Как правильно начать тренировки после долгого перерыва. Как начать тренировки после долгого перерыва

Содержание статьи:

Если у вас был длительный перерыв в занятиях, то необходимо правильно построить тренировочный процесс. Ваша тренировка после перерыва должна во многом напоминать занятие начинающего билдера. Это означает, что необходимо использовать минимальный тренировочный объем, выполняя при этом большое количество повторов. Также необходимо снизить интенсивность тренинга. В результате вы сможете избежать перетренированности и повреждений.

Безусловно, ваши тренировки после перерыва во многом будут зависеть от длительности паузы и причины, по которым пришлось прервать занятия. Если вы просто отдыхали на протяжении нескольких месяцев, то можеет спокойно начать использовать свою массонаборную программу, снизив рабочие веса наполовину. Число повторов в сете в такой ситуации должно находиться в диапазоне от 12 до 15. Затем еженедельно повышайте вас процентов на пять.

Если пауза длилась более полугода или ее причиной стала травма, то к тренировкам после перерыва следует относиться более осторожно. Чтобы вам было проще внести изменения в свою тренировочную программу, стоит понять, какие изменения в организме происходят в период паузы.

Состояние организма после паузы в занятиях

В этот момент ваш организм растренирован, так как физические нагрузки отсутствовали длительное время. Вам должно быть известно, что когда большой нагрузки нет, то организм старается максимально быстро избавиться от всех лишних на его взгляд потребителей калорий.

В растренированном состоянии находятся не только мускулы, но и все системы организма: нервная, энергетическая и т.д. Возобновление тренировок после перерыва для организма станет мощным стрессом, что неизбежно приведет к определенным проблемам.

Как организовать тренировки после перерыва?

• Интенсивность тренинга . Этот параметр призван определять относительный рабочий вес, используемый атлетом на занятиях. Вам следует использовать низкую интенсивность и не работать на отказ. Повторимся, после паузы вы должны заниматься как начинающий культурист. Если ваш тренировочный объем будет чрезмерным, то мускульные ткани будут подвергаться сильному воздействию молочной кислоты. Это негативно повлияет на ваш прогресс. Старайтесь избегать жжения в мускулах, чтобы не замедлить рост тканей мышц.
• Прогресс. К этому вопросу вам после возобновления тренировок после перерыва следует подойти максимально осторожно. Первое время после начала занятий вы должны намеренно ограничивать свой прогресс. Делать это проще всего с помощью периодизации. Как мы уже говорили, если пауза не была вызвана травмой, то начинать тренинг вам следует с рабочих весов в 50 процентов от предыдущих. Затем на протяжении шести или семи недель увеличивайте нагрузку на пять процентов еженедельно. Следующих шесть недель повышать рабочие веса следует на 2.5 процента еженедельно до того момента, пока не доберетесь до прежних нагрузок. Выполняйте все это время от 12 до 15 повторов в сете. Когда вы достигните прежних рабочих весов, можно пару месяцев увеличивать число повторов, не изменяя при этом веса. Только затем можно переходить к прежнему тренировочному режиму, который использовался до перерыва.
• Функциональный тренинг. Он может вами использоваться в качестве альтернативного метода поддержания баланса прогресса после возврата к занятиям. При этом стоит заметить, что использовать функциональные тренировки стоит всем билдерам, так как с его помощью можно создать отличную базу, на которой затем вы будете увеличивать мускульные объемы. Если вы будете игнорировать функциональные тренировки, то достаточно быстро можете оказаться в состоянии плато, а это лишь замедлит ваш общий прогресс. При использовании функциональных тренировок после перерыва для восстановления прежних кондиций вам потребуется около тринадцати недель. После этого отрезка времени вы сможете вернуться к привычным для вас тренировкам.

Как тренироваться после перерыва, смотрите в этом видеоролике:

Рано или поздно каждому спортсмену приходится делать тренировочную паузу. В лучшем случае, по каким-то личным обстоятельствам, либо для отдыха и восстановления. В худшем – вследствие получения серьезных травм. Так или иначе, возобновить после перерыва можно всегда – было бы здоровье и . Если вы решили вернуться к тренировкам после перерыва , наши рекомендации помогут быстро и безболезненно привести себя в прежнюю форму.

В стремлении как можно быстрее вернуться к прежним силовым показателям, атлеты, не мудрствуя лукаво, начинают заниматься по своей старой программе, тем самым подвергая организм сильнейшему стрессу. Это грубейшая ошибка, которая может стоить вам здоровья!

После прекращения занятий мы банально становимся слабее. И чем дольше длится этот перерыв, тем больше человек теряет в силовых показателях. В среднем, за две недели без уровень силы падает на 40%. Несложно представить, что с вами будет, если попробуете с ходу взять свой прежний вес. Наше тело сложный и умный механизм, который не позволит себя сломать.

Если вы не тренировались от нескольких месяцев до полугода, можно работать по своей прежней массонаборной программе, снизив рабочие веса наполовину . Число повторов в каждом сете должно быть в пределах от 12 до 15. Еженедельно увеличивайте вес на пять процентов. Это позволит добиться умеренного тренировочного прогресса и гарантированно вернуться к прежним показателям уже через два-три месяца.

Другое дело, если ваши занятия не возобновлялись более шести месяцев, либо причиной перерыва была травма. В этом случае к тренировкам нужно подходить с максимальной осторожностью. Для начала посмотрим, что происходит с нашим телом после длительного отдыха.

Состояние организма
во время тренировок
после долгого перерыва

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности , оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают , а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Как правильно организовать
тренировки после перерыва

Интенсивность тренинга должна быть низкой, как у начинающих атлетов. Нельзя работать до мышечного отказа, иначе это может спровоцировать ускоренную выработку молочной кислоты , а как следствие – .

Прогресс в тренировках должен проходить плавно. Как уже говорилось выше, рабочий вес необходимо увеличивать еженедельно на пять процентов. С шестой недели нагрузка возрастает на 2,5 процента и до возвращения к прежним показателям. После того как вы вошли в привычную спортивную форму, следует в течение 1-2 месяцев увеличивать количество повторов, при этом, не меняя вес. Затем можно возвращаться к своей рабочей программе.

Функциональный тренинг (проработка различных групп мышц) поможет сбалансировать прогресс в занятиях после длительного перерыва, а также создать хорошую базу для дальнейшего увеличения мышечной массы и избежать состояния тренировочного плато. Включите функциональные тренировки после перерыва в свою восстановительную систему и через 13 недель достигнете прежних спортивных результатов.

Сбалансированное питание поможет вам прийти в отличную форму. Конечно, нельзя забывать про , чтобы организм быстрее адаптировался к увеличению нагрузок. Настоящим подспорьем для атлета, который сделал перерыв в тренировках, является витаминный комплекс «Леветон Форте» . Он увеличивает и повышает содержание в организме, что является необходимым условием для роста мышц.

После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.

Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

• Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
• Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
• Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

ТРЕНИРОВКА ПОСЛЕ ДОЛГОГО ПЕРЕРЫВА Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео. В жизни бывают ситуации, когда не по своей воли вынужден прервать тренировки, одни это делают из травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц, теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней. Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше. Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал. ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ - Как начать тренировки после перерыва 1.Разминка Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок. 2.Не спешите со спортивным питанием Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима. 3. Пересмотрите технику упражнений Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной. 4. Зелёный свет базовым упражнениям С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц. ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ - http://bombatelo.ru/trenirovka-posle-dolgogo-pereryva/ 5. Не работайте до отказа Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели. Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), нас найти очень легко, просто в поиске нужно группы напишите БОМБА ТЕЛО! 6. Выполняйте среднее количество повторений Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными. 7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им, ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя. ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ?! УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ - http://bombatelo.ru/trenirovka-posle-dolgogo-pereryva/ 8. Больше упражнений, но меньше подходов Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов. Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца. Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Прошлый год с точки зрения тренировок у меня выдался не очень. В своё свободное время я в основном занимался блогингом, и в этом очень неплохо преуспел за год, однако, подрастерял спортивную форму. За год я провёл всего 44 тренировки, т.е. занимался в среднем реже, чем раз в неделю. Так как по телосложению я склонен терять вес без тренировок, то, как следствие, потерял в массе с 88.7 до 83.1 кг, т.е. 5.6 кг. По ощущениям потери в силе были пропорциональны потерям в массе. Вцелом я весь год плохо соблюдал режим тренировок, а во втором полугодии много болел и мало тренировался.

Да, в жизни обыкновенного любителя такие периоды иногда случаются, и, чтобы совсем не забросить тренировки, главное, суметь восстановить режим и вернуться в зал! В этой статье я расскажу Вам, как после долгого перерыва снова начать заниматься в тренажёрном зале.

Как возобновить тренировки

При возврате к регулярным тренировкам стоит учитывать тот факт, что тело в первую очередь теряет силовую выносливость, и лишь во вторую очередь происходит убавка силы. Если Вы тренируетесь натурально, то Вы достаточно быстро вернёте себе былую форму. Мышечная память есть и прекрасно проявляет себя при возвращении к прежнему режиму жизни и регулярных тренировок.

При составлении «втягивающей» программы тренировок для себя следует выбрать программу, которая будет в первую очередь увеличивать Вашу силовую выносливость и не будет сильно грузить центральную нервную систему. То есть должны присутствовать лёгкие нагрузки (до 60% от ожидаемого разового максимума в упражнении) в диапазоне от 8 до 15 повторений. Количество подходов в каждом упражнении также должно быть небольшим (1-3 подхода). От тренировки к тренировке Вы будете сначала постепенно наращивать их объём посредством увеличения повторений и добавления дополнительных подходов в упражнении. Уже после следует плавно увеличивать поднимаемые веса.

То есть после длительного перерыва Вы сначала увеличиваете объём тренировки при низкой интенсивности (рабочих весах), а после начинаете добавлять веса и уменьшать объём (сокращать подсобные упражнения, а также уменьшать количество повторений в рабочих подходах основных упражнений).

Опасность форсирования тренировок

Предостерегу Вас от быстрого наращивания нагрузок.

Пять лет назад, форсируя рост рабочих весов в становой тяге (на первой тренировке рабочий вес был 100 кг, а на второй сразу 120), я сорвал себе спину. Эта травма долгое время давала о себе знать и ладно, что не сделала меня инвалидом, а лишь откинула на несколько лет назад. Пришлось конкретно лечить спину и начинать заниматься с пустого грифа.

Так что не стесняйтесь работать в начале программы с небольшими весами – всем в зале начхать, с какими весами Вы работаете. Будете выпендриваться через месяц, когда более-менее восстановите былую форму! Зато плавный рост нагрузок позволит не только избежать травм, но и соразмерно натренировать Ваш организм, чтобы обеспечить дальнейший рост спортивных результатов!

Лично я для себя выбрал сейчас программу «Двойной сплит» из моей книги « », только поменял в ней тренировки местами. В субботу я делаю тренировку верха (она полегче), так как организм ещё только начал отдыхать после рабочей недели, а в воскресенье я делаю тренировку ног и спины, так как организм уже отдохнул за выходные и у него достаточно сил для тяжёлой трени.

Если Вы хотите обсудить Вашу программу тренировок или чтобы я написал для Вас персональную программу тренировок, то записывайтесь ко мне .

Мои условия: если моя консультация Вам понравится и принесёт пользу, то Вы напишете мне отзыв и порекомендуете меня своим знакомым. Чем больше пользы принесёт Вам моя консультация, тем большему количеству знакомых Вы обо мне расскажете. Естественно, не надо рассказывать всем подряд, а только тем, кто тоже интересуется темой натурального силового тренинга.