Qanday qilib press rolikidan to'g'ri foydalanish kerak. Katta muvaffaqiyat uchun kichik mashina: matbuot g'ildiragi bilan mashqlar

rulonni bosing- qorin va yuqori tana mushaklari guruhlari uchun mashqlar. Ushbu umumiy mustahkamlovchi sport aksessuari o'q va bitta yoki ikkita g'ildirakdan iborat oddiy, ammo qattiq konstruktsiyadir.

"Gimnastika roligi ixcham va siz u bilan nafaqat sport zalida, balki uyda ham ishlashingiz mumkin."

Rolik bilan mashqlarni o'zlashtirib, siz quyidagilar ustida chuqur ishlashingiz mumkin mushak guruhlari:

• pastki va yuqori matbuot ortiqcha oblik qorin mushaklari;
• orqa mushaklari;
• elkama-kamar, ko'krak, pastki orqa mushaklari;
• biceps va triceps;
• dumba va sonlarning mushaklari.

Natija o'q bilan ishlashda texnik aniqlikka bog'liq bo'ladi. Ochish paytida tanani pastki orqa qismida cho'ktirmaslik kerak, ammo qorin va orqa mushaklarning kuchlanishi bilan ushlab turish, polga parallel holatda turish kerak.

Hamma ham press rolikni darhol "o'ylay olmaydi". Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar eng yaxshisi tizzangizda bajariladi. Bo'g'imlarga yukni kamaytirish uchun tizzalar ostiga gimnastika to'shagini qo'ying yoki tizza qopqog'ini kiying. Vaqt nuqtai nazaridan, birinchi darslar besh daqiqadan oshmasligi kerak, lekin uni muntazam ravishda bajarish orqali siz snaryad bilan ishlash vaqtini 20 daqiqagacha bosqichma-bosqich oshirishingiz kerak.

Stressga tayyor bo'lmagan mushaklar uchun har bir mashqni 15 marta takrorlash kifoya qiladi. O'qitilgan tana uchun ularning ortga hisoblashi ellik va undan yuqoridan boshlanadi. Rolik bilan mashq qilishda nafas olishni to'g'ri tashkil etish muhim - nafas olayotganda va nafas olayotganda oldingi holatiga qaytish uchun oldinga buriling.

Matbuot uchun rolikli mashqlar to'plami

1. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP) - erga o'tirish, tizzalarga urg'u berish, matbuot rolini ushlab turgan qo'llar - tekis. Silliq va sekin rolikni oldinga aylantira boshlang, ko'kragiga tegguncha tanani kestirib, pastga tushiring. Shuningdek, asta-sekin IP-ga qayting.

2. Tiz cho'kib, tana vaznini asta-sekin rolikni ushlab turgan tekis qo'llarga o'tkazing. G'ildirakning oldinga siljishidan keyin tanani silliq tekislang. Jismoniy mashqlar davomida - qo'llar to'g'ri, tizzalar esa pol bilan aloqa qilishning bir nuqtasida harakatsiz qoladi. IP-ga qaytishdan oldin, tanani iloji boricha erga tekis yotishi kerak. Rolikni teskari yo'nalishda - "o'zingiz tomon" - IP-ga qaytish uchun aylantiring.

3. IP - erga o'tirish, tizzalarda egilgan oyoqlar. Bosma rolikni oyoqlaringiz ostiga sekin suring. Oyoqlar rulonning tutqichlarida, qo'llar - polga urg'u berish. Rolikdagi "tik turgan", tizzalar ko'kragiga tegadi. Rolikga urg'u berilgan oyoqlar orqaga tortiladi, tekislanadi va tizzalari bilan ko'kragiga tegib, yana PIga qaytariladi.

4. IP - rolikni ushlab turgan qo'llar bilan oshqozon ustida yotish. G'ildirakni bosib, uni o'zingizga qarab harakatlantiring, kestirib, poldan yirtmaslikka harakat qiling va parallel ravishda orqangizni egib oling. Kuchlanishning yuqori nuqtasida, pauza qiling va bir lahzaga to'xtab turing, asta-sekin PIga qayting.

5. Qorinning qiya muskullari uchun mashq qilish. Erga o'tirib, oldingizda yopiq oyoqlarini cho'zing. Rolikni tananing o'ng tomoniga qo'ying va tanasi bilan bir xil yo'nalishda maksimal mumkin bo'lgan masofaga "orqaga aylantiring" va PIga qayting. Xuddi shu ketma-ketlikda, chap tomon uchun bir xil miqdordagi yondashuvlarni (10) bajaring.

6. "Ilg'or" uchun mashq texnik jihatdan 2-sonli mashqga o'xshaydi, faqat tik turgan holatda bajariladi. Qo'lingizda rolik bilan egilib, g'ildirakni polga tushiring. Rolikni iloji boricha oldinga siljitishga harakat qiling va PI ga qayting.

Matbuot uchun rolik, aks holda - gimnastika roligi har qanday sport tovarlari do'konida xarid qilish mumkin. U mini-trenerlar guruhiga kiradi. Rollarda demokratik narx bor - 500 rubldan.

Rolikni tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan asosiy farqlar - tutqichlarda maxsus piyodalarga chidamli yostiqlarning mavjudligi va g'ildirak yuzasida relef (shina protektori kabi), g'ildirakning kengligi. Bu xususiyatlar mashqlarni imkon qadar xavfsiz qilishga yordam beradi va imkon qadar uzoq vaqt davomida mashg'ulotlardan charchamaydi.

Rolik bilan mashq qilishni boshlagan yangi boshlanuvchilar darhol tanani to'liq to'g'rilashga urinmasliklari kerak. Mashg'ulotlarning dastlabki bosqichida ularning tezligi, davomiyligi va takroriy soni sizning his-tuyg'ularingiz va farovonligingiz bilan belgilanadi. Ammo siz tinchlanmasligingiz va tez natijaga ishonishingiz kerak. Shaklning relyef konturlari ko'rinishidagi muvaffaqiyat faqat g'ayratli va eng muhimi, tizimli tadqiqotlardan so'ng keladi.

Siz hech qachon sport zalini almashtirish va uyda mukammal tanangizni qurish yo'lini qidirganmisiz? Matbuot rolikli samarali mashqlar aynan fitnes markazidagi mashqlarning ko'pini birlashtirgan vositadir. Abs g'ildiragi tananing yuqori qismidagi barcha mushak guruhlariga, ayniqsa qorin bo'shlig'iga, qo'llarga va orqaga qaratilgan. Endi biz sizga bu qanday ishlashini aytib beramiz.

Kichkina va befoyda ko'rinadigan ab g'ildiragi - bu juda ko'p gapirilmaydigan kuchli mashina, chunki bu arzon sport anjomlari sport zallari va fitnes markazlarining asosiy raqobatchisidir. Va bu mubolag'a emas, chunki press rolik nafaqat mushaklaringizni maksimal darajada pompalamaya imkon beradi, balki ma'lum mushak guruhlariga asta-sekin yukni ta'minlashga qodir. Buning uchun tananing ma'lum bir qismini mashq qilish uchun press rolikli qaysi mashqdan foydalanishni bilish kifoya.

Muayyan mashqlarda qaysi mushaklar ishlashi haqida biroz keyinroq gaplashamiz, ammo hozircha esda tutingki, siz darhol to'liq quvvatda press rolikli mashqlarni bajarmasligingiz kerak, chunki ma'lum pozitsiyalardagi yuk 100 kg shtangani ko'tarish bilan taqqoslanadi.

Gimnastika g'ildiragi bilan ba'zi mashqlar shtangani og'irligingizdan ko'ra ko'proq orqa bilan ko'tarish yoki gavdani turnikka ko'tarish, oyoqqa osilgan holda, og'irlik bilan tengdir.

Qanday mushaklar ishlaydi

Ko'pchilik kuchli qorin bo'shlig'iga ega deb o'ylashlari mumkin. Va bu haqiqat bo'lishi mumkin. Biroq, press g'ildiragi bilan mashq qilishni boshlaganda, odamning "qorin" kuchida umidsizlik paydo bo'ladi. Darhaqiqat, bu snaryadlar bilan mashqlarda nafaqat qorin mushaklari, balki boshqa bir qator mushaklar ham ishlaydi.

Ishlaydigan barcha mushaklar:

1. Qorin bo'shlig'i mintaqasi - matbuotning rektus va oblik mushaklari;
2. Maqsadli hudud - orqa, pastki orqa va orqa miya mushaklari;
3. Ko'krak, elka, deltalar, bilak mushaklari;
4. Qorin bo'shlig'i, triceps, bilak, ko'krak mushaklarining stabilizatorlari;
5. Son mushaklari.

Bular gimnastika rolikli mashqlar paytida ishtirok etadigan asosiy mushak guruhlari. Biroq, foyda, siz hatto eshitmagan ichki mushaklar pompalanayotganligidadir. Rolik bilan mashqlarni bajarishda qiyinchiliklarni keltirib chiqaradigan ichki mushak tizimining zaifligi.

Gimnastika g'ildiragi matbuotning odatdagi chayqalishiga qaraganda ancha samarali bo'lib, 15 daqiqalik mashg'ulotda 700 kkalgacha yoqish imkonini beradi.

Oddiy, ammo samarali ab rolikli mashqlarni bajarishni boshlang va siz tezda kuchning oshishini, shuningdek tanadagi yog'larning yo'qolishini sezasiz.

To'g'ri rolik texnikasi

Har qanday boshqa sport turlarida bo'lgani kabi, mashqlarni bajarish texnikasiga ham alohida e'tibor berish kerak. Bu maksimal ta'sirga erishish, o'zingizga zarar bermaslik va krepatura kabi mushaklardagi bunday yoqimsiz og'riq hissiyotidan xalos bo'lish uchun kerak. Ammo krepatura zararsiz bo'lsa-da, eng yoqimli hodisa emas. 3 kundan keyin mushak og'rig'i yo'qoladi va muntazam mashqlar bilan u umuman ko'rinmaydi.

Aytgancha, bu krepatura gimnastika g'ildiragi bilan mashq qilishda qaysi mushaklar ishlashini eng aniq aniqlashga imkon beradi. Ertasi kuni ko'proq og'riydigan va ko'proq ishlaydigan mushaklar.

1. Biz ko'rsatgan matbuot uchun mashqlarni asta-sekin va quyidagi ro'yxatimizda ko'rsatilgan tartibda bajaring;
2. Avvaliga har kuni 3-5 marta engil mashqlarni bajaring, shunda mushaklar yuklarga o'rganib qoladi;
3. To'g'ri nafas oling - bu mushaklarni kislorod bilan ta'minlash uchun kerak. Tananing "kengayishida" nafas oling va maksimal kuch sarflagan holda ko'tarilgan holda nafas oling;
4. Mashg'ulotlardan oldin isinish tavsiya etiladi;
5. Oxirgi bobdagi yordamchi vositalar va yoritish usullaridan foydalaning.

Ab rolikli mashqlar

Matbuot g'ildiragi bilan faqat 3 ta asosiy mashq mavjud - bu tizzadan va oyoqdan "chiqarish". Biz ularning har birini to'liq amalga oshirish uchun texnikani tasvirlab beramiz va uning xususiyatlarini tushuntiramiz.

Agar ushbu mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa, keyingi bobda yukni engillashtirish bo'yicha maslahatlardan foydalaning.

Tananing tizzadan cho'zilishi - egilishi (qiyinlik 5 dan 2 tasi)

1. Tiz cho'kish;
2. Qo'llaringizga gimnastika rolini oling va og'irlikni qo'llaringiz va tizzalaringiz o'rtasida teng taqsimlanishi uchun o'tkazing;
3. Tana polga parallel bo'lguncha g'ildirakni oldinga siljiting;
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, tanangizni polga parallel tutib, nafas oling.

Tanani moyil holatdan ko'tarish (qiyinlik 3/5)

1. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing;
2. Nafas olayotganda, g'ildirakni o'zingizga torting, shu bilan birga elkangizni yuqoriga ko'taring, yuqoriga va orqaga qarang;
3. Nafas olayotganda, boshingizni iloji boricha baland tutib, sekin yotgan holatga tushing.

Tananing oyoqlardan cho'zilishi - egilishi (murakkablik 5/5)

1. Tik turgan holda, g'ildirak polga tegishi uchun oldinga egilib;
2. Og'irlikni qo'llaringizga o'tkazing, rulonni tanasi polga parallel bo'lgan holatga oldinga siljiting;
3. Nafas olayotganda rulonni oyoqlaringizga sekin qaytaring, elkangiz va soningizni pol bilan bir tekisda ushlab turishga harakat qiling;

Gimnastika rolikli quyidagi mashqlar asosiy mashqlardan olingan, ammo ular ma'lum bir mushak guruhi uchun samarali.

Tizzadan yon tomonga cho'zish-fleksiyon (4/5)

Birinchi mashqni bajarish kerak, ammo tanani oldingizda emas, balki yon tomonga burishingiz kerak. Bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi mashq qilish, shuningdek ularni cho'zish imkonini beradi. Matbuot g'ildiragi bilan mashq qilishning bu turi, ayniqsa, tananing lateral mushaklarining cho'zilishi tufayli samarali bo'ladi.

Matbuot uchun ikkita rolik bilan mashq qiling (6/5)

1. To'rt oyoq ustidagi holatga o'ting va har bir rulonni bir qo'li bilan ichkaridan ushlab turing;
2. Birinchidan, o'ng rolikni oldinga olib boring, chapni egilgan qo'lda elkangiz ostida ushlab turing;
3. O'ng rolikni qaytaring, keyin chap g'ildirakni oldinga siljiting;
4. Ushbu mashqni kuchaytirish uchun, ikkinchisi qaytib ketayotganda, rolikni orqaga torting.

Gimnastika g'ildiragi bilan ishlashning bunday o'zgarishi qo'llar, elkalar va ayniqsa bilaklarning mushaklarini yaxshi ishlab chiqishga imkon beradi, ammo matbuot standart kengaytma darajasida ishlaydi.

Oyoqlari bog'langan rolik (qiyinchilik 4/5)

Ushbu o'zgarishda rolik qo'llar bilan ushlanmaydi, balki oyoqlarga o'rnatiladi, bu sizga son va dumba mushaklarini qo'shimcha ravishda yuklash imkonini beradi. Matbuot rolikli mashqlarni bajarishning bir nechta variantlari mavjud - bu "qo'llaringizda yurish" va oyoqlaringizdagi rolik bilan kengayish-fleksiyon. Ikkala variant ham butun tanani mashq qilish uchun juda yaxshi, shuning uchun ular standart gimnastika g'ildiragi allaqachon o'zlashtirilganda va xilma-xillik uchun ishlatilishi mumkin.

Tanani yanada tonik va sportga aylantirish uchun juda ko'p turli xil simulyatorlar va qurilmalar qo'llaniladi. Quyida siz gimnastika rolikining kimga mos kelishi, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishingiz va u qanday qurilma ekanligi haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.

U nimani ifodalaydi?

Gimnastik rolik quvvat simulyatori hisoblanadi. Uni ishlatish uchun qo'shimcha ta'lim yoki vositalar talab qilinmaydi. Va buning eng yoqimli tomoni - uni uyda ishlatish imkoniyati.

Ko'pchilik ushbu simulyatorni arzonligi tufayli sotib oladi. Tashqi tomondan, bu yon tomonlarida tutqichlari bo'lgan bir yoki bir nechta g'ildirak.

Zamonaviy sport do'konlarida ushbu raketaning turli xil o'zgarishlarining katta tanlovi mavjud. Teskari mexanizmli, rezina yostiqli va bo'lmagan, trimmer kabeli bilan simulyatorlar mavjud. Va bu videoning barcha turlarining ro'yxati emas. Eng mos variantni qanday tanlash mumkin?

Gimnastika rolikidagi g'ildiraklar soni to'g'risida qaror qabul qilishdan boshlashingiz kerak. Klassik raketada bu bitta, lekin siz kamida to'rtta g'ildirak bo'lgan modellarni topishingiz mumkin. Farqi nimada?

Rolikning g'ildiraklari qanchalik ko'p bo'lsa, u shunchalik barqaror bo'ladi, ya'ni undan foydalanish osonroq. Bir g'ildirakda, mushaklarning ohangiga qo'shimcha ravishda, siz vestibulyar apparatni ham nazorat qilishingiz kerak, shuning uchun sharhlarga ko'ra, gimnastika rolikini qanday natijalarga ehtiyoj borligiga qarab tanlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun g'ildiraklari ko'p bo'lgan snaryadni olish tavsiya etiladi.

E'tibor berish kerak bo'lgan ikkinchi jihat - bu kauchuk qirralarning mavjudligi. Uy uchun simulyator sotib olganlar uchun kauchuk ramkaga ega bo'lgan o'qni sotib olish tavsiya etiladi. Nega?

1. Zaminda ushlashni yaxshilaydi, bu esa yiqilishdan shikastlanish xavfini kamaytiradi.
2. Shovqin darajasini pasaytiradi.

Snaryadni tanlashda siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan uchinchi narsa - bu qaytish mexanizmining mavjudligi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun foydalidir, lekin ayni paytda mushaklardagi yuk sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, agar sizga qaytarish mexanizmi kerak deb qaror qilsangiz, qaysi biri sizga mos kelishini tahlil qiling - mexanik yoki elektron.

Va roliklar farq qilishi mumkin bo'lgan oxirgi narsa - bu tortishish markazi. Ko'chirilgan modellar mavjud. Bu nikoh emas. Bunday simulyator yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki u ma'lum jismoniy tayyorgarlik va mahorat talab qiladi.

Videoda qaysi mushaklar mo'ljallangan

Albatta, gimnastika roligi kabi ajoyib simulyator mavjudligini bilishning o'zi etarli emas. Uni qo'llashda qanday mushaklar ishlaydi - bu asosiy savol.

Bularning barchasi o'zingiz uchun qanday mashqlarni tanlaganingizga bog'liq. Muhimi, ularni qanday qilish kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Avvalo, g'ildirak tananing yuqori qismiga katta ta'sir ko'rsatadi - bu qo'llar va elkalar. Pektoral mushaklar va orqada katta ta'sir ko'rsatadi.

Eng muhimi, o'rta qism ham xuddi shunday ishtirok etadi. Ushbu raketa bilan ishlash taktikasi tufayli nafaqat pastki orqa tomonda juda katta yuk bor. Dumbalar, sonlar va quadrisepslar faol ravishda pompalanadi - bular juda "quloqlar". Matbuot haqida nima deya olasiz?

Buning uchun, ko'pincha, ular simulyatorni olishadi. Pastki matbuot eng ko'p ishtirok etadi. Biroq, butun qorin bo'shlig'i mushaklari simulyatorning faol ta'siri ostida.

Shunday qilib, gimnastika roliki butun tananing go'zal va sifatli yengilligini yaratishga yordam berishi ayon bo'ladi. Ushbu simulyator bilan ishlashga qaratilgan mashqlar xiralikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular muammoli joylarga faol ta'sir ko'rsatadi. Va g'ildirak bilan ishlash oson, deb hisoblamaslik kerak bo'lsa-da, natija bunga arziydi. Ko'plab sharhlar buning dalilidir. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Foydalanuvchi sharhlari

Gimnastika videosi uzoq vaqtdan beri mukammal figurani topishga intilayotganlar uchun ajralmas vosita bo'lib kelgan. Ajablanarlisi shundaki, uni ishlatish bo'yicha sharhlar turlicha.

Shunday qilib, snaryadning turi muhim emasligini ta'kidlaydiganlar ham bor. Shuni ta'kidlash kerakki, bunday hukmlar noto'g'ri, chunki simulyatorda qanchalik ko'p "gadjetlar" bo'lsa, u bilan ishlash osonroq bo'ladi. Ammo tanganing boshqa tomoni ham bor - bu tanadagi yukning kamayishi.

Umuman olganda, agar sharhlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularda xuddi shunday fikr bor. Rolik, xuddi shu hula halqadan farqli o'laroq, haqiqatan ham ishlaydi. Yuk birinchi qo'llashda allaqachon seziladi va natija deyarli darhol paydo bo'ladigan krepaturadan keyin tezda tortiladi.

Darslarni qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika rolikli mashqlar darhol yuqori darajada amalga oshirilmaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar boshqa jismoniy faoliyat bilan bir xil tarzda boshlanishi kerak. Qanaqasiga? Barcha mushaklar va bo'g'inlarni jalb qiladigan va isitadigan isinish bilan.

Birinchi mashqlar odatda tiz cho'kish bilan boshlanadi. Qulaylik uchun ko'pchilik oyoqlarini devorga qo'yadi. Shuni esda tutish kerakki, gimnastika rolikli mashqlar silkinib ketmaydi. Bu sizning barcha harakatlaringiz silliq va progressiv ekanligini anglatadi. Birinchi mashg'ulot uchun bir nechta yondashuvlarda 10-15 ta kengaytmani bajarish kifoya. Har bir harakat harakat doirasini oshirishi kerak.

Trening oson va stresssiz ekanligini his qilishingiz bilanoq, keyingi bosqichga o'tishingiz kerak. Ba'zi odamlar tovonni qo'llab-quvvatlashdan voz kechishni boshlaydilar. Bunday kichik ko'rinadigan manevr allaqachon mashqni og'irlashtiradi va uni yanada samarali qiladi.

Ba'zilar e'tiroz bildirishadi: lekin barcha professional sportchilar gimnastika rolikli mashqlarni surish uchun zarur bo'lgan moyil holatda bajaradilar. Nima uchun tizzadan mashq qilish uchun yuqorida tavsiyalar berilgan? Buning yaxshi sababi bor.

Nega tizzadan

Mashq to'g'ri bajarilganda, odam polga butunlay parallel bo'lgan holatga kelishi kerak. Buni amalga oshirish uchun orqa mushaklari iloji boricha kuchli bo'lishi kerak. Ushbu snaryad bilan mashq qilishni endi boshlayotganlar, ularning jismoniy shakli gimnastik rolikdan professional foydalanish uchun etarli emasligini bilishlari kerak.

Ushbu simulyator bilan tizzangizdan mashq qilishni boshlasangiz, siz nafaqat o'zingizni qulayroq sport bilan ta'minlaysiz. Bu sizga jiddiy shikast etkazmasligingizning kafolati bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Matbuot uchun gimnastika rolini sotib olish, albatta, ajoyib g'oya. Biroq, har qanday sport kabi, raqam va holatni yaxshilashning bu usuli bir qator kontrendikatsiyaga ega.

Avvalo, homilador ayollar uchun rulon bilan har qanday mashq qilish qat'iyan man etiladi. Kontrendikatsiya bo'lib xizmat qiladigan kasalliklardan quyidagilarni ta'kidlash kerak:

• Intervertebral churra.
• Gipertenziya.
• Suyaklar va bo'g'imlarning mo'rtligi.

Boshqa hollarda, siz hatto video sotib olishingiz kerak.

Rolikli taxta

Fotosuratdan klassik taxta qanday bajarilganligini ko'pchilik allaqachon bir necha bor ko'rgan. Gimnastika roligi bu vazifani murakkablashtiradi. Qanday qilib?

30 soniya davomida nafaqat tanani polga parallel ravishda mahkamlash kerak. Qo'llar rolik ustida turishi va shu bilan muvozanatni saqlashi muhimdir. Vaqt asta-sekin ikki daqiqaga oshiriladi. Bunday barni bajarib, natijani ancha tezroq ko'rishingiz mumkin.

Klassik variant

Ushbu mashq bajarilganidan ko'ra osonroq bo'ladi. Tiz cho'kish holatidan siz rulonni oldinga siljitib, uni asl holatiga qaytarishingiz kerak. Bunday holda, g'ildirak oldida bo'lishi kerak.

Hech kim birinchi mashq paytida tana mukammal tekis va polga parallel bo'lganda natijaga erishish kerakligini aytmaydi. Yuqorida aytib o'tilganidek, siz tanangizga shikast etkazmasdan, bu natijaga juda silliq erishishingiz kerak. Shuning uchun, siz amplitudani asta-sekin oshirib, ikki yoki uchta rolloutning bir nechta yondashuvlarini qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan ishlash mukammal bo'ladi va takrorlashlar soni 10 tagacha ko'payishi mumkin.

Oyoqlar, abs va dumba uchun samarali mashqlar

Gimnastika roligi sizning oldingizda qo'llaringiz bilan o'ralganligini tushunish odatiy holdir. Ammo snaryadni boshqacha tarzda ishlatish mumkinligini ko'rsatadigan mashqlar ham mavjud.

Shunday qilib, siz cho'zilgan qo'llarda turishingiz va oyoqlarini simulyatorning tutqichlariga qo'yishingiz kerak bo'lgan mashq mavjud. Endi g'ildirakda muvozanatni saqlab, oyoqlaringizni qo'llaringizga sekin torting. Mashq qilish qiyin, ammo samarali.

Yana bir nechta qiziqarli variantlar

Erga o'tiring, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va rulonni oling. Endi, klassik versiyada bo'lgani kabi, g'ildirakni aylantiring va uni asl holatiga qaytaring. Ushbu mashq elkalarni ko'tarmasdan qo'llarning mushaklarini tortadi.

Klassik mashqlar modernizatsiya qilinishi mumkin. Misol uchun, agar siz rolikni tekis emas, balki 45 daraja burchak ostida aylantirsangiz, siz haqiqatan ham matbuotning lateral mushaklarini ishlab chiqishingiz mumkin.

G'ildirak, gimnastik rolik - bu kuch mashqlari uchun ishlatiladigan sport jihozlarining nomi. Ko'pincha, u o'zida go'zal figurani shakllantiradigan odamlar tomonidan qo'llaniladi - aniq "kublar", triceps va bicepsli tekis oshqozon, yengil orqa va ko'krak qafasi. Ammo bu video tana vaznini kamaytirmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib tanlov bo'ladi. Bu tutqichli turli diametrli g'ildirakdir.

Ushbu maqolada o'qing

Kilo yo'qotish uchun gimnastika rolining afzalliklari

Agar tana vaznini kamaytirish uchun rolikli sinflarni ko'rib chiqsak, unda quyidagi fikrlarni ta'kidlash kerak.

• yuk tanaga kuch bilan tushadi, ya'ni barcha mushak guruhlari "ishlaydi";
• mashqlar paytida nafas olish tez-tez va chuqurlashadi - organizm kislorod bilan to'yingan bo'lib, metabolik jarayonlarni (metabolizmni) barqarorlashtiradi va tezlashtiradi;
• mashg'ulotdan keyingi kun davomida tana hali ham yog 'yoqishda davom etadi.

Agar siz har kuni 15 daqiqa yoki 2-3 marta 40 daqiqa davomida gimnastik rolik bilan mashg'ulotlar o'tkazsangiz, siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki mushak to'qimasini ham mustahkamlaysiz. Bu shuni anglatadiki, vazn yo'qotish bilan teringiz bo'shashmaydi, selülit yo'qoladi va butun figura yanada nozikroq bo'ladi.

Gimnastika apparatining afzalliklari va kamchiliklari

Agar biz "g'ildirak" sport jihozlarining afzalliklarini ko'rib chiqsak, u ayollar va erkaklar uchun mos keladi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Mutaxassislar quyidagi ijobiy fikrlarni ta'kidlashadi:

• simulyatorning o'lchami kichik va u kvartirada ko'p joy ajratishga hojat yo'q;
• g'ildirakning narxi juda kichik, ammo bu uning samaradorligini kamaytirmaydi - qimmat simulyatorlarda o'qituvchi va rulon ustida mashq qilish mustaqil ravishda bir xil natijaga olib keladi;
• mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklari (abs va obliques) ayniqsa faol ishlaydi;
• kompleksni to'g'ri bajarish bilan jismoniy faoliyat boshqa mushak guruhlariga ham qo'llaniladi - oyoq va gluteal, lateral va qo'llarda, orqada.

Mushaklardagi murakkab ta'sir tufayli tananing umumiy ohangini oshirish mumkin - energiya qo'shiladi, chidamlilik yaxshilanadi, uyqu normallashadi.

Ko'pchilik gimnastika rolikida hech qanday kamchiliklar yo'qligiga amin, ammo bu mutlaqo to'g'ri emas. Shifokorlar va murabbiylarning ogohlantirishicha, jismonan tayyor bo'lmagan odamlar nafaqat oddiy mashqlarni bajarish qiyin, balki deyarli imkonsizdir. Shuning uchun, mashg'ulot majmuasini boshlashdan oldin, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini biroz kuchaytirishingiz kerak bo'ladi - klassik qorin bo'shlig'i mashqlari tanani yanada jiddiy stressga tayyorlaydi.

Matbuot uchun mashqlar, qorin va yon tomondan

Sinflar qulay muhitda o'tishi kerak, shuning uchun tizzalar ostiga qandaydir gilam qo'yiladi. Siz darhol bitta muhim narsani eslab qolishingiz kerak - ko'krak qafasi polga tegmasligi va torso unga parallel ravishda joylashmasligi uchun barcha mashqlarni bajarishingiz kerak. Gap shundaki, bunday "chuqur" pozitsiyadan ko'tarilish deyarli imkonsiz bo'ladi - siz tanani asta-sekin, silkitmasdan mashq qilishingiz kerak.

G'ildirakda alohida gimnastika komplekslari yo'q, chunki barcha muammoli joylar bir vaqtning o'zida ishlanadi - matbuot, oshqozon va yon tomonlar:

• Tiz cho'kib, qo'llaringiz bilan snaryadning tutqichlarini ushlang. G'ildirakka tayanib, tanani egib, iloji boricha oldinga siljishingiz kerak. Bir nuqtada kechiktirmasdan, darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
• Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni gimnastik rolikning tutqichlariga qo'ying, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida buking, qo'llaringizni tana bo'ylab qo'ying. Dumbalarni poldan maksimal mumkin bo'lgan balandlikka ko'taring va g'ildirakni oyoqlarning pastki qismi bilan oldinga va orqaga siljiting. Ushbu mashq gluteal va femoral mushaklarni mukammal darajada ishlaydi.
• To'g'ri oyoqlari bilan erga o'tiring, sport anjomlarini yon tomonga qo'ying, tutqichlarni ushlang. G'ildirak yon tomonga siljishi kerak, u bilan birga torsoni "tortadi". Darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq har ikki tomonda ham amalga oshiriladi.
• To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, gimnastika rolini oling. Uni erga tushiring, egilib, oldinga siljishni boshlang. Eng uzoq nuqtaga etib borganingizdan so'ng (agar iloji bo'lsa), tik holatga qayting.

Ushbu 4 ta mashq faqat tavsiyalarga amal qilingan taqdirdagina kerakli natijani beradi:

• Har bir mashg'ulotdan oldin siz isinishingiz kerak. Mushaklar "isitish", bo'g'inlarni yuklarga tayyorlash uchun 5-10 daqiqa etarli. Muntazam jismoniy mashqlar qilish kerak.
• Yupqalashtiruvchi rolikdan faqat silliq va xotirjam harakatlar uchun foydalanish mumkin. Ortiqcha vaznli odamlar mashqlarni juda tez bajara olmaydi, lekin har safar bu ko'rsatkichni oshirish kerak.
• 4 ta mashqning har biri kamida 10 marta takrorlanishi kerak, tercihen 15. Tayyor bo'lmagan odamlar uchun bu talabni bajarish qiyin bo'ladi, shuning uchun siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

To'g'ri mashg'ulot - bu odam darsdan keyin tom ma'noda "yiqilib", undan ter to'kiladi va uning nafasi ancha tezlashadi. Ammo kuchli og'riqni his qilmaslik kerak, garchi bunday noqulaylik birinchi kunlarda sezilishi mumkin - bu turg'un mushaklar yukga qanday munosabatda bo'ladi.

Gimnastik rolik bilan mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida ma'lumot olish uchun ushbu videoga qarang:

Orqaga yordam beradimi?

Og'irlikni yo'qotish faqat butun tananing mushaklari yaxshi holatda bo'lishi mumkin. Gimnastik rolik orqa tomonni mukammal darajada mashq qiladi - umurtqa pog'onasi bo'ylab mushaklar kuchayadi, ularning chidamliligi oshadi. Muntazam mashg'ulotlar bilan durust tuzatiladi, odam dam olayotganda ham tekis elkalari va tortilgan oshqozon bilan harakat qiladi - bu allaqachon refleks orqali sodir bo'ladi.

Jismoniy mashqlar paytida orqadagi yuk katta ekanligini tushunish juda muhimdir. Orqa miya kasalliklari (har qanday) bo'lgan odamlar shifokor bilan maslahatlashmasdan, bu tarzda vazn yo'qotishni boshlamasliklari kerak. Faqat bitta ehtiyotsiz harakat, g'ildirakning tasodifiy silkinishi intervertebral disklarning shikastlanishiga, asab tugunlarining chimchilanishiga olib kelishi mumkin.

Gimnastika rolini vazn yo'qotish uchun ishlatish mumkin - bu haqiqatan ham samarali. O'qituvchilar, qo'shimcha mashg'ulotlar kerak emas deb hisoblashadi, shuning uchun tananing barcha mushak guruhlariga juda ko'p stress tushadi. Ammo natijalar darhol sezilmaydi, faqat 1-2 oydan keyin.