Jak prawidłowo używać rolki dociskowej. Mała maszyna do wielkiego sukcesu: ćwiczenia z kółkiem dociskowym

rolka dociskowa- ćwiczenia na grupy mięśni brzucha i górnych partii ciała. To ogólne wzmocnienie sportowe to prosta, ale sztywna konstrukcja składająca się z osi i pojedynczego lub podwójnego koła.

"Wałek gimnastyczny jest kompaktowy i można z nim pracować nie tylko na siłowni, ale także w domu."

Po opanowaniu ćwiczeń z wałkiem możesz głęboko pracować nad następującymi grupy mięśni:

• dolna i górna prasa oraz skośne mięśnie brzucha;
• mięśnie pleców;
• mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej, dolnej części pleców;
• biceps i triceps;
• mięśnie pośladków i ud.

Wynik zależy od dokładności technicznej podczas pracy z pociskiem. Podczas otwierania ciało nie powinno zwisać w dolnej części pleców, ale utrzymywane siłą napiętych mięśni brzucha i pleców, utrzymywać pozycję równoległą do podłogi.

Nie każdy może od razu „ujarzmić” rolkę dociskową. Ćwiczenia dla początkujących najlepiej na kolanach. Aby zmniejszyć obciążenie stawów, umieść matę gimnastyczną pod rzepkami lub załóż rzepki. Jeśli chodzi o czas, pierwsze lekcje nie powinny przekraczać pięciu minut, ale robiąc to regularnie, musisz stopniowo zwiększać czas pracy z pociskiem do 20 minut.

Dla mięśni nieprzygotowanych na stres wystarczy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Dla wytrenowanego ciała odliczanie zaczyna się od pięćdziesięciu i więcej. Podczas ćwiczeń z rollerem ważna jest prawidłowa organizacja oddychania – na wdechu przetaczaj się do przodu, a na wydechu wracaj do pierwotnej pozycji.

Zestaw ćwiczeń z wałkiem do wyciskania

1. Pozycja wyjściowa (IP) - siedzenie na podłodze, nacisk na kolana, ręce trzymające rolkę dociskową - prosto. Płynnie i powoli zacznij obracać rolkę do przodu, opuszczając ciało w kierunku bioder, aż dotknie ich klatką piersiową. Również powoli wróć do IP.

2. W klęku stopniowo przenoś ciężar ciała na proste ramiona trzymające wałek. Podążając za ruchem koła do przodu, płynnie wyprostuj ciało. Przez całe ćwiczenie – ramiona są wyprostowane, a kolana pozostają nieruchome w jednym punkcie kontaktu z podłogą. Przed powrotem do IP ciało powinno leżeć jak najbardziej płasko na podłodze. Obróć rolkę w przeciwnym kierunku - "do siebie" - aby powrócić do PW.

3. IP - siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Delikatnie wsuń rolkę dociskową pod stopy. Stopy spoczywają na uchwytach wałka, dłonie - nacisk na podłogę. „Stojąc” na rolce, kolanami dotykamy klatki piersiowej. Nogi z naciskiem na rolkę są cofane, prostowane i ponownie wracają do PI, dotykając klatki piersiowej kolanami.

4. IP – leżenie na brzuchu z wyciągniętymi ramionami trzymając wałek. Naciskając na koło, przesuń je do siebie, starając się nie odrywać bioder od podłogi i równolegle zginając plecy. W najwyższym punkcie napięcia zatrzymaj się na chwilę i powoli wróć do PI.

5. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Siedząc na podłodze, rozciągnij złączone nogi przed sobą. Umieść rolkę po prawej stronie ciała i „odtocz się” ciałem na maksymalną możliwą odległość w tym samym kierunku i wróć do PI. W tej samej kolejności wykonaj taką samą liczbę podejść (10) dla lewej strony.

6. Ćwiczenie dla „zaawansowanych” jest technicznie podobne do ćwiczenia nr 2, wykonywane tylko w pozycji stojącej. Pochyl się z rolką w dłoniach, opuszczając koło na podłogę. Spróbuj przetoczyć rolkę jak najdalej do przodu i wróć do PI.

Wałek do prasy, inaczej - rolka gimnastyczna można kupić w każdym sklepie sportowym. Należy do grupy minitrenerów. Rolki mają demokratyczną cenę - od 500 rubli.

Główne różnice, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze rolki to obecność specjalnych nakładek antypoślizgowych na rączkach oraz relief na powierzchni koła (jak bieżnik opony), szerokość koła. Te cechy pomogą uczynić ćwiczenia tak bezpiecznymi, jak to możliwe i nie zmęczyć się treningiem tak długo, jak to możliwe.

Osoby początkujące, rozpoczynające trening z wałkiem, nie powinny od razu próbować całkowicie wyprostować ciała. Na początkowym etapie zajęć o ich tempie, czasie trwania i liczbie powtórzeń decyduje Twoje samopoczucie i samopoczucie. Ale nie powinieneś się relaksować i liczyć na szybki wynik. Sukces w postaci reliefowych konturów postaci przychodzi dopiero po starannych i, co najważniejsze, systematycznych badaniach.

Czy kiedykolwiek szukałeś sposobu na zastąpienie siłowni i zbudowanie idealnej sylwetki w domu? Skuteczne ćwiczenia z rolką dociskową to właśnie narzędzie, które łączy w sobie większość ćwiczeń z centrum fitness. Koło abs jest skierowane do wszystkich grup mięśni górnej części ciała, ale przede wszystkim do mięśni brzucha, ramion i pleców. Teraz powiemy Ci, jak to działa.

Z pozoru małe i bezużyteczne kółko do ćwiczeń to potężna maszyna, o której mało się mówi, bo ten niedrogi sprzęt sportowy jest głównym konkurentem siłowni i klubów fitness. I nie jest to przesada, ponieważ rolka dociskowa nie tylko pozwala pompować mięśnie do granic możliwości, ale jest również w stanie zapewnić stopniowe obciążenie określonych grup mięśniowych. Aby to zrobić, wystarczy wiedzieć, jakie ćwiczenie z rolką dociskową zastosować, aby wypracować określoną część ciała.

O tym, które mięśnie działają w niektórych ćwiczeniach, porozmawiamy nieco później, ale na razie pamiętaj, że nie powinieneś od razu wykonywać ćwiczeń z rolką dociskową z pełną mocą, ponieważ obciążenie w niektórych pozycjach jest porównywalne z podnoszeniem sztangi o masie 100 kg.

Niektóre ćwiczenia z kołem gimnastycznym są równoznaczne z podnoszeniem sztangi plecami na większą wagę niż ciężar ciała lub podnoszeniem ciała na drążku poziomym, zwisając na nogach, z obciążeniem.

Jakie mięśnie pracują

Wielu może myśleć, że mają mocne mięśnie brzucha. I to może być prawda. Jednak zaczynając wykonywać ćwiczenie z kółkiem dociskowym, następuje rozczarowanie siłą własnego „brzucha”. W rzeczywistości w ćwiczeniach z tymi pociskami pracuje nie tylko mięsień brzucha, ale także szereg innych.

Wszystkie pracujące mięśnie:

1. Region brzucha - mięśnie proste i skośne prasy;
2. Region docelowy - mięśnie pleców, dolnej części pleców i kręgosłupa;
3. Mięśnie klatki piersiowej, ramion, delt, przedramion;
4. Stabilizatory mięśni brzucha, tricepsa, nadgarstka, klatki piersiowej;
5. Mięsień uda.

Są to główne grupy mięśni, które są zaangażowane podczas ćwiczeń z rolką gimnastyczną. Jednak korzyść polega na tym, że mięśnie wewnętrzne są pompowane, o czym nawet nie słyszałeś. To właśnie osłabienie wewnętrznego układu mięśniowego stwarza trudności w wykonywaniu ćwiczeń z wałkiem.

Koło gimnastyczne jest znacznie skuteczniejsze niż zwykłe bujanie się wyciskarką i pozwala spalić nawet 700 kcal w 15 minut treningu.

Zacznij wykonywać proste, ale skuteczne ćwiczenia na rolce ab, a szybko zauważysz wzrost siły oraz zanik tkanki tłuszczowej.

Właściwa technika rolowania

Jak w każdym innym sporcie, należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Jest to konieczne, aby uzyskać maksymalny efekt, nie zaszkodzić sobie i pozbyć się tak nieprzyjemnego uczucia bólu w mięśniach, jak krepatura. Ale krepatura nie jest najprzyjemniejszym zjawiskiem, chociaż jest nieszkodliwa. Po 3 dniach ból mięśni znika, a przy regularnych ćwiczeniach nie pojawia się wcale.

Nawiasem mówiąc, to krepatura pozwoli najdokładniej określić, które mięśnie pracują podczas ćwiczeń z kółkiem gimnastycznym. Te mięśnie, które odpowiednio bolą bardziej następnego dnia i pracują więcej.

1. Wykonuj wskazane przez nas ćwiczenia dla prasy stopniowo iw kolejności wskazanej na naszej liście poniżej;
2. Na początku codziennie wykonuj 3-5 powtórzeń lekkich ćwiczeń, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążeń;
3. Oddychaj prawidłowo – jest to niezbędne do zaopatrzenia mięśni w tlen. Wdychaj na „przedłużeniu” ciała i wdychaj na wzniesieniu, stosując maksymalny wysiłek;
4. Wskazane jest zrobienie rozgrzewki przed zajęciami;
5. Użyj wspomagających narzędzi i technik rozjaśniania z poprzedniego rozdziału.

Ćwiczenia Ab Roller

Istnieją tylko 3 podstawowe ćwiczenia z kółkiem dociskowym - jest to „rozwałkowanie” z kolan i stóp. Opiszemy technikę pełnej realizacji każdego z nich i wyjaśnimy jego cechy.

Jeśli te ćwiczenia są trudne do wykonania, skorzystaj ze wskazówek dotyczących zmniejszenia obciążenia w następnym rozdziale.

Wyprost-zgięcie tułowia od kolan (trudność 2 z 5)

1. Na kolana;
2. Weź w dłonie wałek gimnastyczny i przenieś ciężar tak, aby był równomiernie rozłożony między dłońmi i kolanami;
3. Przesuń koło do przodu, aż korpus będzie równoległy do ​​podłogi;
4. Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów równolegle do podłogi.

Podnoszenie ciała z pozycji leżącej (trudność 3/5)

1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu;
2. Podczas wdechu pociągnij koło do siebie, jednocześnie unosząc ramiona do góry i spójrz w górę i do tyłu;
3. Powoli opuść się do pozycji leżącej podczas wdechu, trzymając głowę jak najwyżej.

Wyprost-zgięcie tułowia od stóp (złożoność 5/5)

1. Stojąc, pochyl się do przodu, aby koło dotknęło podłogi;
2. Przenosząc ciężar na ręce, przesuń rolkę do przodu do pozycji, w której ciało jest równoległe do podłogi;
3. Podczas wydechu delikatnie opuść rolkę na stopy, starając się utrzymać ramiona i biodra równo z podłogą;

Poniższe ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym wywodzą się z głównych, ale są skuteczne dla określonej grupy mięśni.

Wyprost-zgięcie od kolan w bok (4/5)

Konieczne jest wykonanie pierwszego ćwiczenia, jednak konieczne jest rozluźnienie ciała nie przed sobą, ale z boku. Pozwala to dobrze wypracować skośne mięśnie brzucha, a także je rozciągnąć. Ten rodzaj ćwiczeń z kołem dociskowym jest szczególnie skuteczny ze względu na rozciąganie mięśni bocznych ciała.

Ćwiczenie z dwoma wałkami do wyciskania (6/5)

1. Stań na czworakach i trzymaj każdą rolkę jedną ręką od wewnątrz;
2. Najpierw przesuń prawy wałek do przodu, trzymając lewy w zgiętej ręce pod barkiem;
3. Cofnij prawą rolkę, a następnie przesuń lewe koło do przodu;
4. Aby wzmocnić to ćwiczenie, cofnij rolkę, podczas gdy druga powraca.

Ta odmiana pracy z kołem gimnastycznym pozwala dobrze wypracować mięśnie ramion, barków, a zwłaszcza nadgarstków, ale wyciskanie pracuje na poziomie standardowego wyprostu.

Roller z wiązaniami na nogi (trudność 4/5)

W tym wariancie rolka nie jest trzymana w dłoniach, ale mocowana na stopach, co pozwala dodatkowo obciążyć mięśnie ud i pośladków. Istnieje kilka opcji wykonywania ćwiczeń z rolką dociskową - jest to „chodzenie na rękach” i rozciąganie-zginanie za pomocą rolki na stopach. Obie opcje świetnie nadają się do treningu całego ciała, więc można ich używać, gdy standardowe koło gimnastyczne jest już opanowane i dla urozmaicenia.

Aby ciało było bardziej stonowane i atletyczne, stosuje się dość dużą liczbę różnych symulatorów i urządzeń. Poniżej znajdziesz więcej informacji o tym, dla kogo jest odpowiedni wałek gimnastyczny, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia oraz jakie to urządzenie.

Co to reprezentuje?

Wałek gimnastyczny jest uważany za symulator mocy. Do korzystania z niego nie są wymagane żadne dodatkowe szkolenia ani narzędzia. I co jest w nim najprzyjemniejsze, to możliwość korzystania z niego w domu.

Wiele osób kupuje ten symulator również ze względu na jego niski koszt. Na zewnątrz jest to jedno lub więcej kół z uchwytami po bokach.

W nowoczesnych sklepach sportowych istnieje duży wybór różnych odmian tego pocisku. Istnieją symulatory z mechanizmem odwrotnym, z gumowymi podkładkami i bez, z kablem trymera. I to nie jest cała lista odmian wideo. Jak wybrać najbardziej odpowiednią opcję?

Musisz zacząć od ustalenia liczby kółek na rolce gimnastycznej. W klasycznym pocisku jest to jedno, ale można znaleźć modele, w których są co najmniej cztery koła. Jaka jest różnica?

Im więcej kółek ma walec, tym jest bardziej stabilny, a co za tym idzie łatwiejszy w obsłudze. Na jednym kole, oprócz napięcia mięśniowego, należy również kontrolować aparat przedsionkowy, dlatego według opinii należy wybrać wałek gimnastyczny w zależności od potrzebnych wyników. Dla początkujących zaleca się zabranie pocisku z dużą liczbą kół.

Drugim aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest obecność gumowego obramowania. Ci, którzy kupują symulator do domu, powinni kupić pocisk z gumową ramą. Dlaczego?

1. Poprawia przyczepność do podłoża, co zmniejsza ryzyko obrażeń w wyniku upadków.
2. Zmniejsza poziom hałasu.

Trzecią rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy wyborze pocisku, jest obecność mechanizmu zwrotnego. Jest przydatny dla początkujących, ale jednocześnie obciążenie mięśni zostanie zauważalnie zmniejszone. Ponadto, jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz mechanizmu zwrotnego, przeanalizuj, który z nich jest dla Ciebie bardziej odpowiedni - mechaniczny czy elektroniczny.

A ostatnią rzeczą, jaką mogą różnić się rolki, jest środek ciężkości. Istnieją modele, w których jest przesunięty. To nie jest małżeństwo. Taki symulator nie jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ wymaga pewnego przygotowania fizycznego i umiejętności.

Które mięśnie są celem filmu

Oczywiście nie wystarczy wiedzieć, że istnieje tak wspaniały symulator jak wałek gimnastyczny. Jakie mięśnie pracują podczas używania – to jest główne pytanie.

Wszystko zależy od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz dla siebie. Ważne jest, jak je robisz. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, możesz osiągnąć dobre wyniki.

Przede wszystkim koło ma ogromny wpływ na górną część ciała - to ramiona i barki. Ogromny wpływ ma na mięśnie piersiowe i plecy.

Co ważniejsze, środkowa część jest tak samo zaangażowana. Ze względu na taktykę pracy z tym pociskiem istnieje ogromne obciążenie nie tylko dolnej części pleców. Pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy są aktywnie pompowane - to są właśnie „uszy”. Co możesz powiedzieć o prasie?

Ze względu na to w większości biorą symulator. Dolna prasa jest najbardziej zaangażowana. Jednak cały mięsień brzucha znajduje się pod aktywnym wpływem symulatora.

W ten sposób staje się oczywiste, że wałek gimnastyczny pomaga wykonać piękną i wysokiej jakości płaskorzeźbę całego ciała. Ćwiczenia mające na celu pracę z tym symulatorem pomagają pozbyć się wiotkości. Mają aktywny wpływ na obszary problemowe. I choć nie należy uważać, że praca z kołem jest łatwa, wynik jest tego wart. Świadczą o tym liczne recenzje. Rozważmy niektóre z nich.

Recenzje użytkowników

Filmik gimnastyczny od dawna jest nieodzownym narzędziem dla tych, którzy szukają idealnej sylwetki. Co zaskakujące, opinie na temat jego stosowania są różne.

Są więc tacy, którzy twierdzą, że rodzaj pocisku nie ma znaczenia. Warto zaznaczyć, że takie sądy są błędne, bo im więcej „gadżetów” ma symulator, tym łatwiej się na nim pracuje. Ale jest druga strona medalu - jest to zmniejszone obciążenie ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli mówimy o recenzjach, jest w nich jedna podobna myśl. Wałek, w przeciwieństwie do tego samego hula hop, naprawdę działa. Obciążenie jest zauważalne już przy pierwszej aplikacji, a wynik szybko się zaostrza po krepatury, która pojawia się niemal natychmiast.

Jak rozpocząć zajęcia

Ćwiczenia z rolką gimnastyczną dla początkujących nie mogą od razu odbywać się na wysokim poziomie. Ponadto zajęcia powinny rozpoczynać się tak samo, jak każda inna aktywność fizyczna. Jak? Z rozgrzewką, która zaangażuje i rozgrzeje wszystkie mięśnie i stawy.

Pierwsze ćwiczenia zwykle rozpoczyna się od klęczenia. Dla wygody wielu opiera pięty na ścianie. Warto pamiętać, że ćwiczenia z wałkiem gimnastycznym nie idą szarpnięciami. Oznacza to, że wszystkie Twoje ruchy są płynne i progresywne. Na pierwszy trening wystarczy wykonać 10-15 wyprostów w kilku podejściach. Każdy ruch powinien zwiększać zakres ruchu.

Gdy tylko poczujesz, że trening jest łatwy i bezstresowy, musisz przejść na wyższy poziom. Niektórzy ludzie zaczynają od rezygnacji z podparcia pięty. Już taki pozornie niewielki manewr sprawia, że ​​trening jest cięższy i bardziej efektywny.

Niektórzy będą protestować, ale wszyscy zawodowi sportowcy wykonują ćwiczenia na rolce gimnastycznej w pozycji leżącej, podobnej do tej potrzebnej przy pompkach. Dlaczego podane powyżej zalecenia dotyczą wykonywania ćwiczeń z kolan? Jest ku temu dobry powód.

Dlaczego z kolan

Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia osoba powinna dojść do pozycji całkowicie równoległej do podłogi. Aby to zrobić, mięśnie pleców muszą być tak silne, jak to możliwe. Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć z tym pociskiem powinny mieć świadomość, że ich forma fizyczna nie jest wystarczająca do profesjonalnego używania wałka gimnastycznego.

Rozpoczynając trening na tym symulatorze z kolan, zapewniasz sobie nie tylko wygodniejsze uprawianie sportu. Może to służyć jako gwarancja, że ​​nie odniesiesz poważnych obrażeń.

Przeciwwskazania

Zakup wałka gimnastycznego do wyciskania to zdecydowanie świetny pomysł. Jednak jak każdy sport, ten sposób na poprawę sylwetki i postawy ma szereg przeciwwskazań.

Przede wszystkim wszelkie ćwiczenia z wałkiem są surowo zabronione dla kobiet w ciąży. Spośród chorób, które służą jako przeciwwskazanie, warto zauważyć:

• Przepuklina międzykręgowa.
• Nadciśnienie.
• Kruchość kości i stawów.

W innych przypadkach musisz nawet kupić wideo.

Deska z rolką

Wielu już nie raz widziało, jak wykonuje się klasyczną deskę ze zdjęcia. Wałek gimnastyczny komplikuje to zadanie. Jak?

Konieczne jest nie tylko przymocowanie ciała równolegle do podłogi przez 30 sekund. Ważne jest, aby ręce spoczywały na rolce, utrzymując w ten sposób równowagę. Czas stopniowo zwiększa się do dwóch minut. Wykonując taki pasek, możesz zobaczyć wynik znacznie szybciej.

Klasyczny wariant

To ćwiczenie będzie brzmieć dużo łatwiej niż zostanie wykonane. Z pozycji klęczącej musisz przetoczyć rolkę do przodu i przywrócić ją do pierwotnej pozycji. W takim przypadku koło musi znajdować się z przodu.

Nikt nie mówi, że przy pierwszym ćwiczeniu trzeba osiągnąć wynik, w którym ciało stanie się idealnie równe i równoległe do podłoża. Jak wspomniano wcześniej, musisz osiągnąć ten wynik bardzo płynnie, nie raniąc ciała. Dlatego możesz wykonać kilka podejść po dwa lub trzy rollouty, stopniowo zwiększając amplitudę. Z czasem wykonanie stanie się idealne, a liczba powtórzeń może wzrosnąć do 10.

Efektywne ćwiczenie na nogi, brzuch i pośladki

Zwyczajowo rozumie się, że rolka gimnastyczna jest toczona przed tobą rękami. Ale są też ćwiczenia, które pokazują, że pociskiem można posługiwać się w inny sposób.

Jest więc ćwiczenie, w którym musisz stanąć na wyciągniętych ramionach i oprzeć nogi na uchwytach symulatora. Teraz delikatnie podciągnij nogi do ramion, utrzymując równowagę na kole. Ćwiczenie jest trudne, ale skuteczne.

Kilka ciekawszych opcji

Usiądź na podłodze, połóż ręce za plecami i weź rolkę. Teraz, podobnie jak w wersji klasycznej, rozwiń koło i przywróć je do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie napina mięśnie ramion bez zwiększania ramion.

Klasyczne ćwiczenie można zmodernizować. Na przykład, jeśli toczysz rolkę nie prosto, ale pod kątem 45 stopni, możesz naprawdę wypracować boczne mięśnie prasy.

Koło, rolka gimnastyczna - tak nazywa się sprzęt sportowy, który służy do ćwiczeń siłowych. Najczęściej korzystają z niego osoby, które same w sobie tworzą piękną sylwetkę – płaski brzuch z wyraźnymi „kostkami”, triceps i biceps, odciążone plecy i klatkę piersiową. Ale ten film będzie doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zmniejszyć masę ciała. Jest to koło o różnych średnicach z uchwytami.

Przeczytaj w tym artykule

Korzyści z rolki gimnastycznej do utraty wagi

Jeśli weźmiemy pod uwagę zajęcia z rollerem w celu redukcji masy ciała, to warto podkreślić następujące punkty:

• ładunek działa na ciało siłą, co oznacza, że ​​\u200b\u200bwszystkie grupy mięśni „pracują”;
• oddychanie podczas ćwiczeń staje się częste i głębokie – organizm jest nasycony tlenem, co stabilizuje i przyspiesza procesy metaboliczne (metabolizm);
• w ciągu dnia po treningu organizm nadal spala tłuszcz.

Wykonując zajęcia z wałkiem gimnastycznym codziennie przez 15 minut lub 2-3 razy po 40 minut, nie tylko schudniesz, ale także wzmocnisz tkankę mięśniową. Oznacza to, że w miarę jak schudniesz, zwiotczała skóra nie stanie się, cellulit zniknie, a cała sylwetka stanie się bardziej smukła.

Wady i zalety aparatu gimnastycznego

Jeśli weźmiemy pod uwagę zalety sprzętu sportowego „na kółkach”, to możemy stwierdzić, że jest on odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Eksperci podkreślają następujące pozytywne punkty:

• symulator jest niewielkich rozmiarów i nie musi zajmować dużo miejsca w mieszkaniu;
• koszt koła jest niezwykle mały, ale to nie czyni go mniej efektywnym - trening na drogich symulatorach z instruktorem i na rolce niezależnie przynosi ten sam efekt;
• podczas ćwiczeń mięśnie brzucha (abs i skośne) są szczególnie aktywnie ćwiczone;
• przy prawidłowej realizacji kompleksu aktywność fizyczną stosuje się również do innych grup mięśni - nóg i pośladków, bocznych i na ramionach, na plecach.

Ze względu na złożony wpływ na mięśnie możliwe jest zwiększenie ogólnego napięcia ciała - dodaje się energię, poprawia się wytrzymałość, normalizuje się sen.

Wielu jest przekonanych, że wałek gimnastyczny nie ma wad, ale nie jest to do końca prawdą. Lekarze i trenerzy ostrzegają, że osobom nieprzygotowanym fizycznie wykonanie nawet elementarnych ćwiczeń będzie nie tylko trudne, ale wręcz niemożliwe. Dlatego przed przystąpieniem do kompleksu treningowego konieczne będzie lekkie wzmocnienie mięśni brzucha – klasyczne ćwiczenia brzucha przygotują organizm na poważniejszy stres.

Ćwiczenia na prasę, z brzucha i boków

Zajęcia powinny odbywać się w komfortowych warunkach, dlatego pod kolana należy umieścić jakiś dywanik. Powinieneś od razu pamiętać o jednym ważnym punkcie - musisz wykonać wszystkie ćwiczenia, aby klatka piersiowa nie dotykała podłogi, a tułów nie znajdował się ściśle równolegle do niej. Faktem jest, że podniesienie się z tak „głębokiej” pozycji będzie prawie niemożliwe - musisz trenować ciało stopniowo, bez szarpnięć.

Na kole nie ma oddzielnych kompleksów gimnastycznych, ponieważ wszystkie obszary problemowe są opracowywane jednocześnie - prasa, brzuch i boki:

• Uklęknij, chwyć rękoma uchwyty pocisku. Opierając się na kole, musisz przesunąć się maksymalnie do przodu, przechylając tułów. Bezzwłocznie w pewnym momencie musisz natychmiast powrócić do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na plecach, oprzyj stopy na uchwytach rolki gimnastycznej, zegnij nogi w stawach kolanowych, ręce ułóż wzdłuż ciała. Podnieś pośladki nad podłogę na maksymalną możliwą wysokość i poruszaj kołem do przodu i do tyłu dolną częścią nóg. To ćwiczenie doskonale ćwiczy mięśnie pośladkowe i udowe.
• Usiądź na podłodze z prostymi nogami, odłóż sprzęt sportowy na bok, złap za uchwyty. Koło powinno przesunąć się na bok, „ciągnąc” za sobą tułów. Natychmiast powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się na obie strony.
• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś wałek gimnastyczny. Opuść go na podłogę, pochyl się i zacznij toczyć do przodu. Po dotarciu do najdalszego punktu (jeśli to możliwe) wróć do pozycji pionowej.

Te 4 ćwiczenia przyniosą pożądany rezultat tylko wtedy, gdy zastosujesz się do zaleceń:

• Przed każdym treningiem należy się rozgrzać. Wystarczy 5-10 minut, aby mięśnie się „rozgrzały”, a stawy przygotowały do ​​obciążeń. Należy wykonywać regularne ćwiczenia.
• Rolkę wyszczuplającą można stosować wyłącznie do płynnych i spokojnych ruchów. Osoby z nadwagą nie będą w stanie wykonywać ćwiczeń zbyt szybko, ale każdorazowo tę liczbę należy zwiększyć.
• Każde z 4 ćwiczeń należy powtórzyć co najmniej 10 razy, najlepiej 15. Osobom nieprzygotowanym będzie trudno sprostać temu wymogowi, dlatego można stopniowo zwiększać obciążenie.

Właściwy trening jest wtedy, gdy osoba dosłownie „upada” po lekcji, leje się z niego pot, a jego oddech staje się znacznie szybszy. Ale silny ból nie powinien być odczuwalny, chociaż taki dyskomfort może być odczuwalny w pierwszych dniach - tak zastałe mięśnie reagują na obciążenie.

Aby uzyskać informacje o tym, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie z wałkiem gimnastycznym, zobacz ten film:

Czy to pomoże na plecy?

Odchudzanie jest możliwe tylko wtedy, gdy mięśnie całego ciała są w dobrej kondycji. Wałek gimnastyczny doskonale trenuje plecy - wzmacniają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa, zwiększa się ich wytrzymałość. Przy regularnym treningu korygowana jest postawa, osoba nawet w spoczynku porusza się z wyprostowanymi ramionami i wciągniętym brzuchem - dzieje się to już odruchowo.

Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że obciążenie pleców podczas ćwiczeń jest duże. Osoby ze schorzeniami kręgosłupa (jakiekolwiek) nie powinny zaczynać odchudzania w ten sposób bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Wystarczy jeden nieostrożny ruch, przypadkowe szarpnięcie kołem może doprowadzić do urazu krążków międzykręgowych, zaciśnięcia zakończeń nerwowych.

Wałek gimnastyczny może być używany do odchudzania - jest naprawdę skuteczny. Instruktorzy uważają, że dodatkowy trening nie jest potrzebny, tak duży nacisk kładzie się na wszystkie grupy mięśniowe ciała. Ale wyniki nie będą zauważalne natychmiast, ale dopiero po 1-2 miesiącach.