Jak się wyspać w krótkim czasie. Jak spać szybko w krótkim czasie w nocy iw ciągu dnia

Przeciętny człowiek potrzebuje co najmniej 7-9 snu, aby dobrze wypocząć. Jednak w historii zdarzają się zjawiska, kiedy ludzie mogli spać tylko 3-4 godziny i prowadzić swoje życie całkiem produktywnie. Prawie każdy może osiągnąć takie wyniki, ale w tym celu musisz znać wszystkie subtelności, które pomogą ci zyskać siłę w krótkim czasie. Zastanów się, jak spać przez 3 godziny bez szkody dla ciała.

Fazy ​​snu

Zanim zaczniesz ćwiczyć krótki sen regenerujący, musisz poznać jego schemat (scenariusz). Kiedy zasypiamy, natychmiast wpadamy w fazę snu nie-REM. W tym czasie praca całego organizmu zwalnia, temperatura ciała spada, świadomość zostaje całkowicie wyłączona. To powolny sen daje nam regenerację, trwa około 70-90 minut w pierwszym cyklu. Po nim następuje faza snu REM, w której wzrasta aktywność układów życiowych, a mózg aktywnie przetwarza informacje otrzymane w ciągu dnia. Jego czas trwania wynosi 15-20 minut w pierwszym cyklu. To właśnie po zakończeniu fazy REM budzimy się najlepiej.

W trybie normalnym osoba doświadcza 4-5 cykli na noc. W każdym kolejnym cyklu faza wolna staje się krótsza, a faza szybka wydłuża się.

Dlatego, aby spać przez 3 godziny, musisz przejść przez 2 pełne cykle, z których każdy trwa 1,5 godziny. A teraz dowiemy się, co należy zrobić, aby czas przeznaczony na odpoczynek był spędzony jak najbardziej produktywnie.

Przygotowanie

Aby się wyspać, trzeba odpowiednio przygotować się na resztę. Im szybciej zanurzymy się w ramiona Morfeusza, tym więcej sił zyskamy na nadchodzący dzień. Aby organizm zregenerował się jak najwięcej w ciągu zaledwie 3 godzin, przed pójściem spać wykonujemy następujące czynności:

Czas na spanie

Jeśli potrzebujesz spać w zaledwie 3 godziny, powinieneś zadbać o odpowiednią godzinę rozpoczęcia reszty. Jeśli zaśniesz przed 24.00, to produktywność jednej godziny snu będzie równa produktywności 2 godzin snu rozpoczętych po 24.00. Nie powinno to stanowić problemu, ponieważ wszyscy ludzie odczuwają senność między godziną 20.00 a 23.00. Za ten proces odpowiada ta sama melatonina, jej najbardziej aktywna produkcja przypada na ten okres czasu. Istnieje jednak kilka niuansów:

Dlatego, aby trzygodzinny sen był jak najbardziej produktywny, należy go zorganizować przed północą. Gdy tylko poczujesz senność, natychmiast idź do łóżka.

Po kilku dniach obserwacji będziesz w stanie wykryć w jakim czasie Twój organizm produkuje melatoninę i możesz być gotowy na odpoczynek.

Interesujący fakt! Naukowcy odkryli, że podział ludzi na „skowronki” i „sowy” nie istnieje. Wszyscy produkują melatoninę w tym samym czasie, z wyjątkiem chorób i okresu dojrzewania, kiedy hormon snu jest produkowany w godzinach 24.00-01.00. Dlatego „sowy” to po prostu ludzie bardzo zapracowani lub rozpieszczeni przez cywilizację.

Czas pobudki

Trzy godziny to niewiele na sen, dlatego ważne jest, aby obudzić się na czas. Jak już się dowiedzieliśmy, przebudzenie powinno nastąpić pod koniec fazy szybkiej. Po usadowieniu się w łóżku ustaw mentalnie instalację, aby obudziła się za 3 godziny. Naukowcy twierdzą, że ludzki zegar biologiczny można zaprogramować na dowolny czas, najważniejsze jest, aby mieć pewność wyniku.

Eksperymentuj, ustaw budzik 2-3 minuty później niż planowałeś się obudzić, a zdziwisz się, gdy obudzisz się, zanim zadzwoni.

Inną opcją zorganizowania odpowiedniego przebudzenia jest zakup inteligentnego zegarka. Jest to specjalne urządzenie elektroniczne wykonane w formie zegarka na rękę. Jest w stanie monitorować stan organizmu człowieka podczas snu i identyfikować zmiany zachodzące w fazie REM snu. Takie urządzenie budzi swojego właściciela dokładnie pod koniec szybkiej fazy.

W jodze istnieje specjalny zestaw asan (ćwiczeń), które należy wykonać przed krótkim snem. Pomagają obudzić się wypoczętym, czujnym i pełnym chęci do pracy.

Jeśli potrzebujesz dostroić się do właśnie takiej fali, przed nocnym odpoczynkiem wykonujemy po kolei następujące asany:

Jak długo utrzyma się efekt?

Trzy godziny snu nigdy nie powinny być normą. Jest praktykowany tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach, po czym wraca do normalnego trybu. Jeśli zrobisz wszystko dobrze i obudzisz się pełen energii, to nie myśl, że „ładunek” wystarczy na cały dzień.

Stan zwiększonej zdolności do pracy potrwa nie dłużej niż 4-5 godzin, po czym zaczniesz przezwyciężać senność. Eksperci nie zalecają oszczędzania z niej kawy i napojów energetycznych, najlepiej w pełni się zrelaksować.

Jeśli potrzebujesz spać tylko 3 godziny przez jakiś okres swojego życia, powinieneś ćwiczyć krótkie „przerwy”. Najważniejsze jest, aby wykorzystać każdą dogodną chwilę na sen przez 20 minut w ciągu dnia. Pomoże to organizmowi funkcjonować przez jakiś czas bez przerwy z krótkim nocnym odpoczynkiem. Jednak nie daj się ponieść emocjom, przeciwwskazane jest życie w tym trybie dłużej niż 4-5 dni.

Podsumowując

Ludzkie ciało jest obciążone wieloma zasobami, więc wystarczająca ilość snu na 3 godziny jest całkiem realistyczna, jeśli prawidłowo podejdziesz do tego zadania. Należy jednak mieć na uwadze, że tak krótki nocny odpoczynek w każdym przypadku wpłynie negatywnie na samopoczucie, tego samego dnia wystarczy energii na zaledwie kilka godzin produktywnej aktywności.

Jeśli potrzebujesz dobrego odpoczynku przez 3 godziny, postaraj się zrekompensować brak energii następnego dnia po wykonaniu ważnych zadań. W żadnym wypadku nie ćwicz trzygodzinnego snu przez długi czas, może to zaszkodzić zdrowiu.

Człowiek po prostu potrzebuje zdrowego snu o określonej długości - to ważna część jego rytmu dobowego, bezpośrednio związana z potrzebą odpoczynku wszystkich układów organizmu. Są jednak chwile, kiedy nie możesz się wyspać. Co robić?

Istnieją nowoczesne techniki, które pozwalają przywrócić zdolność osoby do pracy w stosunkowo krótkim czasie bez poważnego uszczerbku na zdrowiu.

Ile snu potrzebujesz, aby się wyspać?

Nasza epoka industrialna, z szaleńczym tempem życia, nie zawsze pozwala na wygodny sen i dobre samopoczucie po przebudzeniu. Obce hałasy, napięty harmonogram z późnymi powrotami do domu, skrajne zmęczenie fizyczne i psychiczne - wszystkie te czynniki negatywnie wpływają na ważny etap odpoczynku.

Współczesna medycyna konserwatywna nie wyznacza sztywnych ram czasowych snu- czas jej trwania zależy od wieku osoby, indywidualnych cech organizmu, środowiska i innych ważnych czynników.

Jak spać w krótkim czasie?

Jeśli nie masz możliwości pełnego snu przez 8-9 godzin, okres ten można skrócić, korzystając z cech psychomechaniki snu. Sen, jako proces fizjologiczny, dzieli się na pewne fazy:

• 1. faza. Osoba zaczyna zasypiać, jego mięśnie stopniowo się rozluźniają, bicie serca zwalnia. Gałki oczne poruszają się aktywnie pod zamkniętymi powiekami. Ten etap jest stanem granicznym między jawą a snem, trwa około 15 minut;
• 2. faza. Szybki sen, o którym zawsze zapomina się po przebudzeniu. Aktywność mięśni i serca jest słaba, obecne są ruchy obrotowe gałek ocznych. Średnio ten etap trwa od 20 do 30 minut;
• 3. faza. Głęboki sen. Aktywność mięśni, serca i mózgu jest bardzo słaba, dość trudno jest obudzić osobę w tym stanie;
• 4. faza. Przejście do stanu granicznego 2: głęboki sen jest nadal obecny, ale aktywność mózgu wzrasta. Śpiący widzi niezapomniane i wyraźne sny. Po kolejnych 15-20 minutach cykl wchodzi w I fazę.

Możesz przeczytać więcej o fazach snu i czasie najlepszego przebudzenia.

Średnio czas trwania jednego pełnego cyklu 4 faz trwa około półtorej godziny. W związku z tym przy „zdrowym” pełnoprawnym śnie osoba zmienia 5-6 takich cykli na noc - to 7,5-9 godzin.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, to bez szkody dla ciała i dobrego samopoczucia możesz zmniejszyć liczbę „podejść” do 3-4, wyraźnie przestrzegając ich granic i nie budząc się w środku (4,5 lub 6 godziny).

Przerywanie snu danej osoby w innym czasie jest obarczone brakiem snu, stanem załamania i wieloma innymi negatywnymi czynnikami.

Jak się wyspać w ciągu 2 lub 4 godzin i na czym to polega?

Ten artykuł jest często czytany:

Tak twierdzą niektórzy badacze skuteczność metod wykorzystujących tylko fazę snu REM. Większość ekspertów podchodzi do takiego schematu sceptycznie, ale w wielu skrajnych przypadkach są one jedynymi możliwymi w obecnej sytuacji.

Rozwój podstawowego schematu ultrakrótkiego snu przypisuje się Leonardowi da Vinci, który według legendy spał zaledwie 1,5 godziny na dobę i jednocześnie efektywnie pracował. W dobie nowożytnej z takich metod korzystają osoby o niezwykle złożonym grafiku pracy – ochroniarze obsługujący obiekty rotacyjnie i będący na nadgodzinach, żołnierze itp.

Jego istotą jest sen tylko w fazie szybkiej 1. Istnieją 2 opcje szybkiego spania:

1. Każde 4 godziny czuwania są zastępowane 15 minutami snu REM z dokładnym ustawieniem alarmu;
2. 4 fazy snu REM w sekwencji. Budzik jest ustawiony na 30 minut. Po pół godzinie osoba wstaje, tłumaczy przez kolejne 30 minut i ponownie zasypia. Takie zdarzenie powtarza się 4 razy, po czym rozpoczyna się faza czuwania, w ciągu 6-7 godzin.

Niepożądane jest regularne przeprowadzanie takich praktyk, tylko w przypadku ostrego są one potrzebne maksymalnie przez 2-3 dni.

Przedłużający się brak snu jest obarczony zaburzeniami metabolicznymi w organizmie, znacznym wzrostem ryzyka zawału serca i udaru mózgu, znacznym ogólnym spadkiem witalności i wydajności.

dobre zasady snu

Aby sen był przyjemny, długi i korzystny, wystarczy zastosować się do kilku prostych zaleceń, dzięki czemu będziesz mógł przespać 8 godzin. Dzięki nim zawsze wstaniesz rano w dobrym humorze i pełna energii na długi dzień w pracy.

• Jedzenie na noc. Stwierdzenie stare jak świat, że nie można jeść w nocy, jest nadal aktualne. Nie chodzi tylko o dodatkowe kalorie: przeciążony pokarmem żołądek zaczyna go aktywnie trawić, czasowo osłabiając inne funkcje organizmu, w tym mózg, który niechętnie przechodzi w tryb uśpienia. Dodatkowo pracujący w nocy układ pokarmowy zakłóci naturalne cykle szybkich i wolnych faz snu. Staraj się nie jeść co najmniej 3-4 godziny przed nocnym odpoczynkiem;
• sen dzienny. 1,5 godziny dobrego snu w ciągu dnia rekompensuje 1-2 pełne cykle fazy nocy. Pod koniec dnia osoba poczuje się znacznie lepiej. Sen w ciągu dnia jest nie tylko dla dzieci, w krajach zachodnich południowa „sjesta” jest normą;
• Świeże powietrze. Przed pójściem spać należy koniecznie przewietrzyć wszystkie pomieszczenia, a zwłaszcza sypialnię. Jednocześnie wskazane jest, aby nie podejmować aktywnych działań - na przykład zastąpienie długim spacerem może rozweselić osobę, a on zaśnie znacznie wolniej. Jako dodatek weź ciepły prysznic – to dodatkowo odpręży ciało;
• Wygodne łóżko. Głównym czynnikiem wpływającym na efektywność i użyteczność snu jest odpowiednie łóżko. Łóżko powinno być z materacem ortopedycznym i odpowiednimi poduszkami, pościel tylko naturalna, świeża i czysta. Jedna trzecia życia spędzana jest w łóżku - poświęć mu maksimum uwagi;
• Prawidłowy rytm dobowy. Staraj się zasnąć przed północą, optymalnie do 21-22 godzin - to właśnie w tym okresie sen ma maksymalne działanie regenerujące.

Zdrowy sen to klucz do dobrego samopoczucia i dobrej wydajności. W normalnym życiu lekarze zalecają spanie co najmniej osiem godzin, ale we współczesnym rytmie życia, kiedy czas to pieniądz, wystarczająca ilość snu jest luksusem, na który nie można sobie pozwolić. Tutaj pojawia się całkiem rozsądne pytanie: „Jak się wyspać i zyskać siłę w krótkim czasie”. I właśnie na to pytanie postaramy się teraz udzielić odpowiedzi.

Jeśli chcesz spać mało i nadal mieć wystarczająco dużo snu, musisz ponownie rozważyć swoje poglądy na życie, codzienną rutynę i zmienić styl życia, ale czasami jest to po prostu niemożliwe. Dlatego zdecydowaliśmy, że nie będzie zbyteczne podanie kilku wskazówek, które sprawią, że cel - wystarczająco dużo snu w krótkim czasie - będzie całkiem osiągalny i, co najważniejsze, przy minimalnych stratach.

Wskazówka nr 1: Zrelaksuj się przed snem

Przygotowując się do snu radzimy się zrelaksować - weź odprężającą kąpiel lub ciepły prysznic, włącz przyjemną muzykę, połóż się do łóżka, myśl o przyjemnych rzeczach, wyobrażaj sobie przyjemne wydarzenia, wspominaj radosne chwile. Właśnie wtedy, gdy dostroisz się do pozytywnej fali, możesz zasnąć. Taki sen będzie o wiele skuteczniejszy, ponieważ odpocznie nie tylko ciało, ale co ważniejsze, mózg.

Wskazówka nr 2: Śpij na świeżym powietrzu

Jeśli chcesz, aby Twój sen był komfortowy, budząc się rano byłeś w dobrym humorze, pogodny i gotowy do przenoszenia gór, to radzimy przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać. Jeśli sezon na to pozwala, lepiej zostawić otwarte okno na całą noc. Pamiętaj, najbardziej optymalna temperatura do spania to 18-20 stopni.

Wskazówka numer 3. Łóżko i poduszka powinny być wygodne

Wybierając wygodny materac i poduszkę do spania, możesz spać nawet w krótkim czasie. Dlatego tutaj możesz kierować się zasadą: „Najważniejsze nie jest jakość, ale ilość”.

Porada 4: Nie jedz przed snem

Obfity obiad może spowodować niespokojny sen. Wędzone mięso, tłuste i pikantne potrawy, herbata, kawa, a nawet więcej alkoholu nie odzwierciedlają się we śnie w najlepszy sposób, więc spróbuj odmówić powyższego co najmniej trzy godziny przed zgaśnięciem światła. Jeśli atak głodu zaskoczył Cię przed pójściem spać, wypij szklankę ciepłego mleka, najlepiej z miodem.

Porada 5: Słuchaj swojego zegara biologicznego, ale nie zapominaj o tradycyjnym czasie

Uważa się, że aby się wyspać, należy kierować się naturalnym zegarem. Innymi słowy, zasypiaj o zachodzie słońca i budź się o świcie. Jednak zgodzisz się, że mało kto może sobie pozwolić na taki reżim. Dlatego wybierz dla siebie najbardziej optymalne godziny snu w oparciu o indywidualne cechy, więc jeśli jesteś sową, godziny snu o świcie będą dla Ciebie najkorzystniejsze, ale nadal wskazane jest, aby skowronki próbowały iść spać wczesny.

Porada 6: Nadrabiaj godziny snu w weekendy

Pomimo tego, że eksperci zalecają przestrzeganie wybranego rytmu snu nawet w weekendy, my nadal radzimy pospać trochę dłużej w weekendy lub zorganizować cichą godzinę w ciągu dnia. W ten sposób możesz zaopatrzyć się w ilość snu potrzebną na nadchodzący tydzień.

Zgadzam się, większość sugerowanych wskazówek jest dość łatwa do zastosowania, co oznacza, że ​​możesz naładować swoją energię i potrzebną ilość energii w możliwie najkrótszym czasie. Na koniec chcę przekazać Ci jeszcze jedną cenną informację, wiedząc, że możesz spać spokojnie w krótkim czasie. Okazuje się, że sen w ciągu dnia jest znacznie korzystniejszy niż sen w nocy, a czasami kilka godzin snu w ciągu dnia może naładować się taką energią i wigorem, że nocne godziny snu nie są w stanie nasycić. A teraz pamiętajmy!

Za cechę zdrowego snu uważa się poprawę nastroju, wzrost odporności i normalizację czynności narządów wewnętrznych. Właściwy wypoczynek przyczynia się do lepszej wydajności, zwalcza osłabienie i złe samopoczucie. Przy prawidłowym śnie radość przychodzi po 3-4 godzinach od zaśnięcia, co nie jest zbyt wygodne. Rozważ alternatywne sposoby poprawy jakości wypoczynku.

Bądź w ciszy

Upewnij się, że przez co najmniej 2 godziny przed pójściem spać panuje cisza. Domowe przygotowania do jutra, spory z domownikami, hałaśliwe imprezy – to wszystko trzeba zrobić na długo przed snem.

Ważne jest, aby zorganizować łóżko w taki sposób, aby było wygodne. Telewizor przenieś do salonu, komputer do biura. W żadnym wypadku nie używaj sypialni jako biura, w przeciwnym razie myśli o pracy będą cię nieustannie prześladować.

Kładź się spać co 4 godziny

Geniusz swojego biznesu spał nie więcej niż 1,5 godziny dziennie, podczas gdy przez cały dzień czuł się świetnie. Spał lepiej niż ludzie odpoczywający dłużej niż 8 godzin.

Sekret polega na tym, że musisz kłaść się do łóżka co 4 godziny, podczas gdy sen powinien trwać około 15-20 minut, nie dłużej. Oczywiście nie każdy może obserwować taki rytm życia, ale warto tę technikę zastosować.

Szukaj czasu na sen absolutnie wszędzie: taksówka, metro, przerwa na lunch. Wyeliminuj niepokojące myśli z głowy przez resztę.

Odłóż sprawy na jutro

Większość ludzi nie może spać z powodu nierozwiązanych problemów. Przewijają w myślach dialog w swoich głowach w kółko, jednocześnie wyraźnie rozumiejąc, że dziś ta kwestia pozostanie otwarta.

Oderwij się od minionego dnia, odłóż pilne sprawy na jutro. Późny wieczór i noc to nie najlepszy czas na takie manipulacje. Pomyśl o błękitnych morzach lub wysokich górach, włącz dźwięki natury lub relaksującą melodię w swoim smartfonie.

Przygotuj się do snu

Jutro będziesz miał wspaniałe i ekscytujące wydarzenie? Potrzebujesz wstawać o 6 rano i jednocześnie czuć się śpiącym?

Zacznij przygotowywać się z wyprzedzeniem, nastaw się na odpoczynek 2,5-3 godziny przed pójściem spać. Krochmal bieliznę, załóż piżamę, która ładnie pachnie. Przygotuj gorącą kąpiel z olejkami eterycznymi, pianą i ziołami leczniczymi.

Puchnij łóżko, włącz lampkę nocną, aby światło było lekko przyciemnione. Ustaw alarm z wyprzedzeniem, połóż się, aby odpocząć, trzymając się postawy, leżąc na plecach, a nie na brzuchu.

Nie jest tajemnicą, że absolutnie każda osoba ma swój wewnętrzny budzik, który określa czas czuwania i odpoczynku.

Budzik jest nastawiony, gdy do zamkniętych oczu wpada światło słoneczne, które przebija się przez powieki. Od tego momentu ciało przygotowuje się do przebudzenia, bez względu na to, jak późno dana osoba poszła spać.

Aby wydłużyć czas odpoczynku, zasłoń okna grubymi zasłonami, które nie wpuszczą jasnych promieni. Porada jest szczególnie istotna dla osób prowadzących nocny tryb życia lub tych, którzy chcą dobrze spać w weekendy.

Podążaj za rytmem biologicznym

Biologiczne prawo natury wcale nie oznacza snu przed obiadem ani czuwania w nocy. Odpoczynek będzie prawidłowy w godzinach 22.00-06.00. W tym czasie dana osoba może spać maksymalnie i ważne jest, aby stale przestrzegać reżimu, niezależnie od tego, czy są to weekendy, czy dni powszednie. Po pewnym czasie zaczniesz przywracać siłę nie za 8 godzin, ale za 6-7.

Wypij szklankę mleka

Za główną właściwość pełnego mleka uważa się obecność aminokwasu (L-tryptofanu), który pomaga zasnąć. Z tego powodu zaleca się wypijanie 250-300 ml. ciepłe mleko z łyżeczką miodu tuż przed snem. Możesz zrobić drinka i zabrać go ze sobą do łóżka lub usiąść pod kocem i poczytać ulubioną książkę.

Działanie rozpoczyna się po 20-30 minutach od spożycia. W tym okresie najważniejsze jest, aby nie przegapić chwili, aby nie spowodować otwarcia „drugiego przebudzenia”. Gdy tylko poczujesz senność, natychmiast idź do łóżka.

Nie jedz ciężkich potraw

Powstrzymaj się od jedzenia tłustych, smażonych, pikantnych, słonych i bardzo słodkich potraw przed snem. Po pierwsze, przyczynia się do obrzęku kończyn i całego ciała, a po drugie, nie będziesz mógł dobrze spać.

Jeśli po ciężkim dniu masz ochotę na przekąskę, przygotuj sałatkę warzywną lub owocową, napij się kefiru lub zjedz twarożek. Jednocześnie zawsze przestrzegaj higieny żywieniowej, która polega na wchłanianiu złożonych tłuszczów i węglowodanów co najmniej 5 godzin przed snem.

Za optymalną temperaturę snu uważa się 19-22 stopnie. Z tego powodu zaleca się wietrzenie pomieszczenia przez pół godziny lub dłużej, w zależności od temperatury początkowej. Jeśli pozwala na to pogoda, pozostaw okno otwarte przez całą noc.

Taki ruch „przewietrzy” mózgi i nadrobi braki tlenu, rano poczujesz się jak wypoczęta osoba. Najważniejsze, aby nie zamarznąć: latem śpij pod prześcieradłem lub kołdrą, zimą - pod ciepłym kocem. Nie nadużywaj klimatyzatora i urządzeń grzewczych.

Zrezygnuj z alkoholu

Uciekający etanol zacznie działać jak katalizator, powodując odwodnienie. Zaczniesz przewracać się i przewracać, pozbawiając się jakiejkolwiek możliwości snu. Jest to szczególnie trudne dla osób palących, alkohol i tytoń to złowieszcze połączenie.

Ponadto rano po wypiciu nie będziesz wcale odczuwać senności, ból głowy, zmęczenie i drażliwość nadadzą ton całemu dniu.

Nie pij kofeiny

Współczesny człowiek nie wysypia się tak często, że zaczyna nadużywać mocnej kawy i innych orzeźwiających napojów. Ważne jest, aby zrozumieć, że takie produkty przyspieszają bicie serca, ale wcale nie przyczyniają się do przebudzenia. Niewiele osób wie, ale zielona herbata z jaśminem lub melisą pobudza lepiej niż kofeina, skup się na tym.

W przypadkach, gdy nie można odmówić kawy, pij jedną filiżankę dziennie tylko rano. Robiąc to, pamiętaj o dodaniu cukru trzcinowego lub jego odpowiednika, a także śmietanki/mleka. Warto na zawsze pamiętać, że kofeina jest wydalana naturalnie po 11-14 godzinach, w zależności od mocy napoju.

Współczesny rytm miejski odciska swoje piętno na społeczeństwie. Coraz więcej osób stara się poprawić jakość snu bez poświęcania dużej ilości czasu. Zachowaj ciszę, nie jedz ciężkostrawnych potraw, przestrzegaj rytmu biologicznego.

Wideo: jak się wyspać w 2 godziny

Nie zawsze udaje nam się wysypiać, a czasem na sen pozostaje bardzo mało czasu. Ale kiedy śpimy, nasze ciało całkowicie się relaksuje, odpoczywa i regeneruje zużyte siły. Dlatego zdrowy sen jest bardzo ważny dla silnej odporności i odporności na wszelkie choroby i wirusy.

We współczesnym rytmie życia bardzo często brakuje czasu na dobry sen, a spać trzeba w dosłownym znaczeniu „w biegu”. W końcu, kiedy wstajesz codziennie o 6-7 rano, a wieczorem przerabiasz niektóre rzeczy do późna, to podczas nocnego snu nie zawsze okazuje się, że sen jest wystarczająco dobry. Zwłaszcza jeśli dana osoba cierpi na bezsenność lub ciągle przeszkadzają jej jakieś obce myśli w głowie. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się relaksować i jak najlepiej wykorzystać wolne godziny na sen.

Główne fazy snu

Sen dzieli się na dwie fazy: wolną i szybką. Podczas snu REM nasz centralny układ nerwowy po prostu odpoczywa, czego potrzebuje i trwa to tylko 20 minut. A reszta snu to powolna faza, która jest również bardzo ważna dla naszego organizmu. W tym czasie przede wszystkim odpoczywa fizycznie całe ciało. A nasz mózg szuka „wewnętrznych problemów” różnych narządów i tkanek, a podczas snu przeprowadzana jest regeneracja i odbudowa komórek całego organizmu. Podczas snu wytwarzane są również przeciwciała, które są bardzo ważne dla utrzymania odporności człowieka. Dlatego ludzie, którzy regularnie nie wysypiają się, chorują na grypę i różne choroby wirusowe szybciej niż inni.

Podczas snu REM aktywność naszego mózgu osiąga szczyt. Następuje analiza i przesortowanie otrzymanych w ciągu ostatniego dnia informacji, ich usystematyzowanie. To właśnie w tym okresie marzymy. A jeśli miniony dzień był pełen wrażeń i emocji, będziemy mieli żywe i niezapomniane sny. Z reguły dzieje się to rano, kiedy mózg już odpoczął.

Ciekawostką jest to, że uczucie pełnego odpoczynku i ożywienia pojawia się u człowieka tylko wtedy, gdy budzi się go właśnie w fazie snu REM. A jeśli zrobisz to wcześniej, kiedy dana osoba jest jeszcze w fazie powolnego snu, wtedy poczuje się przytłoczona, zmęczona i niewyspana.

Jak oszukać naturę?

Jak więc jeszcze określić optymalny moment, aby zacząć się budzić i co zrobić, jeśli czasu na sen jest stanowczo za mało?

Istnieje kilka metod zaprojektowanych specjalnie dla osób o nieregularnych harmonogramach pracy.

1. Sjesta. Jak wiecie, ta koncepcja jest szeroko stosowana wśród Włochów i Hiszpanów. Oznacza to tradycyjną popołudniową drzemkę w szczególnie gorącym okresie. Zatem istota metody polega również na tym, że osoba śpi raz w ciągu dnia, przy jednoczesnym zmniejszeniu snu nocnego o 2 godziny. Ważne jest, aby obserwować okres czasu podczas tego snu, pozwalając mózgowi całkowicie odpocząć i zrelaksować się. A wystarczy tylko 20 minut. Dlatego musisz ustawić budzik i obudzić się o wyznaczonej godzinie. W takim przypadku organizm ma czas na odpoczynek podczas fazy snu REM.
2. metoda drabinkowa. Jego istota tkwi w liczbie „kroków”. Każdy z nich to krótki sen w ciągu dnia trwający 20 minut. Jednocześnie etap, czyli krótka sesja snu, skraca nocny sen o 1,5 godziny. Na przykład, jeśli śpisz w ciągu dnia 2 razy przez 20 minut, to w nocy będziesz spać mniej o trzy godziny.
3. Nadludzka metoda. Jest szczególnie odpowiedni dla osób o niestandardowych codziennych czynnościach. Polega ona na tym, że osoba śpi 6 razy dziennie przez 20 minut. Taki sen doraźnie uzupełnia siły i pozwala utrzymać pracę mózgu na odpowiednim poziomie. Ale nie zawsze możesz użyć tej metody. Jest przeznaczony tylko do sytuacji awaryjnych.

Kilka sekretów efektywnego snu

Natura jest tak ułożona, że ​​mamy zegar biologiczny. Kierują się rytmem dnia i nocy. Wraz z nadejściem ciemności nasze ciało samo czuje się zmęczone i gotowe do odpoczynku. Ale wraz z nadejściem epoki przemysłowej i pojawieniem się elektryczności w naszych domach, zegary te stopniowo się ślizgają. Do tego dochodzą nieregularne harmonogramy pracy i stres. Wszystko to przeszkadza w prawidłowym śnie.

Aby szybko zasnąć w krótkim czasie i nie zakłócać faz snu, naukowcy opracowali „inteligentny” model zegarka na rękę. Odczytują puls i określają najlepszy moment, w którym dana osoba może łatwo zasnąć i wygodnie się obudzić. Dzięki nim człowiek rano zawsze czuje się pogodny i wypoczęty. Ale niestety te modele są dość drogie i nie są dostępne dla wszystkich.

Istnieje jednak kilka prostych sposobów na zdrowy, zdrowy sen, który pozwoli Ci szybko i łatwo obudzić się rano. Aby efektywnie wykorzystać cenne godziny przeznaczone na sen i nie cierpieć na bezsenność, wystarczy przestrzegać kilku zasad:

• Weź relaksującą i kojącą kąpiel przed snem z wywarem z serdecznika lub lawendy.
• Pij herbatę z miętą lub melisą. Ma działanie uspokajające i może obniżać ciśnienie krwi. Usuwa również niepożądane objawy układu nerwowego, normalizuje sen, tonizuje i likwiduje bóle głowy.
• Podczas snu w ciągu dnia należy nosić specjalną maskę zaciemniającą na oczy, aby lepiej wytwarzać melatoninę. Hormon ten wytwarzany jest tylko w ciemności i to on odpowiada za zdrowy, pełny sen. Jeśli w organizmie jest go za mało, zaczyna się bezsenność, szybkie starzenie się organizmu i upośledzona odporność.
• Nie przejadaj się w nocy. Postaraj się zjeść kolację 1,5-2 godziny przed snem. W przeciwnym razie twoje ciało będzie zajęte trawieniem jedzenia, a nie spaniem.
• Przed pójściem spać pozostań w spokojnym otoczeniu: przyciemnij światła, wyłącz telewizor. Jeśli nie chcesz siedzieć w ciszy, to lepiej posłuchaj spokojnej, melodyjnej muzyki. Jednym słowem przygotuj swój organizm do odpoczynku. Nie przeciążaj go niepotrzebnymi emocjami i drażniącymi czynnikami, w przeciwnym razie zasypianie zajmie więcej czasu.
• Dobrze wywietrz pomieszczenie przed pójściem spać. Dopływ tlenu i sen w chłodnym pomieszczeniu pozwala na znacznie lepszy sen i nasycenie organizmu tlenem. W końcu, kiedy śpisz w dusznym pokoju, pojawia się uczucie bólu głowy i zmęczenia, nawet jeśli przespałeś wystarczająco dużo godzin.
• Najlepszy czas na zasypianie to od 22.00 do 23.00. Ponieważ godzina snu przed północą równa się dwóm godzinom snu po północy. Dlatego nawet jeśli wstaniesz wcześniej niż planowana godzina, Twój organizm będzie miał czas na dobry odpoczynek.

Aby uzyskać więcej sekretów, jak uzyskać wystarczającą ilość snu w krótkim czasie, zobacz wideo

Aby więc sen był zawsze przyjemny, długi i korzystny dla zdrowia, należy przestrzegać kilku prostych zaleceń, dzięki którym nawet w krótkim czasie będziemy mogli dobrze się wyspać. Dzięki nim zawsze wstaniesz rano w świetnym nastroju i nowych siłach na długi dzień w pracy.