Obsah tělesného tuku. Procento tuku v těle je důležitým kritériem pro zdraví a krásu

Neexistuje žádný dokonalý vzorec, který by ukázal, zda máte nadváhu. Pak ale můžete změřit procento tuku v těle.

Absenci ideálního vzorce lze přičíst skutečnosti, že všichni lidé mají různou postavu. Vzorce založené na výšce/hmotnosti mohou ukazovat stejná doporučení jak pro 100kg kulturistu, tak pro 100kg tlouštíka stejné výšky jako on.

Proto nejúčinnějším ukazatelem, který určuje, jak vypadáte, je procento tělesného tuku ve vašem těle – podíl tuku v % z vaší celkové tělesné hmotnosti. Povídali jsme si a ukázali to v .

Definice "od oka"

V základních textech Zozhnik - "" a "" zobrazujeme tyto fotografie, pomocí kterých můžete jasně pochopit příklad úrovně tuku.

Při pohledu na ně a na sebe do zrcadla co nejobjektivněji byste si dokázali představit a přibližně určit své procento tuku a zároveň vidět, jak se můžete změnit, pokud se sníží / zvýší.

S úrovní tuku souvisí i odvěká otázka začátečníků, „jak napumpovat lis?“ - lis s kostkami má každý, jen při určité hladině tuku je vidět. V závislosti na konkrétním případě je atletická postava a reliéf břicha viditelný u mužů na úrovni 6-13%, u žen - 14-20% a obezita začíná na číslech, kdy je tuk odebírán z třetiny tělesné hmotnosti nebo více .

Definice pravítka

Metoda pomocí běžného pravítka, nebo posuvného měřítka, nebo speciálního zařízení – posuvného měřítka, což je v podstatě pravítko pro měření tloušťky kožní řasy.

Technika je jednoduchá: postavte se rovně, najděte si bod 10 cm napravo od pupku ve vlastní výšce, sevřete kůži a tuk v tomto místě prsty a změřte tloušťku vzniklého záhybu posuvným měřítkem (pravítko, posuvné měřítko).

Výsledný údaj v milimetrech a věku je nutné porovnat s touto tabulkou ukazující hladinu tuku.

PRO MUŽE:

PRO ŽENY:

Definice kalkulačky

Na internetu je také mnoho kalkulaček procenta tělesného tuku založených na různých tělesných měřeních. Například v naší sekci "Fitness kalkulačky".

Aktuální definice

Nejpřesnější způsob, jak určit procento tělesného tuku, je bioimpedance, test složení těla pomocí speciálního zařízení, které vysílá malý proud tělem. Rychlost přenosu signálu závisí na množství tuku a čím více tuku, tím pomaleji signál jde.

Analyzátor složení těla vypadá takto:

A to vám umožní nejen přesněji určit procento tělesného tuku než předchozí metody, ale také vám poskytne spoustu dalších potřebných informací, ukáže váš index tělesné hmotnosti, vypočítá váš osobní bazální metabolismus (váš příjem kalorií), poměr sodíku a draslíku ve vašem těle. Ve velkých městech nebude těžké najít společnost, která vám toto vše změří – pomůže vám Yandex.

Bioimpedanční metoda je považována za nejpřesnější z uvedených – s chybou jen asi 1,5–2 %.

Vážení ve vodě

Velmi přesná, ale zároveň časově nejnáročnější metoda, která se používá ve specializovaných ambulancích. Technika je založena na skutečnosti, že tuk má díky své nízké hustotě pozitivní vztlak a neklesá. Osoba je upevněna ve speciální židli a zcela ponořena do vody s hlavou,kde váží. Proveďte několik přístupů, aby byl výsledek co nejpřesnější. Hmotnost tuku se pak vypočítá pomocí vzorce.

Tato technika dává jeden z nejpřesnějších výsledků s chybou cca +/- 3 %, ale málokde takovou službu poskytuje. Na internetu jsme například nenašli návrhy na toto téma.

Proč je nízký obsah tuku nebezpečný?

Minimální hladina tuku bezpečná pro zdraví a život pro muže je v závislosti na individuálních vlastnostech 2-5%. Zároveň je třeba si uvědomit, že výkonní sportovci s úlevou vstupují do soutěží s hladinou tuku 5-7%, ale to je pro tělo také velký stres.

Existují také extrémní sportovci - je znám smrtelný případ, kdy sportovec zemřel kvůli nízkému procentu tělesného tuku, dříve dosáhl ukazatele 1%.

U žen je minimální hladina tuku 10-13%.

Při nižších procentech se výrazně zhoršuje metabolismus, u mužů se zastaví tvorba pohlavních hormonů, u žen se zastaví menstruační cyklus, a to jsou jen nejpovrchnější známky negativního dopadu na zdraví.

Mluvíme také o závislosti délky života na tělesné hmotnosti, kde to bylo řečeno o negativním dopadu nadměrně vysoké i nadměrně nízké hladiny tělesného tuku.

Tak se nenechte unést a ať vás provází síla!

Hubenost ještě není známkou zdraví. Mnohem důležitější je, aby obsah tuku byl normální. Rozhodující roli hraje také kombinace kostní a svalové hmoty a vody. Míru obsahu tuku v těle ženy je potřeba znát nejen pro hubnutí. Bude to užitečné pro ty, kteří prostě respektují své zdraví. Abychom se cítili dobře a žili aktivní život, je nutný určitý podíl tuku v těle ženy. Norma tohoto ukazatele se pohybuje kolem 15-25% a pro muže - 12-19%. Odchylky v obou směrech mohou způsobit problémy. Faktem je, že tuk má své vlastní funkce, které byste měli mít na paměti, pokud chcete vypadat dobře.

K čemu je to potřeba

Ženské tělo nemůže existovat bez tuku. Je to on, kdo zajišťuje syntézu pohlavních hormonů, normální MC, umožňuje plození dětí.

Bez tuku nebude žádná ochrana vnitřních orgánů a kostí. Tuková vrstva poskytuje:

• normální fungování imunitního systému;
• pomáhá akumulovat energii, což člověka podporuje;
• napomáhá vstřebávání vitamínů;
• umožňuje vést nervové impulsy, které podporují pohyb;
• podílí se na dodávání živin do myocytů;
• udržuje stabilní tělesnou teplotu;
• chrání orgány těla před negativními důsledky v případě jakýchkoli zranění, přičemž nejprve bere všechny rány;
• změkčuje klouby.

Tuky jsou nositeli chuti v potravinách, proto je člověk rád jí. Bez ohledu na to, jak je člověk sportovně založený, je pro něj nemožné žít bez určitého množství tuku. Tuků se proto kvůli módě nevzdávejte.

Druhy

S věkem se množství tuku v těle zvyšuje. Základem tohoto jevu je věkem podmíněné přejídání a snížená fyzická aktivita.

V lidském těle jsou 2 typy tuku:

• podkožní - je cítit, je vnější;
• viscerální (vnitřní).

Podkožní tuk je metabolicky méně aktivní a viscerální tuk se rychle odbourává. Důležité: při snaze zhubnout je na prvním místě viscerální tuk; navíc to začne opouštět od žaludku. Při úbytku hmotnosti pouze 5-10% se břišní tuk sníží o 10-30%.

Vlastnosti viscerálního tuku

Všechny orgány jsou pokryty fólií, pod kterou je tuk, který všechny tyto orgány obaluje. Toto je viscerální tuk. Pokud je vnitřní tuk v ženském těle normální, pak funguje jako rezerva pro tělo. Vizuálně to neuvidíte, ale když jsou překročeny ukazatele, jsou narušeny proporce těla: žaludek silně vyčnívá dopředu. Orgány sice potřebují viscerální tuk, protože slouží jako jejich ochrana, ale v nadbytku se stává nebezpečným. Pokud mluvíme o tom, jaká norma viscerálního tuku v ženském těle by měla být přítomna, pak odborníci určují číslo na 15% celkového tuku. To platí nejen pro ženy, ale i pro muže. S jeho nadbytkem vznikají křečové žíly, metabolický syndrom, diabetes mellitus 2. typu, všechny cévní problémy, ateroskleróza. Přebytek takového tuku je patrný v pase – u žen je to více než 80 cm.

Existují také esenciální a zásobní tuky.

Nenahraditelný

Jedná se o omega-3 mastné kyseliny. Jako zdroje mohou posloužit mořské ryby, ořechy, semínka, olivový olej atd. Bez nich nefunguje dobře srdce a játra, nelze syntetizovat vitamíny rozpustné v tucích - A, K, D.

kumulativní

Pokud spotřebované kalorie nejsou okamžitě použity pro fungování, degenerují na triglyceridy. Při půstu nebo jinak častém tělo využívá tento uložený tuk, který vyčerpává zásoby a způsobuje hubnutí.

Je BMI důležité pro obezitu?

Vzorec BMI je založen na výšce a hmotnosti. Používá se od poloviny 19. století, ale v posledních desetiletích se stal populární. Bylo to považováno za způsob, jak posoudit zdravou váhu. BMI nižší než 18,5 znamená nedostatek hmotnosti, od 18,5 do 24,9 - váha je normální, od 25 do 30 - překročení normy, ale ještě není obézní, od 30,1 a více - obezita.

Nevýhodou ale je, že BMI pouze orientuje, jak jste těžcí, a nerozlišuje mezi tělesným tukem a svaly, tedy nevypovídá nic o složení těla. Tento ukazatel je totiž hlavní.

Proto v takových případech může fyzicky aktivní žena spadat do kategorie nafoukaných lidí, ale je jasné, že má mnohem méně tuku a více svalů než žena se sedavým zaměstnáním. Sval je vždy třikrát těžší než tuk a zabírá méně místa. Pokud aktivní trénink ukazuje nárůst hmotnosti, je to pokrok a neměli byste přestat cvičit. To znamená, že samotné BMI je indikátorem falešného zdraví.

Procento tělesného tuku

Jeho ukazatele jsou ovlivněny pohlavím, dědičností, věkem.

Podle mnoha odborníků je norma tukové hmoty v ženském těle od 16 do 25%. A ačkoli se lidé snaží toto číslo všemi možnými způsoby snížit, je třeba si uvědomit, že méně než 15 % je výsledkem špatného zdraví. S tím se rozvíjí osteoporóza a únava a MC se úplně ztrácí.

Různé ukazatele

10-12% je minimální úroveň možná pro kulturisty. Vše je propletené žilkami a jsou vidět svalové rýhy.

15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pro většinu modelů. Prakticky neexistují žádné boky a hýždě, ale ramena, břicho a paže jsou výrazné. Problémy v těle jsou jednoznačné.

20-22% - typické pro většinu sportovců. Na končetinách je málo tuku, lisovací kostky jsou dobře viditelné.

25 % je procento více žen. Právě toto procento je normou tuku v ženském těle (fotografie je uvedena níže). Taková žena není hubená, ale ani tlustá. Jsou přítomny hýždě a křivka boků.

30% - hromadění tuku v hýždích a stehnech, které se stávají výraznými. Tento ukazatel je horní hranicí normálního podílu tělesného tuku v těle ženy.

35% - boky rostou do šířky, obličej a krk jsou zaoblené. Zhruba více než 100 cm, OD - 80 cm.. Žaludek začíná viset.

40% - boky přes 106 cm, pas - 90 cm.Na břiše záchranná bóje.

45% - více kruhů, boky více než 115 cm, pas více než 90 cm, pánev přesahuje ramena.

50% - boky nabývají na objemu a znatelně přesahují šířku ramen. Mají více než 120 cm, pas 101 cm.Polovinu váhy tvoří tuk.

Takže míra obsahu tuku v těle ženy:

• atletky: od 15 do 20 %;
• nadváha: více než 33 %;
• zdravé/přijatelné: 25 až 32 %;
• aktivní žena: 21 až 24 %.

Minimální zájem

Vědci odvodili minimální podíl % tuku, pod který již nelze kvůli zdravotním rizikům klesnout. Míra tuku v těle ženy se pohybuje minimálně od 13 do 16 % v závislosti na věku:

1. Věk ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 a starší - 16 % (20-27).

A jaká je norma tělesného tuku u žen žijících v zemích s velmi chladným klimatem? V tomto případě se procento tuku zvýší o 5-7%. Podle vzhledu to nelze určit. Protože u takových jedinců je metabolismus přestavěn tak, aby hromadil tukovou vrstvu, která ochrání člověka v kritických podmínkách.

Pokud je podíl tuku v ženském těle v % v průměru od 16 do 25, je taková žena navenek atraktivní a cítí se dobře a reprodukční systém funguje dobře.

Jak vypočítat ideální poměr?

Existuje více než 10 metod výpočtu. Níže je jeden z nich.

Krok 1: Zjistěte svůj tělesný tuk podle věku. Doporučení pro věkový obsah normální hladiny tělesného tuku v těle ženy jsou uvedeny níže.

• nedostatek – méně než 21 %;
• normální - 21-33%;
• přebytek - 33-39 %;
• obezita – více než 39 %;

• nedostatek – méně než 23 %;
• normální - 23-35%;
• přebytek - 35-40%;
• obezita – více než 40 %.

Po 61 letech:

• schodek: méně než 24 %,
• normální: 36-42 %,
• obezita: více než 42 %.

Krok 2: Zvažte se několik dní současně.

Krok 3: Spočítejte si své BMI.

Krok 4: Vypočítejte % tělesného tuku: vložte výsledek BMI do vzorce:

(1,20 x BMI) + (0,23 x věk) - 5,4 = % tělesného tuku.

Krok 5: porovnejte výsledek a krok 1. Získáte úplný rozpis toho, jak daleko od ideálu.

Jak změřit procento tělesného tuku?

Preciznost šperků je k ničemu. Nejjednodušší je svléknout se do spodního prádla a velmi pečlivě se prohlédnout.

Šatníková metoda – měření oblečení. Pro přesné výsledky si kupte posuvné měřítko v lékárně. Velmi úsporné lze použít posuvné měřítko a svinovací metr, protože princip činnosti je stejný. Na těle jsou body (klíčová místa), jejichž měřením přesně určíte celkové množství podkožního tuku.

Jak používat třmen

Existují určitá pravidla:

1. Proveďte měření s asistentem.
2. Pokud jste pravák, vytáhněte záhyb a držte jej levou rukou.
3. Čelisti zařízení se mohou mírně pohybovat. Zkuste si na to zvyknout.
4. Před uvolněním kůže na čelisti třmenu netlačte.

Kde měřit?

Bod číslo 1. Triceps - svislý záhyb se provede okamžitě ve středu zadní plochy paže.

Bod číslo 2. Biceps – stejný záhyb, ale na druhou stranu.

Bod číslo 3. Lopatka - záhyb se bere těsně pod lopatku.

Bod číslo 4. Pas.

Jak aplikovat získaná měření?

Výsledné 4 hodnoty v mm se sečtou a procento tuku se zjistí podle speciální tabulky.

Na klinikách a ve zdravotních střediscích se procento tuku měří pomocí MRI, rentgenového skenování, bioimpedance (přístroj vysílá slabé elektrické impulsy tělem a podíl tuku se vypočítává z rychlosti jejich průchodu).

Pravidla měření

U ženy se měření provádějí ve dnech 3-7 MC. V opačném případě budou získané údaje nepřesné, protože před menstruací se zvyšuje otoky. Výpočty stačí jednou za měsíc. U sportovců se před důležitými starty jednou týdně provádějí testy.

Následující pravidla jsou:

• hodnocení se provádí na lačný žaludek, to znamená, že je zakázáno jíst 3-4 hodiny před měřením;
• minimalizovat příjem soli, pít 3 dny před měřením;
• záhyby se měří ráno, protože odpoledne se může objevit otok;
• v zimě jsou měření nejpřesnější;
• je lepší oddálit kožní záhyby pomocí posuvného měřítka, sníží se tím chyba;
• test se provádí před aktivním tréninkem;
• den před měřením je užitečné vypít litr brusinkové šťávy, abyste se zbavili přebytečné vlhkosti.

Distribuce tuku

S věkem se obsah tuku vždy zvyšuje, zejména po menopauze. To je způsobeno jeho schopností šířit se kolem orgánů a do svalů.

Minimální ukazatel tuku neoznačuje ideální postavu. Pro formování postavy vyžaduje fyzickou aktivitu.

Zhoršení pohody a výskyt patologií naznačují, že ve sportu je přebytek.

Jak snížit procento tuku v těle?

I když vaše výkonnost není ideální a neustále se snažíte redukovat váhu, nemůžete jít za hranice fyziologické normy. V poslední době se prokázalo, že drastické diety a rychlé výsledky jsou nebezpečné především pro starší lidi.

Pokud je míra tělesného tuku u ženy překročena, upravte nejprve svůj životní styl. Z pohybových aktivit jsou nejlepší kardio zátěže (jízda na kole, skákání, plavání a dokonce i chůze). Jsou to ty, které spalují tuky.

Strava

Extrémní diety jsou nevhodné, protože ztrácí tekutiny a svaly, ale ne tuk. Přísné diety jsou navíc stresující a tělo začne v panice tuk ukládat, než vydávat. Měňte pouze kvalitu jídla.

Co dělat:

1. Zvyšte bílkoviny - stavební materiál pro svaly. Jednoduché sacharidy se buď výrazně omezí, nebo úplně vyloučí – sladkosti, muffiny, bílá mouka. Místo nich - cereálie a těstoviny.
2. Odmítněte uzeniny a polotovary. Všechny obsahují chemikálie a trans-tuky. Nahraďte je přírodním masem, drůbeží a rybami. Více zeleniny, zeleniny a čerstvého ovoce.
3. Odmítnutí majonézy, smažené, omáčky, živočišné tuky - minimum.
4. Jídla jsou zlomková, jednorázově, minimálně 5x denně.
5. Pijte více vody - až 2 litry.

Krátkodobé výsledky jsou krátkodobé. Dejte si tedy čas – jděte vpřed pomalými, ale pevnými kroky. A pamatujte: neexistuje žádná zdravá plnost.

A voda v těle. Otázka je na místě, protože stanovením podílů tuku, vody a svalové hmoty můžete přesně zjistit, kolik tuku jste během hubnutí ztratili. Možná je to jen voda?

Pokud v procesu hubnutí ztrácíte tuk a ne svalovou hmotu nebo vodu, pak jste určitě na správné cestě. Ale jak v těle a jaký je průměr? Existuje speciální tabulka, kde jsou uvedena všechna čísla. Pojďme se rychle podívat na její data.

Průměr se vypočítá v závislosti na věku, pohlaví subjektu. Takže kvůli hormonu estrogenu má ženské publikum o 5 % více tělesného tuku než mužské publikum. Obvyklý normální údaj je tedy 23 % u ženy a 17 % u muže.

V závislosti na věku se zvyšuje procento normálního tělesného tuku a ubývá svalové hmoty.

Například průměrný 20letý student by měl mít asi 15 % obsahu tuku z celkové tělesné hmotnosti. A starší muži s jasně sedavým způsobem života mají míru 25 % nebo více. Za ideální ukazatel je považována hranice obezity. Vše výše uvedené je plnohodnotná klinická obezita se všemi z toho vyplývajícími důsledky.

Proč potřebujete tělesný tuk

Ač to zní paradoxně, lidské tělo tuk stále potřebuje. Fanatici do hubnutí vás mohou přesvědčit o opaku, dokud nebudete zmodraní, ale i tak na tento bod dávejte pozor, abyste nepřekročili hranice přijatelného hubnutí.

Tuk je nezbytný pro normální fungování těla. Jeho obsah se tedy nemůže rovnat nule.

Potřebný tuk:

• Pro tepelnou izolaci;
• K ochraně vnitřních orgánů a / nebo plodu během těhotenství;
• jako zásoby energie. To je tzv. NZ našeho těla pro deštivý den.

U žen je ukazatel potřebného tuku minimálně 8-10%, ale u mužů je toto číslo 3-5%. Nízké procento tuku je pro zdraví extrémně nebezpečné, což platí zejména pro ženské tělo. Takže indikátory pod 10-13% inhibují produkci estrogenu, narušují reprodukční funkci a menstruační cyklus. Existuje také riziko vzniku osteoporózy mnohem dříve než ve stáří v důsledku poklesu hustoty kostí.

Mimochodem, často kvůli nedostatku tělesné hmotnosti ženy nemohou otěhotnět. Proto lékaři doporučují pro „bolestně hubené“ určité potraviny pro tvorbu tuku.

Jak zjistit procento tělesného tuku

Existují různé metody, které odrážejí obsah tuku v těle. Nejpřesnější:

• Složení těla a jeho analýza;
• Poměr pasu a boků;
• Měření kožních řas.

Můžete tak zjistit, jaký podíl na vašem těle tvoří tuk a jaký je zbytek tkáně. Podobné studie lze snadno provést ve sportovních centrech a klubech. Tam vám mohou být nabídnuty i speciální produkty, které vám pomohou zhubnout resp. Myslím kvalitní oficiální léky jako termogenika a tak dále.

V lékárnách a nepříliš dobrých sportovních klubech často prodávají přípravky, které odvádějí tuk z těla. Drogy prostě neumožňují vstřebání lipidů při trávení, jsou pro tělo škodlivé a kromě toho vás mohou na veřejnosti ztrapnit.

Měření kožního záhybu

Jednou z nejpřesnějších a nejoblíbenějších metod pro stanovení procenta tuku je měření tloušťky záhybu v určitých místech.

Stupnice na tomto nástroji ukáže tloušťku tukové vrstvy. Takové štípání se provádí na určitých místech – horní část zad, břicho, boky, hrudník. Dále se ukazatel vloží do speciálního vzorce a vypočítá se procento.

Nebudete tomu věřit, ale původně byl tento nástroj vynalezen za účelem určení tloušťky tuku u prasat. Později přizpůsobený potřebám člověka.

Měření má vysoký stupeň přesnosti, ale tomografie je považována za nejpřesnější. Díky jednotce je možné přesně rozdělit tukovou a netukovou tkáň v těle. Ale kvůli vysokým nákladům na postup se v praxi prakticky nepoužívá.

Svírání

Chcete-li provést sevření, je nutné sevřít záhyb kůže na několika místech ukazováčkem a palcem. Je zapotřebí pomoc outsidera, protože musíte štípnout boky, břicho, mírně nad podpaží. Dále se snažte neroztáhnout prsty a změřte vzdálenost mezi nimi pomocí pravítka. Pokud je vzdálenost větší než 2,5 cm, máte nadváhu.

Index tělesné hmotnosti

Pro výpočet je třeba vydělit hmotnost druhou mocninou výšky. Normální hodnota je od 18,5 do 24,9. Ukazatel je však velmi nepřesný, protože stejní sportovci mají více svalové hmoty a ukazatele budou odrážet obezitu se stejnými čísly.

Velikost oblečení

S oblečením také není vše jasné. Oblečení má tendenci se natahovat i srážet. Dalo by se jednoduše přejíst slanou a voda se jednoduše nahromadila v těle, to znamená, že došlo k banálnímu otoku, který o něco později odezní. Stačí sedět v sauně, omezit slaná jídla, abyste se vešli do svých oblíbených džín.

Princip hubnutí odpařováním vody se využívá u všech druhů hubnoucích trenýrek, krémů, které odvádějí vodu z těla.

Pokud to přeženete, můžete ztratit příliš mnoho vody. Výsledkem je dehydratace a špatné zdraví.

typ postavy

U všech druhů měření je užitečné zaměřit se také na typ postavy.

Postava je tří typů:

• – tenký. Vyznačuje se úzkými kostmi, protáhlými pažemi a nohama. Tento typ lidí nemá v těle mnoho tuku a svalů. Mají intenzivní metabolismus, protože ektomorfové prostě nemají ponětí, co je „“. Ani ty nejškodlivější potraviny, jako je majonéza a housky, z nich neudělají obezitu.
• – mají širokou kost, převažují svaly nad tukovou tkání. Jejich tělo reaguje na fyzickou aktivitu co nejrychleji. Právě mezomorfové si rychle vydělají krásnou úlevu.
• – kost má průměrné parametry, ale metabolismus je zpomalený. Převažuje tuková tkáň nad svalovinou. Právě endomorfové mají problémy s nadváhou. Dokonce i potraviny, jako jsou libové ryby v páře, mohou způsobit obezitu.

Po určení typu vaší postavy můžete bezpečně určit, kde přesně začít a transformaci tvarů těla.

Zkrátka v poslední době jsem opět změnila přístup k jídlu, k tréninku a vůbec k psychické stránce své kondice a ideálů ženského těla. Pracuji na chybách, které jsem udělal, a smiřuji se se svým tělem. Přemýšlím o tom, že o těchto chybách udělám materiál, ale ten hlavní spočívá v hrozném slově „tlustý“.

Totiž: po dlouhou dobu jsem ve stravě netloustl (v průměru to bylo 30-40 g denně) a příliš horlivě jsem se snažil o nízké procento tuku v těle. Proč je to velmi špatné, si povíme v dnešním příspěvku. Ale pokud se budeme bavit o výživě, dnes se snažím sníst alespoň 80-100 g tuku denně. A záměrně jsem zvýšil procento tělesného tuku z 18-19 na 21-23. Ano, zpočátku bylo nezvyklé vnímat sebe sama po 18 %, ale mou prioritou je stále zdraví.

Myšlenka tohoto příspěvku patří guru v oblasti zdraví a zdravé výživy - Dr. Andrey Beloveshkin. Ve skutečnosti příspěvek vznikl ve spolupráci s ním. Přesněji řečeno, příspěvek vytvořil on ve spolupráci se mnou :)

Tak tlustý. V našem těle hraje mnoho důležitých rolí. Od toho, jak zdravě vypadá naše pokožka a jak je pevná, pružná a příjemná na dotek, až po to, zda je vše v pořádku s našimi hormony – mnoho z nich se nevytváří, když je procento tělesného tuku příliš nízké (ahoj fitness bikiny Brzy vás zastřelí mě v temné uličce :)). Tohoto tématu jsem se již dotkl: s nedostatkem tělesného tuku a tuku v potravinách trpí v ženském těle jako první reprodukční systém a reprodukční funkce. Tělo začne šetřit zdroje a postupně vyřadí funkce, bez kterých se obejde a ... přežije. A proč by měl přemýšlet o plození, když je on sám nyní v nebezpečí? ..

Pojďme přijít na to, proč je třeba tuky (jak ty, které jíme, tak ty, které na sobě nosíme) chápat, odpouštět a omilostňovat.

Je důležité zajistit, aby vnější tuk neklesl pod přijatelné minimum.

Dokud podkožní tuk nepřekročí normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje speciální hormony, které chrání naše srdce a cévy. A jak jsem psala výše, podkožního tuku je minimum, bez kterého se normální fungování hormonálního a reprodukčního systému neobejde. Podkožní tuk je estetika, všechny hladké křivky a obrysy ženského těla. Bez podkožního tuku se tělo stává senilně mužské: drsné, suché, hranaté, s průsvitnými kostmi a svalovými snopci. Pro „zklidnění“ těla je potřeba i určitý přísun podkožního tuku. Když je tělo ve stresu, jde mu o jediné: přežít. Proto začne tlačit tuk do jater, do srdce, do stěn cév.

Podkožní tuk můžete měřit vědecky – měřením tloušťky záhybů na různých místech. Můžete se pokusit ovládat pomocí čísel na váze (ale zde je nuance: není možné určit procento tuku a suché hmoty). Dlouho jsem dospěl k závěru, že nejjednodušší a nejspolehlivější způsob je zrcadlo. Svléknete se, postavíte se před celoplošné zrcadlo a ... podívejte se. Ne, ne v duchu "Fu, jsem tlustá!", Ale přiměřeně zvažujete vše, co visí nebo nevisí. Pokud je v těle příliš mnoho tukové tkáně, rozdrobí záhyby, hrbolky, celulitidu, břicho, axilární a čéšky. Ano a vůbec, takový obecný pohled. Pokud nikde nevisí, tak je vše v pořádku. Žíly, vyčnívající šlachy, kostky a jednotlivé svalové snopce jsou neklamným znamením, že tuku není dostatek. A jste v ohrožení. Ano, ano, říkám to :) Nemyslel jste si to. Žádné břišní věnce. Žádné suché svaly. Opravdu chci v budoucnu děti, abych byl upřímný. A opravdu nechci problémy s hormonálním pozadím.

Nechte proto suchá těla pro fitony, kteří se na tom snaží vydělat. Lidé, kteří chtějí zůstat zdraví, potřebují pochopit: uměle vytvořené nadbytečný suchost těla není zdravá. Zdůrazňuji: nadbytečné. Abyste to nečetli jako výmluvu pro obžerství a obezitu :)

Řečeno v číslech, 20-25% tuku je pro ženu normou. Maximální nadbytečný tuk je až 15% nadbytečné tělesné hmotnosti, pokud se jedná o podkožní tuk (a ne vnitřní). Když klesne pod 9-10 %, tělo se dostane do vážného deficitu, který způsobí selhání celého systému. Pro muže je kritická hranice nižší – 4-6 % tělesného tuku.

Pokud nebudete každý den jíst dostatek tuku, vaše tělo na chvíli zhubne, to ano. To potěší. Pouze lstivě, naše mazané a velmi chytré tělo pomalu vypne světlo navíc, aby neplýtvalo energií, jak se mu zdá. A abyste později nemuseli celý život pracovat na výměně všech elektrických rozvodů, je důležité na to nepřicházet. Odborníci doporučují sníst alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, ale podle mých pocitů tělo přece jen potřebuje více. Zejména tělo, které je stejně jako to moje neustále v pohybu a v duševní práci. Proto se dnes snažím sníst 1,5-2 gramy - podle intenzity dne. Mimochodem strava bohatá na tuky také lépe zasytí. Proto po 1,5-2 hodinách není žádná touha. A chci za 4 hodiny.

Důležitá je také kontrola podkožního tuku, aby neklesal pod normál! Když je hladina podkožního tuku pod 7 %, ženy přecházejí do režimu nedostatku, hormonálního selhání a menstruace se zastaví. Při delší absenci menstruace se schopnost porodit dítě prudce snižuje a vede k neplodnosti. Muži také nejsou tak šťastní. Při nízkém obsahu tukové tkáně (4-6 % z celkové hmoty) se zastavuje tvorba testosteronu a klesá libido. Nadměrná úleva je údělem profesionálních kulturistů a je škodlivá. Pokud už nosíte pár kilo navíc, pak je lepší to udělat na hýždě než na játra.

Kontrolujte energetickou bilanci: příjem a spotřebu

Energetická bilance je poměr počtu kalorií, které získáme z jídla, ke kaloriím, které spálíme během cvičení. Rozdíl mezi celkovým obsahem kalorií ve stravě a kaloriemi, které spálíte během cvičení, je dostupná energie, kterou může tělo využít k pohybu. Přesněji řečeno, použijte ji k udržení života a sebe sama.

V poslední době jím kolem 1700 kalorií denně (stále to nestačí! ale pracuji na zvýšení). Naštěstí jsem přestal jíst na 1200 kcal. Protože objektivně na úrovni mé mozkové a fyzické aktivity to nestačí. Podle nejkonzervativnějších odhadů mě jeden trénink stojí 400 kcal. Ale tohle je podle nejskromnějšího - umím spálit 800! Ale přesto vycházejme z průměrné hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všechno má moje tělo 1300 kcal za den. Může ji rozdávat do svých vnitřních záležitostí a další dobroty. Existuje takový koncept - základní potřeba, nebo základní výměna. To je minimum energie, kterou potřebujeme k normálnímu životu a fungování. A nic s tím nedělej. Jen si lehni. Jak můžete vidět, i nyní, když jsem zvýšil denní obsah kalorií ve stravě, podkrmuji se. Ale díky doktoru Beloveshkinovi už jím mnohem víc. Podrobnosti - dále.

Pokud tělu nedodáte energii pro základní potřeby, pomalu, ale jistě to povede k problémům.

Jak zjistit svůj zůstatek?

Nejprve musíme zjistit procento tělesného tuku. Mé průměrné procento tělesného tuku je nyní 23 % (před 9 měsíci to bylo sotva přes 18 % a teď se dívám na ty fotky a chápu: no, hubený, no, děvče, žádný prdel, samé kosti – no a co?).

Tuk lze vypočítat pomocí speciálních impedančních vah nebo bioimpedančního přístroje. Procento tuku lze vypočítat na speciální kalkulačce různými způsoby a zvolit průměr. Dobrá kalkulačka, například . Ale pro něj budete potřebovat přesné obvody různých částí těla, o kterých bude řeč později.

Suchá hmotnost se vypočítá pomocí vzorce: suchá tělesná hmotnost (hmotnost bez tuku) \u003d aktuální hmotnost - (aktuální hmotnost x aktuální % tělesného tuku).

Moje dnešní váha je 56 kg a podíl tuku 0,23 (23 %). Za sebe si myslím:

Suchá hmotnost = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimální požadovaná energie je 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti. Při hladině pod 30 kcal vám „spadnou“ pohlavní hormony a pokud spadnete na 25 kcal (nooricky známých téměř 1200 kcal za den), štítná žláza s největší pravděpodobností začne fungovat. Po snížení na 20 kcal na kilogram začínají skutečné problémy s hlavou.

Optimální pro normální život, pohodu, bez ohrožení zdraví a téměř bez ohrožení postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti (tělesná hmotnost bez tuku - již jsme přišli na to, jak počítat to výše).

To znamená, že na mých 43 kilo suché váhy by můj kalorický příjem neměl být nižší než 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je jen minimální základní požadavek! A skoro rok jsem dával svému chudému tělu tolik kalorií na život, práci a trénink... Neopakovat! I když je velmi snadné se zavěsit na nízkokalorickou jehlu, protože poskytuje rychlý výsledek. Za jakou cenu je jiná otázka.

Moje základní kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Vzhledem k tomu, že neležím celý den na gauči, je nutné tento údaj vynásobit korekčním faktorem v závislosti na fyzické aktivitě.

Mnozí z vás viděli tento seznam, jsem si jistý:
1,2 = sedavý způsob života, sedavé zaměstnání, velmi málo nebo žádné sportovní aktivity
1,3-1,4 = lehká aktivita (nějaká denní aktivita + lehké cvičení 1-3x týdně)
1,5-1,6 = průměrná aktivita (trénink 3-5x týdně)
1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktivní životní styl a tvrdý trénink 6-7x týdně)
1,9-2,0 = extrémně vysoká aktivita (sportovní životní styl, fyzická práce, každodenní trénink atd.).

Nyní mám průměrnou aktivitu a korekční faktor 1,5. Moje minimum je tedy 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Pokud předpokládáme, že nyní je můj denní obsah kalorií 1700 kcal, pak je moje energetická bilance záporná (i s přihlédnutím k minimálnímu požadavku chybí více než 200 kcal). Můžete to napravit snížením intenzity (nebo frekvence) vašich tréninků nebo zvýšením počtu kalorií. Řekněme, že v mém případě mi pomůže přidání dvou vajec (180 kcal) nebo jednoho avokáda (205 kcal). Nebo vynechejte polovinu tréninku (200 kcal) – a to bude stačit k vyrovnání vaší energetické bilance. Raději ale svou posilovnu nechám tak, jak je, a zároveň více jím.

Budu upřímný: už zvyšuji kalorie, nevážím jídlo a neobtěžuji se přesným počítáním kalorií – prostě jím. A tak dobré pro celé tělo, tak klidné. Budu se ještě trochu dívat a pak ti to řeknu. Ale i vizuálně je rozdíl. Mimochodem, pokožka vypadá na celém těle, například...

Na kalkulačce si také můžete vypočítat svou úroveň základních a celkových potřeb. U mě to vyšlo na minimum kalorií při mé fyzické aktivitě 1880 kcal, což se blíží mému výpočtu (1935 kcal).

Proč je důležité nebýt dlouhodobě negativní? Pokud je energetická bilance záporná, přechází tělo do režimu úspory energie (deficitu).

A zde začíná akční film: zpomaluje se metabolismus, zhoršuje se činnost štítné žlázy a pohlavních hormonů, klesá nálada i energie, objevují se deprese a podrážděnost. Kromě toho bude tělo stále hromadit vnitřní (špatný) tuk a obětovat svaly.

Andrei Beloveshkin proto důrazně doporučuje: ani při hubnutí nebo udržování normální hmotnosti bychom neměli překročit 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti déle než 2-3 dny. V žádném případě nedělejte to, co radí: "méně jez, více trénuj." To povede k tomu, že snížíte tělesnou hmotnost, ale zvýšíte množství špatného (vnitřního tuku).

Za sebe dodávám: buďte rozumní, neposlouchejte ty, kteří vám radí žít na jednom listu salátu a zabít se na tréninku. Chovejte se ke svému tělu s respektem a ono vám poděkuje. Nemestujte, jinak tělo zareaguje ještě větším cínem. Obnova metabolismu a hormonálních hladin, léčba reprodukčního systému je dlouhá, obtížná a nákladná v každém smyslu.

Hlídejte si množství vnitřního tuku!

„Nejnebezpečnější je vnitřní tuk, který se ukrývá v žaludku. Narušuje práci hormonů, zhoršuje náladu, způsobuje nemoci, slabost a chronickou únavu. Jeho přebytek vyvolává touhu po všech druzích závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vztahy, “říká Andrey.

Ale nejnepříjemnější klam leží jinde, přátelé. Špatný tuk, který roste na pozadí hladovek, vysychání, chronického přetěžování a stresu, dokáže naše tělo „roztopit“. Změňte jeho složení a zabijte kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavní hormony a stresové hormony „přeprogramují“ naše tukové buňky. „Přeprogramovaný“ tuk se začíná chovat neslušně, což vede ke vzniku a zpevnění problémových partií: zdá se, že jsme hubení, ale celulitida na bocích, hýždích a dokonce i lýtkách bujně kvete! A ještě výraznější než dříve.

Co dělá normální průměrná dívka v takové situaci? Že jo! Nervozita, hlad, trénink do mdlob a… kruh se opakuje. A s každým takovým kruhem jsou bohužel naše problémové partie stále problematičtější a celulitida se objevuje dokonce i na tvářích.

Studie dvojčat ukázaly, že pouze 20 % hromadění vnitřního tuku lze nějak vysvětlit geny. Vše ostatní je výživa, životní styl, špatné návyky. Špatný tuk se v zrcadle tak snadno nevidí, ale mohou ho mít i lidé s normální váhou: sportovci, modelky, drobné dívky.

Nyní uvidíme, jak sledovat množství vnitřního tuku a zdravotní stav pomocí ... centimetrové pásky. Tento blok se bude hodit těm, kteří mají zájem o trochu sebezkoumání, říkají, jak jsem na tom teď?

Klíčem v naší studii je velikost pasu. Tančí z něj téměř všechny ostatní ukazatele. Vždyť právě v břiše se ukrývá vnitřní tuk.

Vezmeme pásku. Předáváme ji do rukou zkušeného lékaře Andreje Beloveshkina. Jednu fitness blogerku bereme jako vzor a experimentální subjekt. Kdo se nebojí ukázat vám celou pravdu o svém těle.

„Obvod pasu by měl být měřen uprostřed mezi spodním okrajem spodního žebra a vrcholem pánevních kostí (alternativně v nejužším místě, obvykle v úrovni pupku nebo mírně výše). Při utahování byste měli pásku mírně natáhnout, s námahou podobnou zvedání prázdného hrnku. Při měření by páska měla být rovnoběžná s podlahou. Stůjte klidně, ruce v bok, klidně dýchejte, měřte při výdechu. Změřte několikrát, dokud nebude rozdíl větší než jeden centimetr, “doporučuje Andrey.

Obvod boků lze změřit v nejširší části hýždí – zjišťujeme jej vizuálně,“ radí lékař.

Obvod krku se měří v jeho nejužším místě:

Obvod stehna - v jeho horní třetině:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pas 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška břicha 17,5 cm, boky 55 cm. Procento tuku 23 %.

1. Pas.

Pas mám normální (67 centimetrů). Když zhubnu na 60, moje boky se vyfouknou na 89 a to už je klukovský příběh – pořád jsem pro ženskost. Normální obvod pasu u žen je do 75 (80) centimetrů, od 80 do 88 centimetrů - to je nárůst hmotnosti, nad 88 - obezita. U mužů jsou normální parametry do 94 centimetrů. Široký pas snižuje vaši přitažlivost a zdvojnásobuje vaše riziko předčasného úmrtí z jakékoli příčiny. To platí i pro lidi s normální a nízkou váhou!

2. Poměr boků a pasu.

Můj poměr je 67 x 96 = 0,70 (ideální).

„Ideální čísla jsou 0,7 (0,65-0,78) pro ženy a ne více než 0,9 pro muže. Normálně by tento index měl být menší než 0,85 pro ženy a menší než 1,0 pro muže. Dobrý poměr boků a pasu zvyšuje atraktivitu, inteligenci a libido a snižuje riziko mnoha nemocí (rakovina, neplodnost, cukrovka). Poměr boků a pasu je jedním z nejlepších ukazatelů zdraví, “komentuje Andrey.

Neskromně dodám: mmmmm, ohnout !!! :)

3. Poměr výšky k pasu

Můj poměr je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohoto indexu je pro muže a ženy menší než 0,5.

Index tvaru těla ukazuje vztah mezi obvodem pasu, výškou a hmotností. Vzorec je složitý, použijme kalkulačku. Kromě čísel dává tento index také obrázek, který ukazuje, kde se na škále rizik nacházíme.

Můj index tvaru těla je 0,0723, což je normální. Kalkulačka zároveň spočítá i relativní riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že mé riziko onemocnění je menší než průměr (průměrné riziko = 1). Čím vyšší číslo, tím vyšší riziko onemocnění.

Kruh na grafu jsem já :) Čím více vlevo a níže je kruh, tím lépe. Čím výše a doprava - tím nebezpečnější.

5. Kuželový index (K-index).

„Vzorec je složitý a nenašel jsem kalkulačku. Váhu v kilogramech tedy vydělíme výškou v metrech, vyjmeme z ní druhou odmocninu (ve standardní kalkulačce tlačítko sqrt) a vynásobíme 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Poté vydělíme pas v metrech výsledným číslem: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Takže moje hodnota kuželosečky je 1,063.

Pro muže je normou kuželový index nejvýše 1,25 a pro ženy - 1,18.

Čím vyšší index, tím více člověk vypadá jako válec, a ne jako dva kužely sbíhající se v pase. A tím vyšší riziko.

6. Krk

7. Poměr pasu a boků.

Můj poměr: 67/55 = 1,22 (výborné). Normálně je tento index u žen menší než 1,5 a u mužů menší než 1,7.

8. Výška břicha.

Moje hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrů.

„Výška břicha je nejmenší vzdálenost mezi dvěma vodorovnými čarami: ležící na povrchu břicha a dotýkající se zadního obratle. Změřte se zády přitisknutými k podlaze a pokrčenými koleny na úrovni křížové kosti. Mimochodem, výška břicha nad 25 cm je rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, pokud přežijete infarkt v 50 letech, “říká Andrey.

Závěr se napovídá: včas jsem rozpoznal varovné signály těla, vrátil přiměřené množství tuku do stravy a tuku pod kůží. Všechny mé zdravotní ukazatele jsou ve výborném stavu.

Přestal jsem gestikulovat a zkoušet tělo na sílu. Jsem k němu velmi citlivý a pozorný. Poslouchám. Dávám pozor, abych nevyschla, ale abych neplavala. A jak ukázal malý experiment, všechno není marné. Zdravotní markery jsou normální, což znamená, že mohu dál žít v míru.

Co chceš :)

Chci vyjádřit svou vděčnost Andrey za tento příspěvek, za všechny informace, které shromáždil. A vůbec za to, co pro nás – kterým není jejich zdraví lhostejné – dělá. A ano, pokud jste ještě neabsolvovali jeho Kurz zdravé výživy, pak doporučuji. Po kurzu jsem se na jídlo začal dívat úplně jinak a po 28leté válce se s ní konečně spřátelil. A pokud chcete krásné držení těla a rovná záda, pak jste na čerstvém kurzu „Zdravé držení těla a jádrové svaly“.

Foto: Dmitrij Rudenko
Místo: Global Fitness Gym

Analýza složení těla

Navýšením svalové hmoty a spalováním tuků tím měníte složení těla, které vám nadělila příroda. Sledování procesu pomocí podlahových vah je nevděčný úkol. Spalováním tuků možná neuvidíte velký pokrok ve váze, protože stejné tréninky paralelně přidávají svalovou hmotu. Při nabírání svalů nemusíte růst vidět, protože tuk spaluje paralelně. Jedním slovem, váhy jsou nespolehlivá stopa, která nerozděluje váhu na špatnou a dobrou. Také byste neměli vždy věřit zaujatému pohledu do zrcadla. Nejlepším kontrolorem vašeho pokroku tedy bude kontrola složení těla.

PROČ JE TAK DŮLEŽITÉ ZNÁT PARAMETRY SVÉHO TĚLA?

Pochopení poměru hlavních parametrů těla vám umožní stanovit si konkrétní cíle, jak dosáhnout svého cíle snížení a udržení hmotnosti a také nabrání svalové hmoty.

Poté, co se poprvé naučíte své hlavní parametry těla, můžete v budoucnu sledovat dynamiku změn těchto parametrů a následně i kvalituhubnutí (musíte zhubnout pomocí tuku, ne vody a svalů) nebo nabírání hmoty (musíte se zlepšit se svaly, ne s tukem).

Navíc dost často mnozí vzdávají své pokusy zhubnout nebo přibrat, aniž by měli čas skutečně začít, protože po několika týdnech do posilovny nebo po dietě nevidí výsledek v zrcadle. V zrcadle možná neuvidíte výsledky, ale zařízení nemůžete oklamat. Zachycuje sebemenší změny, což vás vybízí jít dále za svým cílem.

Proto je diagnostika tělesných parametrů prostě nezbytná pro všechny lidi. Vždyť v každém věku můžeme mít krásné tělo a pevné zdraví.

JAK ZMĚŘIT ZÁKLADNÍ PARAMETRY TĚLA?

Metoda výpočtu složení lidského těla je založena na výsledcích lékařského výzkumu a vědeckého vývoje. Speciální zařízení (analyzátor tělaTanita) pro určení složení těla je schopen určit potřebné parametry těla.

JAK FUNGUJE DETEKTOR SLOŽENÍ TĚLA?

Když stojíte na platformě produktu, monitor vysílá malé, neškodné elektrické proudové impulsy, které procházejí celým vaším tělem. Protože svalové tkáně obsahují velké množství vody, fungují jako vodič elektrického proudu. Tukové tkáně obsahují málo vody a jsou objekty odolnosti vůči elektrickým impulsům. Odolnost různých tkání těla se porovnává s věkem, pohlavím a hmotností. Na základě těchto údajů zařízení vypočítá klíčové ukazatele složení těla.

PARAMETR 1 - HMOTNOST

Budete znát svou váhu a index tělesné hmotnosti.

Index tělesné hmotnosti - toto je hodnota, která vám umožňuje posoudit míru souladu mezi hmotností člověka a jeho výškou, a tím nepřímo posoudit, zda je hmotnost nedostatečná, normální nebo nadměrná (obezita).

Na základě vašich individuálních tělesných parametrů je nástroj Body Composition Tool také schopen vypočítat vaši optimální váhu. Optimální hmotnost je individuální - jedná se o hmotnost vlastní pouze této osobě na základě hlavních parametrů jejího těla.

To je hmotnost, kterou si tělo nejsnáze udrží.

Znalost optimální hmotnosti vám pomůže vytvořit správný program na změnu a udržení hmotnosti.

Změna stravovacích návyků a zlepšení klíčových parametrů složení těla může pomoci řídit váhu a dlouhodobě udržet výsledky.

PARAMETR 2 - SVALOVÁ HMOTA

Svaly hrají důležitou roli, protože fungují jako hlavní spotřebitel energie a aktivně se podílejí na výdeji kalorií. Čím více fyzického cvičení, tím více svalové hmoty přibývá, respektive zvyšuje se hladina spotřebované energie nebo kalorií. Nárůst svalové hmoty umožňuje zvýšit rychlost metabolismu, což vede ke snížení (spalování) přebytečného tělesného tuku, protože.každý další kilogram svalové hmoty spálí dalších 30 kilokalorií denně.

Protein je nezbytný pro normální fungování svalů a celého těla.

V lidském těle nejsou prakticky žádné zásoby bílkovin a nové bílkoviny lze syntetizovat pouze dvěma způsoby:

Z aminokyselin dodávaných s potravou;

Z bílkovin svalové tkáně těla.

Nízkokalorické diety obsahují málo bílkovin a tělo je nuceno vydávat vlastní svalovou hmotu. To vede k tomu, že hubnete, ale ne spalováním tuků, ale ztrátou svalů. Totéž se děje při intenzivní fyzické námaze, jak to vyžadujízvýšený obsah bílkovin v těle. Čím více svalů máte, tím více bílkovin potřebujete.

Zjištění svalové hmoty je důležité zejména tehdy, když začínáte jak s hubnutím, tak s nabíráním svalové hmoty.Při hubnutí tak, aby proces hubnutí probíhal právě ztrátou přebytečného tuku a udržením svalové hmoty. Při nabírání svalové hmoty - aby proces přibírání probíhal přesným navyšováním suché svalové hmoty, což je poměrně vzácné, protože lidé snažící se přibrat málokdy dodržují správnou vyváženou stravu a většinou jedí vše, co jim přijde pod ruku a v velké množství. Výsledkem je, že nárůst hmoty není způsoben pouze svaly, ale také tukem (a ve velkém množství).

PARAMETR 3 - PROCENTO TĚLESNÉHO TUKU

V první řadě mluvíme o podkožním tuku. Velmi inJe důležité kontrolovat množství tuku.

Snížení tělesného tuku a současný nárůst svalové hmoty je jasným ukazatelem účinnosti cvičebního programu a důvodem pro hubnutí.

Existuje fyziologická norma tukové hmoty, která je nezbytná pro zdraví a hormonální rovnováhu v těle. Vědět doporučené procento tělesného tuku upravené pro věk, můžete v samostatné.

Je velmi důležité znát množství podkožního tuku, protože každý kilogram tuku obsahuje 1,5 km dalších krevních cév, což výrazně zvyšuje zátěž kardiovaskulárního systému. Přebytečný tuk zvyšuje zátěž páteře a kloubů, kromě toho je přebytečný tuk plný zvýšeného hromadění toxinů a toxinů v těle, protože tuk je zásobárnou strusky a porušením hormonálního stavu u žen i mužů. .

PARAMETR 4 - VNITŘNÍ TUK

Vnitřní (viscerální) tuk se koncentruje v dutině břišní a udává stupeň obezity vnitřních orgánů.

Během programu hubnutí a nabírání svalové hmoty je důležité sledovat dynamiku změn obsahu vnitřního tuku.Protože tento typ tuku zvyšuje riziko vzniku řady onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka atd.

PARAMETR 5 – METABOLISMUS (Bazální metabolismus)

Bazální metabolismus (denní spotřeba kalorií tělem v klidu, nezbytná pro podporu života). Čím vyšší metabolismus, tím více spálených kalorií, tím nižší, tím vyšší je pravděpodobnost obezity se všemi z toho vyplývajícími důsledky. Zjistíte, kolik kalorií můžete za den zkonzumovat, tedy počet kalorií potřebných k životu s přihlédnutím k vaší fyzické aktivitě. Když k tomuto údaji přičtete počet kalorií, které utratíte za denní aktivity, spočítáte celkovou energetickou potřebu těla za den a můžete snadno vyřešit své cíle v oblasti hubnutí nebo nabírání svalů.

PARAMETR 6 - VODA

Procento vody v těle je jedním z klíčových ukazatelů mládí a pohody.

Přímo také ovlivňuje, jak snadné pro vás bude snížení nebo udržení hmotnosti, stejně jako nabírání svalové hmoty.

Přibližně 50–65 % hmotnosti člověka tvoří voda. Ve svalových tkáních dosahuje obsah vody 75 %. Je jí přidělena hlavní role v práci všech orgánů těla:

Poskytuje prostředí, kde probíhají všechny biochemické reakce těla

Reguluje tělesnou teplotu

Přenáší živiny, kyslík, enzymy, hormony do buněk

Odstraňuje toxiny a produkty metabolismu z těla

Podporuje normální funkci kloubů

Poskytuje přirozenou vlhkost pokožce a dalším tkáním A atd.

S nedostatkem vody se zhoršuje činnost ledvin, zvyšuje se zátěž jater, dochází k struskování těla, zhoršuje se metabolismus atd.

Pro úspěch programu hubnutí a přibírání je nesmírně důležité normalizovat obsah vody v těle.

Obsah vody v těle:

PARAMETR 7 - KOSTNÍ HMOTA

K nedostatku kostí může dojít při nevyvážené stravě a nedostatkufyzická aktivita. Pro sportovce je zvláště důležité udržovat normální kostní hmotu.

Lidské tělo obsahuje více než 1 kg vápníku. Dodává kostní tkáni sílu a je nezbytný pro normální fungování nervového systému a svalů. Za účasti vápníku dochází ke srážení krve.

Proto je nutné jíst vyváženou stravu a udržovat hladinu vápníku vstupujícího do těla v normálním rozmezí.

Měřítko kostní hmoty

Zdroj : Světová zdravotnická organizace (WHO)

PARAMETR 8 - METABOLICKÝ VĚK

Metabolický věk je určen Zařízením na základě integrace všech výše uvedených tělesných parametrů a liší se od chronologického věku.

Chronologický věk je věk v kalendářních letech. metabolický věk závisí na vašem metabolismu a obecných chemických procesech v těle, ve skutečnosti - to je věk vašeho těla. Proto je obzvláště důležité zajistit, aby vašeMetabolický věk nebyl alespoň ne starší než chronologický.

Doba trvání takové analýzy hlavních parametrů těla je asi 30 minut. Cena - ZDARMA.Každý ji může projít po domluvě s.

Jak víte, tyto tělesné parametry závisí především na naší stravě a životním stylu.Aby se tělo přizpůsobilo nové stravě, potřebuje asi dvanáct týdnů. Proto navrhuji, abyste zvážili příklad změny parametrů lidského těla, která prošla

DYNAMIKA ZMĚN PARAMETRŮ ORGANISMU:

Jsou to čísla konkrétního člověka, jelikož každý člověk je čistě individuální a sleduje jiné cíle, takže každé z těchto čísel bude také individuální (možná lepší, možná ne). Vše záleží na vaší touze, vytrvalosti a dodržování rad osobního trenéra.