрессия;
заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
патологии органов дыхания легкой степени;
избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
позитив и отличное настроение;
оздоровление позвоночника и суставов;
улучшение координации и равновесия;
сжигание жировых отложений;
улучшение тонуса мышц;
укрепление иммунной системы;
снижение уровня холестерина;
активация процесса выведения токсических веществ;
улучшение пищеварения;
ускорение обменных процессов;
укрепление сердечной мышцы и сосудов;
обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
Основным элементом занятия является шаг.
Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
гипер- и гипотония тяжелой степени;
выраженная стенокардия;
остеопороз, серьезные заболевания суставов;
обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
использование неудобной обуви;
использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
неправильное удержание палок;
использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Скандинавская ходьба, или ходьба с лыжными палками – это замечательный фитнес, который подойдет для любого времени года.
Польза ходьбы с лыжными палками
Такая ходьба помогает развивать мышечную массу и скидывать , щадя при этом суставы. Людям преклонного возраста и людям, страдающим лишним весом, очень сложно долго ходить. Если при ходьбе опираться на палки, то можно преодолеть гораздо большее расстояние, и соответственно сжечь большее количество калорий. Зимой при гололеде всегда существует вероятность падения. Палки дают возможность этому процессу стать более устойчивым. Скандинавская ходьба делает нагрузки на организм максимально сбалансированными, так как в ней задействованы не только мышцы ног, а 90% мышц всего тела. При этом давление на колени, суставы и позвоночник – минимальное.
Скандинавская ходьба играет роль аэробики. Это длительные и равномерные нагрузки небольшой интенсивности. В результате снижается жировая масса тела, укрепляется сердце, легкие, сосуды, нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина, а кости становятся прочнее. Скандинавскую ходьбу используют для улучшения осанки, преодоления проблем с плечами и шеей. Она улучшает чувство равновесия и координацию движений. Все это лишь малая доля того, что дает скандинавская ходьба.
Правильная ходьба с палками
Очень важно понимать, как правильно начать скандинавскую ходьбу. Прежде всего, необходимо правильно подобрать палки. Рост человека в сантиметрах необходимо умножить на 0.68 и округлить полученное число. Чем больше длина палок, тем сильнее нагрузка на руки и плечи. Такой вариант подойдет людям со слабыми и больными ногами. При заболеваниях локтевых или плечевых суставов, а также шейном остеохондрозе, брать палки можно немного короче.
Методика скандинавской ходьбы подразумевает выполнение ритмичных движений, аналогичные движениям при обычной ходьбе. Двигаться нужно энергично и интенсивно, но при этом естественно. Рука и нога двигаются синхронно. Шаг левой ногой сопровождается одновременным взмахом левой руки, затем тоже самое происходит с правой стороной.
Взмах руки определяет ширину шага. Чем больше взмах рукой, тем шире шаг ногой. Для похудения более эффективным является широкий шаг, так как он увеличивает уровень нагрузки на организм. Тело тоже не стоит на месте. Вместе с движением рук и ног двигаются плечи, грудная клетка, бедра и затылок. Темп выбирается индивидуально. Единственное условие: он должен быть комфортным. Какая бы скорость ни была выбрана, она в любом случае будет правильной.
Стоит иметь в виду, что скандинавская ходьба с палками не даст молниеносный результат. Спустя несколько первых тренировок пропадет одышка и можно будет почувствовать прилив сил и энергии. На протяжении первого месяца регулярных занятий скандинавской ходьбой трудоспособность и выносливость организма возрастет. Если раньше наблюдались частые беспокойства, связанные с сердцем и давлением, тогда именно сейчас состояние должно значительно улучшиться. После полутора месяцев тренировок вес начнет потихоньку снижаться. Но залог успеха именно в постоянных тренировках. Спустя год регулярных занятий будет виден серьезный результат. Тело станет стройным и подтянутым, прибавится сила и энергия.
Польза и вред скандинавской ходьбы заключены в чувстве меры и индивидуальных особенностях организма. Не рекомендуется заниматься таким видом ходьбы людям с сердечной недостаточностью, воспалительными процессами в органах малого таза и при кровотечениях во время вынашивания ребенка.
