Jak moc dokážete napumpovat ramena. Jak napumpovat king size široká ramena

Zdravím vás, přátelé! Dlouho jsme školicím programům nerozuměli. Dnes jsem se rozhodl zvážit vše, co souvisí s otázkou: "Jak napumpovat delty?", Stejně jako mnoho dalších souvisejících otázek. Zkrátka, pokud vás zajímá, jak udělat ramena (delty) silnější a objemnější, pak je tento článek určen právě vám.

O anatomii deltových svalů (ramen) jsme si povídali v malém článku. Proto to zde nebudu uvažovat. V případě zájmu čtěte. Tento článek vám nezabere více než 2 minuty.

Napumpovaná ramena jsou velmi krásná, ale málokdo chápe proč. Faktem je, že čím širší a větší máte ramena, tím působivěji vypadá vaše silueta. V ideálním případě byste měli mít velmi úzký pas a velmi široká ramena. O to se snaží KAŽDÝ kulturista.

Takže nemluvme moc. Je čas konkrétně zvážit, jak napumpovat delty.

Jak trénovat?

Neustále se vedou debaty o tom, co je při pěstování delt efektivnější: swingy nebo bench pressy. Hned musím říct, že jsem zastáncem povinného provádění tahu a bench pressu pro růst vašich ramen a je to dle mého názoru více než logické. Nyní vysvětlím proč.

Tlaky a mrtvé tahy jsou základní cviky, které zapojují několik kloubů a svalových skupin, takže můžeme pracovat s mnohem těžšími váhami než švihy s činkami, což znamená, že budeme dodržovat hlavní pravidlo pro svalový růst – progresi zátěže!

Swingy s činkou jsou izolační cviky, které přesněji „bombardují“ vaše delty, ale přesto mají řadu nevýhod. Připraveni? Pojďme.

Za prvé, protože swingy jsou izolační cviky, pak celkově fungují pouze delty bez zapojení ostatních svalových skupin do práce, což znamená, že nebudeme schopni pravidelně zvyšovat pracovní váhu a porušovat pravidlo progrese zátěže.

Za druhé, delty jsou velmi jemné svaly, protože. může provádět tahové i lisovací pohyby. A čím je zařízení složitější, tím snáze se rozbije.

Ramena mají neuvěřitelnou pohyblivost díky jejich kloubovému designu. Mimochodem, rameno je NEJPOHYBLITĚJŠÍ KLOUB v našem těle, takže je zraněno mnohem častěji než všechny ostatní.

Stejně tak je tomu s ramenními svaly – delty. O poranění delty můžete slyšet mnohem častěji než například o poranění m. quadriceps femoris (quadriceps).

Proto bude mnohem logičtější dělat různé tlaky a přírazy, které jsou na jednu stranu méně traumatizující a dobře zatíží vaše delty před izolační zátěží – swingy.

Zkrátka nejprve těžké tlaky a tahy a pak „dodělávat“ již unavené delty různými švihy.

Jak napumpovat delty. Nejlepší cvičení

Tak. Nyní uvedu podle mého názoru nejlepší cvičení pro růst vašich delt, které se osvědčily více než jednou.

Bench press ve stoje / vsedě (vojenský bench press)

Skvělé základní cvičení, které úžasně zvětšuje ramenní pletenec, ale existuje několik upozornění.

Bench press ve stoje nebo vsedě by měl být prováděn před vámi (od hrudníku), nikoli zezadu za hlavou. Začínám chápat, co je to stádní instinkt, když vidím, jak lidé v posilovně jeden po druhém začínají provádět tento cvik, navíjejí tyč tyče, jednoduše se navzájem kopírují hlavou. Často také provádějí podobný cvik na Smithově stroji.

Při takové poloze ramen (kdy krk začíná za hlavou) berou ramena extrémně nepohodlnou polohu a riziko zranění se značně zvyšuje. Zvláště, když lidé spouštějí laťku příliš nízko a dokonce provádějí cvičení v plné amplitudě. Nahoru, dolů, nahoru, dolů... Do prdele! Zranění!

Tento cvik je lepší provádět spouštěním činky před sebe. Je to fyziologickější a bezpečnější.

Dalším problémem je, že takové cvičení může způsobit nepříjemné pocity v dolní části zad, zvláště u začátečníků, kteří mají svaly v dolní části zad velmi slabé.

Alternativou k bench pressu ve stoje může být následující cvik.

Sedící činka Press

Toto je skvělá alternativa k předchozímu cvičení z několika důvodů.

Za prvé, když stisknete činkou, vaše ruce nemají kam jít a mohou být pro ně ve velmi nepříjemné poloze. Když budete tlačit činkami, vaše ruce se samy otočí do pro ně pohodlnější polohy, což sníží riziko zranění.
Za druhé, během tlaků s činkami je do práce zahrnuto mnoho stabilizačních svalů, které fixují činky v rukou vůči sobě navzájem.
Za třetí, kvůli nedostatku krku jsou střední (hybridní) svazky deltových svalů vypracovány mnohem silněji.
Za čtvrté, protože sedíte, nedochází prakticky k žádné axiální zátěži páteře, proto je tento cvik vhodný i pro ty, kteří mají problémy s kříži.

Přitažení činky k bradě

Skvělé základní cvičení! Potíž je v tom, že velmi zřídka se takové cvičení provádí správně. Ano, co říct. Skoro nikdy!

Co je za problém? Prostě tradičně pohyb nahoru, kdy činku přitáhneme k bradě, začíná pro většinu zvednutím ramen. To je extrémně nefyziologické! Celá zátěž tak dopadá na ramenní kloub.

Je DOBRÉ, když se při tomto cviku stahují pouze delty, ale ŠPATNÉ, když celá zátěž dopadá na ramenní kloub, jako při zvedání ramen nahoru.

Co dělat? Budete muset silně, téměř úplně změnit techniku tohoto cviku, že už to vlastně nebude tah činkou k bradě.

Nejprve se musíte přitáhnout k hrudi. A za druhé nezvedat ramena. Musíte se přinutit držet ramena na místě, ale zároveň vytáhnout tyč nahoru, a ne k bradě, ale k hrudníku. K hrudníku, protože tak budete mít lokty níže než ramena. To je jedno ze základních pravidel.

Pamatujte si, že při tahu tyče k bradě: LOKTY JSOU VŽDY POD RAMENY.

Stahování se provádí takto: vezměte činku s úchopem o něco širším než ramena, trochu se předkloňte a BEZ ZDVIHÁNÍ RAEL zvedněte činku na úroveň hrudníku (dokud nebudou lokty rovnoběžné s ramenními klouby). Čím užší je váš úchop, tím více je lichoběžník a tím větší rozsah pohybu zahrnut do práce. A naopak. Širší úchop - více práce delty a menší amplituda.

Tah tyče k bradě zapojuje především střední trám našich delt, který především opticky rozšíří trup, proto je to u jocksů nejvíce patrné.

Obecně platí, že přední svazek deltových svalů funguje se všemi typy bench pressů, takže u většiny jsou vysoce hypertrofované a střední a zadní deltoidy jsou nedostatečně vyvinuté. Proto se mnoho nadhazování zdají shrbené.

Řešení: nezapomeňte udělat trakci pro rozvoj středního a zadního uzlu našich ramen, protože to je jejich hlavní funkce.

Mahi činky

Swingy s činkou jsou izolační cvičení, tzn. cvičení, která zahrnují pouze jeden kloub (v tomto případě rameno). Musím říct, že v prvním roce výcviku pro začátečníka nemá vůbec smysl dělat švihy, protože. svaly budou mít dostatečnou zátěž z tlaků a tahů.

Mahi je zpravidla potřeba ve dvou případech:

pokud chcete po hlavním tréninku „dodělat“ své delty cílenou zátěží;
pokud se chcete před hlavním tréninkem předehřát a napumpovat krev do delt;

Existují různé typy houpaček, ale všechny lze rozdělit do tří hlavních skupin:

přední;
střední (do stran);
zadní (nakloněná);

Pokud zvednete činky před sebou, zatížíte tím vaše přední delty. Zpravidla to není potřeba, protože. přední svazky delt jsou silně zatíženy v různých jiných lisech (stolní lis apod.). Pokud si stále myslíte, že musíte dělat „přední švihy“, použijte velký počet opakování s lehkými činkami, nebo si vezměte jednu těžkou činku a zvedněte ji před sebe.

Pro správné zatížení středních snopců deltových svalů je třeba použít švihy činky do stran (přes strany).

Musíte je provést takto: mírně se předkloňte, spusťte ramena dolů, abyste vypnuli lichoběžník z práce, zkuste zvednout činky tak, aby byly lokty o něco výše než zápěstí.

Existuje jedna funkce. Abyste pochopili, jak se houpat po stranách, musíte si představit, že držíte v rukou šálek a vyléváte z nich vodu. Pak se vaše zápěstí vytočí správně (malíček nahoru a palec dolů). To bude fungovat skvěle pro střední svazky vašich delt.

Zadní nosníky jsou zpravidla nejtvrdohlavější, ale to je pravděpodobně způsobeno tím, že technika cvičení je kulhá. Ve skutečnosti na tom není nic složitého. Stačí se trochu více předklonit (téměř do vodorovné polohy). Technika provedení jako dvě kapky vody je podobná technice pro střední paprsky.

Zadní snopce jsou tahové svaly. Proto dobře rostou při provádění řad s činkou k bradě s mnohem silnějším předklonem těla (téměř 90 stupňů). Ve stejné poloze se provádějí švihy.

Další alternativou jsou zadní řady Lee Haneyho. Vymyslel to, jak jistě chápete, cool kulturista Lee Haney, který vyhrál Olympii 8x, ale o to nejde.

Obvykle se provádí buď s činkou za zády nebo ve Smithovi, ale zde je problém. Zadek trápí! Ne moc pohodlné.

Tahání Lee Haneyho za záda je podobné pokrčením ramen (pokrčení ramen), ale pouze zde je loketní kloub ohnutý v horním bodě. Případně můžete dělat řady s činkami místo činky. Střídavě je zvedněte, abyste stabilizovali tělo a soustředili se na zadní paprsek našich delt.

Pokud bych byl konkrétně dotázán: „Jak budovat delty?“, pak bych popsal VÝKONNÝ tréninkový program pro ramena takto:

Sedací činka: 2 velikosti + 3-4 x 6-12.
Přitažení činky k bradě: 1 velikost + 3-4 x 6-12.

Pokud trénujete již delší dobu, můžete na závěr přidat švihy s činkou, abyste „dodělali“ své delty:

Mahi činky: 1 velikost + 3-4 x 8-12.

Pokud, jako většina lidí, zaostáváte za zadním svazkem vašich delt, pak se předklon o něco silnější a nahraďte obvyklé švihy švihy s činkami ve svahu:

Mahi činky ve sklonu: 1 velikost + 3-4 x 8-12.

závěry

Delty provádějí dva typy pohybů: tlaky a mrtvý tah.
Delty jsou velmi „jemné“ svaly díky neuvěřitelné pohyblivosti ramenního kloubu, takže je snadné se zranit.
Různé tlaky na lavici a řady s činkami k bradě jsou nejlepší pro růst delty.
Mahi lze použít pouze k zahřátí delt (s malými váhami) nebo k „dokončení“ na konci tréninku. Mahi - hrát vedlejší roli.
Lisy rozvíjejí hlavně přední svazek delt, tah - zadní.

Toto je konec tohoto příspěvku, přátelé. Doufám, že jste se naučili něco nového o tom, jak pumpovat delty. Vše nejlepší.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!

P.P.S. Pokud s kulturistikou teprve začínáte, pak je ještě příliš brzy na to, abyste cíleně trénovali ramena. Potřebuješ . Dá vám to VÝKONNÝ start.

Jsem si jist, že zkušeným sportovcům, kteří rozumí problematice periodizace tréninku, biomechanice pohybů a teorii budování specializovaných mikro- a mezocyklů, se při přečtení názvu článku objevil úsměv na tváři. Protože neexistuje nejvýkonnější nebo nejlepší cvičení. Existují účinnější a méně účinné pohyby, ale mnohem důležitější není samotné cvičení, ale to, jak se v rámci týdenního cyklu zkombinuje s ostatními.

Méně zkušení lidé ve sportu nadále vyhledávají magická cvičení, magické prášky a čarodějnické pilulky, které vám umožní rychle dosáhnout výsledků. Bohužel žádné nejsou. Na druhou stranu, pokud k problému přistoupíte rozumně, můžete skutečně zlepšit tvar delt a dosáhnout výrazného nárůstu jejich objemu během velmi skromného období. Trvalo mi to osm měsíců. Po roce a půl se delty proměnily ze zaostávající v dominantní svalovou skupinu.

Níže vám řeknu principy, které vám pomohou inteligentně sestavit tréninkový program s důrazem na rozvoj ramen. A k tomu samozřejmě ukážu paty nejúčinnějších cviků.

Dvě hlavní chyby bránící rozvoji mocných delt

První chyba

Nesprávná technika cvičení. Věnujte proto zvláštní pozornost jejich popisu níže a na videu – vychytal jsem videa nejvyšší kvality.

Kvůli křivce techniky lidé zatěžují cokoliv, jen ne ramena. Trapéz, záda, paže, přetížení ramenních kloubů. V prvních třech případech je zátěž neúčinná – příliš malá váha pro tyto svaly nebo špatný vektor pohybu. A výsledkem posledního případu bude zranění, které vás vrátí o měsíc a půl v tréninku zpět.

Pohledy na tyč, "medvědí přilnavost" - to vše skončí špatně

Kromě toho zde stojí za zmínku upřímně nebezpečná cvičení, která mohou vážně poškodit ramenní klouby. O tom byl napsán samostatný článek - určitě si přečtěte:

Druhá chyba

Příliš velké zatížení delt, kvůli kterému nemají čas se zotavit. Jde přece o malé svalové skupiny, které při tréninku hrudníku a zad pracují téměř ve všech tahových a tlačných pohybech.

Připomeňme si jednu z variant klasického splitu:

hrudník + záda
Paže + delty

Při tréninku hrudníku jste správně zatížili přední snopce delt. A při práci na zádech navíc rozhoupali zadní svazky delt. O den později opět důkladně zatížte stejné svaly, ale 48 hodin je příliš málo na jejich obnovení. Svaly ještě nejsou připraveny na vážnou práci, a proto nerostou silové výsledky a v důsledku toho neroste ani objem svalů.

Ruce jsou navíc dobře zatěžovány při tréninku hrudníku a zad. Ukazuje se dvojitý úder do všech malých svalových skupin.

Přidejme k celé této várce špatnou techniku cvičení a dostaneme problémy s rozvojem delt (a také rukou) u těch, pro které tyto svalové skupiny nejsou od přírody dominantní.

Nejúčinnější cviky na ramena

Existuje mnoho různých cvičení pro rozvoj delt (rameno je ve skutečnosti součástí paže od delty k lokti a deltový sval je stejná koule tří svazků, kterou chcete rozvíjet) . Můžete pracovat s bloky, s činkami, s činkou, nemluvě o desítkách specializovaných simulátorů.

Níže uvedu nejúčinnější pohyby podle mého osobního názoru, což není konečná pravda. Právě těmito pohyby jsem dopracoval delty do současného stavu (foto na konci článku).

Nejprve trocha teorie. Delta se skládá ze tří paprsků. Přední, střední a zadní. Přední strana je zodpovědná za tlačné pohyby, zadní - za tahání. Střední delta se částečně zapojuje v obou případech plus při pohybu paží do stran.

Pro efektivní rozvoj delt totiž stačí dva základní cviky – tlak a tah.

V silovém tréninku je dostatek pohybů na lavičce pro každého - všichni kluci milují bench press, slušně zatěžující přední deltu. Ale s trakčními pohyby jsou hadice. A pokud přece jen přitáhnou tyč k bradě, pak je to ve většině případů špatně, zatěžují lichoběžník a zraňují ramenní kloub.

V důsledku toho vidíme situaci, kdy přední delta je více či méně vyvinutá a zadní chybí úplně. Pojďme situaci napravit.

Army bench press (bench press ve stoje)

Výborné základní cvičení pro rozvoj přední delty, které částečně zapojuje i střední kladinu. Šířka úchopu je střední, to znamená, že tyč vezmete o něco širší než vaše ramena. Berte příliš široce – část zátěže vám ukradne hrudník, příliš úzké – přetěžujte triceps, který selže dříve, než bude dobře fungovat delta.

Moje osobní rada - nedoporučuji spouštět tyč pod úroveň brady, aby nedošlo k lámavému zatížení kloubu. I když vám flexibilita umožňuje snížit činku k hrudi, neměli byste pokoušet osud. Riziko zranění neospravedlňuje dodatečné protahování svalu pro jeho údajně lepší růst.

Všimněte si, že vojenský tisk je také dobrým základním cvičením.

Varianta cvičení od Jaroslava Brina:

Dobrá alternativa od Denise Borisova (prostě neohýbejte ruce dozadu, tyč by měla ležet na základně dlaně a ne na podložkách, aby nedošlo k poranění kartáče):

A další zajímavá možnost od Adama Kozyry:

Činkový lis vsedě nebo ve stoje

Alternativa k vojenskému tisku, pokud děláte tlak s činkou ve stoje. V případě, že máte potíže s dolní částí zad a velká kompresní zátěž je nežádoucí, můžete provádět tlak s činkami vsedě s mírným sklonem lavice (80°).

Z vlastností si všimnu pouze momentu, kdy je nutné spustit činky - na úroveň uší nebo tak, aby úhel mezi ramenem a předloktím byl 90 °. Dolní dolní - vytvořte lámavé zatížení ramenního kloubu. Nezapomeňte také, že činky leží na základně dlaní a ne na jejich polštářcích (kuří oka).

Varianta cvičení od Denise Borisova:

A od Jaroslava Brina:

Řada s činkou k bradě (k hrudi)

Druhý základní pohyb je pro rozvoj delt, zejména středního a zadního svazku. Hlavní chybou je udělat tento pohyb, držet krk úzkým úchopem a pak jej vytáhnout výš, lokty zvedat téměř nad hlavu. V tomto případě si poraníte ramenní kloub a přinutíte pracovat lichoběžník, ale ne delty.

Nejúčinnější verze cviku je zobrazena na videu níže (široký úchop, mírný předklon, přitažení k hrudníku, lokty se nezvedají nad úroveň delt):

Mahi (chov) s činkami stojící

Vynikající volba pro další studium středního svazku delt, ale za předpokladu správného provedení cvičení. Abyste předešli chybám, pozorně sledujte video:

Vedení zpět v simulátoru Butterfly (plus houpačky ve svahu)

Pár dalších cvičení k procvičení zadních svazků delt neuškodí, protože tato skupina nejčastěji zaostává ve vývoji.

Při abdukci v simulátoru Butterfly je důležité posunout ramena dopředu a pracovat uvnitř amplitudy (je velmi krátká), abyste nezapojili zádové svaly:

Pokud jde o švihy činky ve svahu, je to podobné: ramena natáhneme dopředu, „rozmažeme“ lichoběžník podél zad, pracujeme uvnitř amplitudy (lokty se nezvednou nad úroveň delt):

Jak inteligentně sestavit mikrocyklus pro vývoj delt

Pokud jste nový, pak s důrazem na delty se nemůžete vůbec obtěžovat. Pracujte v režimu FullBody a vaše ramena se budou skvěle rozvíjet na tlakech a mrtvých tahech. Stačí do programu zařadit army bench press, řadu s činkou k bradě a tyto cviky střídat ve dvou základních blocích. Příklad takových bloků jsem uvedl v prvních dílech podcastu BeardyBuilding a v .

Pokud již máte pár let zkušeností s výcvikem, ale delty stále zaostávají ve vývoji, zde je základní schéma, jak je rozveselit. Mně osobně pomohla.

Čtyřdenní rozdělení:

pondělí: nohy (3-4 cviky).
úterý: hrudník (2-3 cviky) + přední delta (1-2 cviky - vojenský bench press nebo tlak s činkami, zvedání činek před sebou kladivovým úchopem).
středa: odpočinek.
Čtvrtek: záda (3-4 základní cviky) + zadní delta 1 cvik (libovolná volba z výše uvedeného).
pátek: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, vždyť při práci na zádech už byl zatížený) + průměrná delta (2 cviky - přitahování činky k bradě, švihání činek do stran).

Význam je myslím jasný - spolu s hrudníkem je přední delta dobře zatížená a stačí to zakončit 1-2 cviky. Zadní delta se zatěžuje spolu se zády a na dokončení stačí jeden cvik na závěr. Plus pár cviků na střední deltu v den rukou.

Rozdělení na 3 dny

Pokud nemáte čas nebo chuť dělat čtyři silové tréninky týdně, přidejte jeden základní cvik na triceps v den hrudníku. Například close grip press nebo French press. V den na zádech přidejte jeden nebo dva bicepsové cviky (PSB a/nebo sklon s činkou na lavičce). V den nohou, po procvičení spodní části těla, proveďte cviky na střední delt (přitahujte tyč k bradě a švihejte činkami ve stoje).

Specializovaná verze mikro cyklu s důrazem na horní část těla

Tuto možnost jsem praktikoval čtyři měsíce od října loňského roku do ledna letošního roku včetně. Jde o to vizuálně zvětšit horní část těla, aniž by bylo nutné zvlášť zvětšovat svalovou hmotu. K tomu děláme záda hrbolatější (důraz na procvičení jejich vnitřní části), výrazné trapézy, mohutnější delty plus hrudní.

Vynikající specializace se dosáhne, pokud požadovaná svalová skupina trénuje několikrát týdně. V mém případě jsem absolvoval čtyři silové tréninky týdně, během kterých jsem zvlášť cvičil tloušťku (tuberozitu) a šířku zad, párkrát vydlabal delty a párkrát hrudník. Níže uvedená cvičení jsou pouze příkladem, můžete použít jakékoli podle svého výběru. Dva nebo tři zahřívací přístupy, dva pracovníci.

Pondělí (hrudník + lichoběžník + delty):

Dva tlaky na hrudník pro 10-12 opakování (např. tlak na čince na lavici, tlak s činkou 30° nebo tlak hummer).
Pokrčení s činkou nebo činkou (15-20 opakování) + řada T-Rh nebo páka (10-12 opakování)
Army bench press nebo tlak s činkami ve stoje.
Trakce v bloku lanové rukojeti k hrudníku.

Úterý (nohy + břicho):

3-4 cviky na nohy pro napumpování všech svalů (dřepy s činkou, extenze nohou, mrtvý tah, tlak na plošině, výpady - 8-12 opakování) + (20-25 opakování).
Kroucení a zpětné kroucení na lisu (20-25 opakování 3-4 sady).
Krk (aby nebyl hubený na pozadí širokých ramen) - zvedání hlavy s palačinkou na čele a / nebo na zadní straně hlavy.

Čtvrtek (šířka zad + delty):

Tři až čtyři oblíbené cviky na šířku zad (přítahy, mrtvý tah nebo řady činka/činka, vertikální blokový přítah k hrudníku, pullover atd. - 10-12 opakování).
Přitáhněte tyč k bradě a švihejte činkami do stran (10-12 opakování, švihy mohou být 12-15 opakování).

Pátek (paže + hrudník pro tón):

Jedno těžké základní cvičení na hrudník pro tři pracovní série 12-15krát. V mém případě to byly shyby hrudníku z tyčí se závažím na opasku.
Pár základních bicepsových cviků (například PSB, stočení s činkou vsedě) + pár základních tricepsových pohybů (tlak zblízka, francouzský tlak, extenze v bloku atd.) po 10-12 opakováních.

Krátce o tom hlavním

Leitmotivem článku není jen dát nějaké základní schéma pro práci, ale naučit principy efektivního rozvoje určitých svalových skupin.

Zejména úspěch závisí jak na správné technice cvičení, tak na rozumné konstrukci mikrocyklu tak, aby nedošlo k přetížení té či oné svalové skupiny. Používejte asistenty svalového tréninku (synergisty), pokud chcete ušetřit čas a zároveň nepřetěžovat tělo. Nebo inteligentně zacyklujte trénink svalů, které spolu nijak nesouvisí, pokud je chcete co nejefektivněji procvičit v rámci jednoho tréninku. Navíc je v tomto případě vhodné vzít jednu velkou svalovou skupinu a jednu malou. Řekněme hrudník a biceps, záda a triceps atd.

Vypěstovat si krásné, atletické tělo není tak snadné, jak se zdá. Tady je třeba přemýšlet. Alespoň pokud chcete postupovat, a ne stagnovat roky.

Svaly ramen jsou při základních cvicích na pažích a zádech částečně zatěžovány, ale pro jejich kvalitní a rychlý růst tato zátěž nestačí. K jejich správnému vypracování pomůže pouze trénink, na jehož začátku budou ramena zatěžována komplexně, a pak izolovaně.

Pokud se snažíte zvětšit svaly ramen, jde většinou o zvětšení velikosti vašich deltových svalů. Vzhledem ke složitému mechanismu práce na deltech není možné zatěžovat tak vážně jako například prsní svaly. Při izolaci svalů ramen při cvičení nezapomeňte, že zátěž musí být zvyšována postupně. Je důležité to nepřehánět, abyste se nezranili.

Jak kývat rameny

Sedící činka Press

Cvik, který lze bezpečně doporučit začátečníkům nebo těm, kterým jde pouze o objem a sílu ramen. Je také docela vhodný pro zahřátí svalů před prováděním složitějších cvičení.

Lis s činkou ve stoje

Klasický cvik na napumpování deltových svalů, jehož provedení je zásadně důležité pro harmonický rozvoj svalů celého těla. Umožňuje implementovat princip progrese zatížení.

Činka ve stoje k bradě

Zatěžuje trapézový, přední a střední deltový sval. Zároveň platí, že čím širší úchop, tím větší přenos zátěže z trapézového svalu na delty.

Při provádění cviku by měla být záda plochá, pohyb vedou lokty. Provádějte trakci pomalu, správně prociťujte a pracujte přes delty a lichoběžník. Nahoře by měly být lokty nad rameny. Poté stejně opatrně a pomalu vraťte činku do spodní polohy.

Zvedání (švihy) činek do stran ve stoje

Cvičení pro pokročilé sportovce. Nakloňte tělo mírně dopředu, ramena spusťte co nejníže. Palce během cvičení by měly směřovat dolů. Dělejte houpačky se vší opatrností, abyste nezranili delty.

Široký úchop

Deltové svaly jsou zapojeny komplexně. Kromě delt bude zatížen trapézový sval a svaly paží.

Napumpovaná ramena dělají muže vizuálně většími a atraktivnějšími. Správně vynaložené úsilí se nakonec ospravedlní na 100 %. Trénujte a dosahujte svých cílů.

Široká ramena jsou známkou síly a mužnosti, to ví každý. Ne každý ale ví, jak na to. Z našeho článku se dozvíte, které cviky dělají ramena opravdu královsky.

V tomto článku se dočtete, jak napumpovat široký krok za krokem. Proč to potřebuješ? Stop! Nechcete mít široká, svalnatá ramena? Nechceš vypadat silně? Nechcete mít krásné vyvážené tělo, takové, aby všechny ženy šílely do vašich širokých a vyrýsovaných ramen? Postavit proporcionální deltu a lichoběžník by mělo být cílem každého, kdo si chce vytvořit kompletní postavu. Chtít? Pak čtěte dál!

Video cvičení pro napumpování širokých ramen

Je čas naučit se vytvářet silná a silná ramena. Cvičení a programy níže vám pomohou vytěžit maximum z každého výletu do posilovny, bez ohledu na to. Nezapomeňte na správnou techniku provedení a nepoužívejte příliš velkou váhu, abyste se nezranili a nezapomeňte se zahřát. Dva hotové programy, pokud jste již v posilovně a jste připraveni trénovat. Podrobné moduly pro tato videa naleznete v tomto článku.

Pro náročnější čtenáře doporučujeme seznámit se s malou teoretickou částí a přejít k „sladkosti“.

Lis s činkou ve stoje a lis s činkou vsedě

Pokud jde o intenzitu práce předních a bočních delt, nemají obdoby. Použijte úchop o něco širší než je šířka ramen, držte v úrovni těsně pod bradou, vymáčkněte jej, aniž byste zablokovali lokty. Vraťte se do výchozí pozice. Měl by to být jeden plynulý pohyb bez dlouhých přestávek v horní části cvičení. Měl by to být jeden plynulý pohyb bez dlouhých přestávek v horní části cviku.

Sedící činka Press

Činka krčí rameny a činka krčí rameny

Pomohou vám rychle široká ramena. Uchopte činku na šířku ramen nadhmatem a držte ji na úrovni boků. Netahejte ramena dopředu ani dozadu, mohlo by to vést ke zranění.

Skvělá alternativa k tradičnímu krčení činky za zády. Postavte se před Smithův stroj a uchopte činku nadhmatem za sebou na úrovni hýžďového svalu. Udělejte krok vpřed, abyste mohli činku odstranit. Cvik provádějte stejným způsobem jako techniku pokrčení ramen s činkou. Zde může být rozsah pohybu poněkud omezen, takže buďte opatrní a držte tělo ve správné poloze.

Napumpujte ramena. Možnost číslo 2

Pozornost: proveďte 10-15 opakování jednou rukou a poté změňte na další

* — Služba je ve fázi beta testování

Svaly se kují v kuchyni, proto si stanovte pravidlo: připravte si věci na trénink, myslete na oběd.

Napumpujte ramena. Možnost číslo 3

Co nás nezabije, to nás posílí! Pamatujte si tato slova, když se vám trénink zdá příliš obtížný.

Nyní víte, jaké cviky vám pomohou vybudovat široká ramena. Postupujte podle těchto doporučení krok za krokem a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Buďte si jisti svými schopnostmi a neochvějně jděte vpřed ke svému cíli. Chcete-li dosáhnout působivých výsledků, zapněte ve svém režimu příjem.

Sportovní doplňky pro stavbu ramen

Při práci na svém těle nezapomínejte správně jíst, protože zatímco budete švihat širokými rameny, vaše svaly budou potřebovat živiny pro správný růst. Kromě provádění intenzivních chladných tréninků pro růst svalů nezapomeňte v odpočinkové dny po nich řádně odpočívat, abyste se nepřetrénovali.

Výživový program pro široká ramena

Profesionální

Základna

Profesionální

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem Nutrex jsou základem pro budování svalů a podporu tréninku. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Sportovní výživa Olimp | Kreatin Mega Caps?

Užívejte 4 kapsle 1-2x denně.

Posílená svalová práce, která vyžaduje maximální výdej energie, je doprovázena zvýšenou spotřebou kreatinfosfátu jako nejdůležitějšího zdroje energie pro svalový systém, v důsledku čehož se výrazně zvyšuje potřeba kreatinu v těle při fyzické námaze! Kromě zvýšení vytrvalosti v tréninku pomáhá kreatin zvětšit svalový objem.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozřeďte 20 g v půl litru vody a pijte během tréninku.

Koenzym Q10 pomáhá snižovat vysoký krevní tlak, napomáhá srdci, předchází vzniku ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu, chrání organismus před viry a mikroby a obnovuje imunitu a příznivě působí také při využití tuků.

Univerzální výživa | Ultra ISO Whey ?

Pro přípravu jedné porce postačí smíchat 1 odměrku produktu
150-200 ml vody.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey je izolát syrovátkové bílkoviny světové značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny díky několika filtračním procesům. Umožňuje svalové tkáni zotavit se v krátké době po tréninku.

Univerzální výživa | N1-T?

Speciální sportovní doplňky

2 kapsle.

UN N1-T je doplněk, který obsahuje speciální extrakty zaměřené na mohutné zvýšení přirozené tělesné produkce testosteronu, který je nezbytný pro dynamický nárůst síly sportovce.

Univerzální výživa | Přírodní sterolové kapsle ?

Před tréninkem i po něm. Ve dnech odpočinku přidejte další porci.

Široká ramena a úzký pas jsou snem každého sportovce, protože skvělé proporce jsou nyní důležitější než beztvará svalová hmota. A zdálo by se, že napumpovat ramena je docela jednoduché: udělejte základ do selhání a budete mít delty jako dělové koule. Vždyť to není holeň. Jenže s rameny takové schéma selhává, staletí staré předpisy Vaderova dědečka zde nefungují. Chcete-li napumpovat objemná 3D ramena, musíte je trénovat speciálním, technickým, promyšleným a originálním způsobem. A zde je návod, jak na to a jak vybudovat široká ramena, podle vědeckých výzkumů, čtěte v mém článku.

Můj dnešní příběh je dalším článkem o výzkumu, který provedl guru moderní kulturistiky jménem Bret Contreras. Už jsem mluvil o tom, jak věda radí, a dnes je čas dozvědět se o hromadném tréninku ramen a jaké cviky se k tomu nejlépe hodí.

Abych byl upřímný, Contrerasova předchozí zjištění nebyla zdaleka jednoznačná, ale výsledky jeho výzkumu ohledně tréninku ramen mě prostě ohromily. Pokud jste ale o jeho experimentech ještě neslyšeli, dovolte mi to připomenout.

V roce 2010 Bret Contreras, známý americký fitness trenér, fanoušek kulturistiky, vědec, spisovatel a experimentátor, provedl sérii studií zaměřených na identifikaci nejúčinnějších cviků pro každou svalovou skupinu. A jako vědecké vybavení použil lékařský přístroj, elektromyograf, který určuje elektrickou svalovou aktivitu na pozadí kontrakce svalových vláken.

To znamená, že Contreras s pomocí vědy vzal a zjistil, která cvičení nutí naše svaly pracovat na maximum a jsou tedy nejúčinnější pro růst svalů. Výsledky jeho výzkumu se ukázaly být jednoduše šokujícími a postavily celý model obvyklého tréninkového procesu na hlavu. Mnohá cvičení, která se až dosud zdála jednoznačně nejlepší, Contreras rozbil na kousíčky, jiná vychvalovala prostě do nebes. Takže podle experimentálních údajů jsou nyní nejlepší cvičení:

Pro hrudník - činkový bench press vleže na šikmé lavici
Pro biceps - přitahování na hrazdě s úzkým reverzním úchopem
Pro triceps - prodloužení paží na horním bloku pomocí lanové rukojeti (vždy však s rozpažením paží do stran ve spodní části trajektorie)

Někteří kulturisté je proto uznávají, jiní odmítají a raději trénují postaru. Ale myslím si, že bys rozhodně měl zkusit rozhýbat svaly tak, jak doporučují vědy, a teprve potom dělat injekce.

Ale vraťme se rovnou k trénink s vahou ramen. Ještě v dobách „zlaté“ éry kulturistiky věděli sportovci, že deltový sval se skládá ne ze tří, ale ze sedmi samostatných svalových svazků. Podle své biomechaniky provádějí flexi a extenzi, addukci, horizontální ředění a addukci, vnitřní a zevní rotaci. A to znamená, že obvyklý arzenál základních cviků na ramena, o kterých se nám vypráví v učebnicích kulturistiky, zjevně nestačí na rozvoj všech jednotlivých segmentů deltového svalu. Možná je nedostatek souboru cviků, které běžní návštěvníci posilovny provádějí, hlavním důvodem, proč jim chybí požadovaná 3D ramena, která jsou vlastní pouze hvězdám kulturistiky a fitness.

Závěr: abyste dali ramenům tvar koule, musíte houpat ne tři deltové svazky, ale všech sedm. A k tomu by měla být škála cviků na ramena co nejširší a nejrozmanitější.

Toto byl úvod a nyní navrhuji přejít k hlavní části příběhu a dozvědět se o něm jak vybudovat široká ramena a jaké cviky rebel Contreras považuje za nejlepší k tomu. Tak…

Tři nejúčinnější cviky na přední delt

Ve skutečnosti je přední delta zřídka zaostávající svalovou skupinou. Obvykle zadní a střední delty zaostávají. A problém není v tom, že by nebyly dostatečně pumpovány. Obtížnost při vývoji těchto paprsků spočívá v neschopnosti izolovat každý z nich a přimět je pracovat samostatně. Ale s přední deltou takové problémy nevznikají, protože se aktivně účastní všech cvičení hrudníku. Těžké lisy kladou velký tlak na přední svazek a roste bez námahy. Ale pokud přesto přední delta zaostává ve vývoji, věda nazývá tři nejlepší cvičení pro tento svalový segment.

1. Bench press zpoza hlavy

Hned vám řeknu, že to není překlep. Sám jsem zpočátku nevěřil, že tento klasický základní cvik na střední deltu je pro její přední snop nejlepší. Bret Contreras ale říká, že neexistuje lepší cvik na ramena, který by cvičil přední delt tak silně jako tlak nad hlavou. A představte si mé zklamání, když jsem si uvědomil, že tím, že jsem se léta snažil vyrovnat vychýlení prostředního nosníku od předního, jsem to jen prohloubil. Jde o to, že i vsedě na lavici s vodorovnými zády se při benchpressu určitě opřeme dozadu, čímž ubereme zátěž ze střední, slabší delty a přesuneme ji do přední, silnější. A vzhledem k tomu, že většina standardních bench pressů (z nějakého důvodu nerozumím) má mírný sklon dozadu, pumpování ramen do šířky u takového cviku na střední delt se stává velmi problematickým.

A ukazuje se nepříjemný obrázek: bench press zpoza hlavy je složitý a traumatický pohyb, který „zabíjí“ lokty a ramena. A místo toho napumpujte ramena do šířky, dodává jim tloušťku a nutí je vizuálně se „posunout“ dopředu. Otázka: takže na OBR je to obecně potřeba?

Pamatuji si, jak jsem četl rozhovor s jedním z našich profesionálních kulturistů, který přijel do USA a rok cvičil pod vedením Charlese Glasse. Jeho překvapení neznalo mezí, když se ukázalo, že nejpohodovější trenér kulturistiky otevřeně nesnáší klasický bench press kvůli hlavě s činkou a doporučuje ho dělat na bench pressu, sedět zády k posilovně. Lavička takových simulátorů je umístěna pod úhlem, trajektorie bench pressu je dopředu, ale pod úhlem. Zároveň se odstraní zátěž z přední delty a na střední a zadní se naopak zvýší.

Ten samý Aleksey Shabunya, slavný běloruský kulturista, otevřeně přiznává, že jen zřídka dělá bench press zpoza hlavy, protože z toho cítí silné nepohodlí. On, plivající na všechny kánony tréninku ramen pro masu, preferuje chov s činkami jako nejlepší cvičení pro střední deltu. A hlavně je otázka jak napumpujte ramena do šířky, vůbec se netrápí, Alexey je majitelem opravdu objemných a výkonných 3D ramen.

2. Bent Over Hrudník Press

Tento cvik na přední deltu mě nepřekvapil. I aniž bych věděl o výsledcích výzkumu Breta Contrerase, už dávno jsem si uvědomil, že tento cvik není na horní část hrudníku, ale na přední deltu. Zatížení hrudníku při bench pressu pod úhlem se podle ukazatelů elektromyografu zvyšuje pouze o 5 %, ale na přední deltě o všech 40 %.

Závěr se mi zdá zřejmý: pro napumpování horní části hrudníku toto cvičení není vhodné, ale pro přední deltu - to je ono. A pokud si vyberete, traumatický bench press zpoza hlavy nebo bezpečnější bench press ve sklonu, pak vám radím, abyste se rozhodli pro poslední cvičení.

3. Armádní tisk

Tento klasický tlačný pohyb pro rozvoj ramenního pletence zabírá třetí řadu naší hitparády a znovu dokazuje, jak jsou stereotypy tradiční kulturistiky daleko od skutečného života. Vojenský tisk je opravdu skvělým cvičením pro přední deltu, ale pokud jde o jeho účinnost, je mnohem horší než předchozí pohyby.

Ale kupodivu dělám vojenský tisk docela často, ale ne na ramena, ale na hrudník. Spíše pro velmi malý, ale extrémně důležitý svalový segment zvaný podklíčkový sval. Právě ona je nejobtížnější na stavbu horní části hrudníku, bez níž vypadá horní část prsních svalů jako nedokončená.

Vojenský lis jsem záměrně dal na úplný konec tréninku hrudníku, protože přední delty jsou již unavené a již se nebudou moci zapojit do práce. Většina zátěže tedy dopadne na malý, nedobytný, ale nesmírně důležitý podklíčkový sval. Na rozdíl od tradiční techniky military pressu tento cvik provádím tak, že přitlačuji lokty co nejblíže k tělu a zároveň zatěžuji prsní svaly.

Amplituda v tomto cviku je velmi krátká a vypadá spíše jako trhnutí než tlaky, se zvýrazněným zpomalením negativní fáze pohybu. Kromě toho, že je dobře zatížen samotný vrchol hrudníku, je do práce aktivně zapojován i malý úsek prsních svalů ve tvaru písmene V, zvaný „límec“. Také archivní svalový segment, který jako třešničku na dortu určí hotový vzhled mohutné mužské hrudi, agresivně vykukující z rozepnuté košile.

Závěr: klasický bench press zpoza hlavy se ukazuje jako nejlepší cvik ne na střední, ale na přední deltu. A nadměrné nadšení pro toto cvičení nepřispívá k rozšíření, ale naopak ke zúžení ramen.

Tři nejúčinnější cviky na střední delt

Totiž střední snop deltového svalu je nejžádanější pro všechny návštěvníky tělocvičny, protože je to on, kdo je zodpovědný za vizuální šířku ramenního pletence a vytváří siluetu ve tvaru písmene V, která je v současnosti tak ceněná. čas. Proto většinu času tréninku deltu strávíte cvičením na střední delt. Většina cviků, které jsme vždy považovali za nejúčinnější pro střední deltu, však podle výsledků studie respektovaného Senora Conterase není. Ale nejlepší, mnohokrát předbíhající ve svém nárazovém pohybu pro růst ramen do šířky, je v našich posilovnách extrémně vzácný cvik:

1. Horizontální tah horního bloku pomocí lanové rukojeti

A zde jsem byl šokován podruhé, protože jsem viděl, jak tento cvik dělají profesionální kulturisté, ale myslel jsem si, že je zaměřen na rozvoj svalů horní části zad, konkrétně trapézů. Věda ale říká opak: provedení horizontálního tahu horní strany, ale s povinným rozpažením paží do stran v koncovém bodě trajektorie, je mnohonásobně účinnější než všechny ostatní cviky na střední deltu.

Tato situace mi připomněla výsledky experimentů k identifikaci nejlepšího cvičení pro triceps. A tehdy a nyní pohyby s provazovou rukojetí z hlediska účinku na svaly daleko obešly všechna ostatní klasická cvičení na sbírání hmoty. Domnívám se, že vysoký výkon lanové rukojeti je dán dvoutaktní trajektorií pohybu, která umožňuje v její poslední fázi rozpažit ruce do strany a tím dodatečně zatížit svaly delt a tricepsů. Jinými slovy, lanová rukojeť umožňuje v obou případech dosáhnout maximálního svalového napětí, díky čemuž jsou cvičení s ní tak efektivní.

Druhým důležitým aspektem vysoké návratnosti horizontálního tahu lana je, že trajektorie tohoto cviku nemá "mrtvé" zóny. Střední delta se aktivně zapojuje do práce a ani na okamžik nepoleví. Pravidelně provádím toto cvičení středního deltu během tréninku hmoty ramen a mohu říci, že skutečně zapojuje dříve nepostižené segmenty deltového svalu, takže ramena jsou jako dělové koule, kulatá a velká. Chci jen dodat, že (možná díky svému vysokému růstu) cítím práci delt lépe, když nestojím přímo k simulátoru, ale trochu se opírám. Dráha tohoto cvičení na střední deltě z horizontály se tak změní na nakloněnou a vypne svaly těla z práce.

2. Vedení paže do strany na spodním bloku

Ale o účinnosti tohoto cvičení na střední deltu jsem věděl už dlouho, intuitivně jsem cítil jeho vysoký výkon. Jak se očekávalo, při každém tréninku ramen na hmotu dělám obvyklé ředění s činkami do stran, ale pouze proto, abych je unavil a lichoběžník, který je nutně drze zařazen do práce. A když jsou ramenní svaly důkladně unavené, otočím se k hlavnímu jídlu své deltové hostiny. Začínám provádět abdukci paže do strany na spodním bloku.

Mohu se vší upřímností říci, že v žádném jiném cvičení na střední deltu necítím tak vysoké zapojení tohoto segmentu do práce. A najít odpověď na otázku jak napumpujte ramena do šířky, bez provedení tohoto izolačního cviku na střední deltu je to pro běžného návštěvníka posilovny velmi obtížné.

Tajemství vysoké návratnosti tohoto pohybu spočívá v prodloužené trajektorii pohybu. Navenek pohyb paže do strany na spodním bloku připomíná stejný pohyb s činkou. Ale díky nízkému umístění bloku simulátoru je již v počáteční fázi pohybu střední delta v nezvykle natažené poloze, která se během pohybu neustále udržuje.

Toto je opravdu skvělé cvičení, líbí se mi i jeho variabilita, protože ho lze provádět ve dvou verzích:

Kabel spodního bloku je umístěn před tělem. V tomto případě je do práce zahrnuta přední (pokud to tak mohu říci) část střední delty.
Kabel spodního bloku je umístěn za tělem. Pak se do práce aktivněji zapojuje zadní část střední delty a samotný zadní deltový svazek.

Abdukce paže do strany na spodním bloku je zajímavá i tím, že změnou polohy těla (stojící rovně nebo zakloněná) můžete neustále různě zatěžovat ramena, včetně všech nových, dříve uvolněných svalových snopců. Moje delty samozřejmě ještě nejsou daleko od ideálu, ale poté, co jsem začal tento cvik provádět, se jejich tvar výrazně zlepšil.

3. Chov s činkami ve sklonu

Poté, co jsem si přečetl o tomto cvičení jako o jednom z nejlepších pro střední deltu, jsem si hříšně pomyslel, že Bret Contreras musel něco namíchat tím, že pil příliš mnoho tequily z vědecké únavy. Pro chov s činkami ve sklonu je nejlepší cvik na zadní deltu, ale ne na střední.

Myslím, že sám náš fitness guru byl trochu zaskočen, když dostal takové výsledky, ale faktem zůstává: chov s činkami v náklonu, kromě těch zádových, poměrně silně zatěžuji i střední snopce deltových svalů. Ale za určitých podmínek:

Ruce by měly být uspořádány v jedné linii a neměly by být rovnoběžné, jak jsme zvyklí. Předpokladem je, aby se malíček díval nahoru.
Samotný chov probíhá nejen do stran, ale i trochu dopředu.

Na dalším tréninku ramen na hmotu jsem do sestavy cviků zařadil takovéto ředění s činkami ve sklonu a poctivě se snažil vystihnout moment, kdy se do práce zařadí právě střední kladina. V zadní deltě jsem se cítil nezvykle silný a ostrý a myslím si, že takový chov s činkami v náklonu je opravdu skvělý způsob, jak je napumpovat. Nemohu ale říci, že tento pohyb je zaměřen na zvýšení svalové hmoty středních delt. Promiň Contrerasi, ale moje průměrné delty s tebou nesouhlasí.

Tři nejúčinnější cviky na zadní delt

Segment zadního deltového svalu je extrémně malý, ale extrémně důležitý svalový segment, který vám umožňuje vytvořit ramena jako koule, kulaté a proporcionálně vyvinuté. Celý problém s tréninkem zadního deltu je ale v tom, že je extrémně obtížné ho procvičit izolovaně, vyřadit z práce ostatní části deltového svalu.

A výsledky vědeckého výzkumu to aktivně potvrzují, protože nejlepší cvičení pro zadní deltu jsou stále stejné:

horizontální tah horního bloku
chov činek ve sklonu ve výše popsané variantě

Jinými slovy, tyto dva pohyby budují svalovou hmotu stejně dobře, a to jak ve středním, tak v zadním deltu. A ačkoli existuje mnoho dalších cvičení pro rozvoj zadního paprsku (stejná reverzní ředění v hrudním simulátoru), ale podle ukazatelů elektromyografu jsou všechny výrazně horší než tyto pohyby, pokud jde o počet svalových vláken zapojený do práce.

Tato podivná situace je mírně rozmělněna dalším cvičením na zadní deltu, které Bret Contreras označil za třetí ve své účinnosti. Jedná se o horizontální přítah na tyči nebo ve Smithově stroji. Ale jen vy se musíte přitáhnout ne k opasku, ale k hlavě. V tomto případě je zatížení zadních delt maximální.

Dle mého názoru se jedná o technicky náročný pohyb, lze jej docela dobře nahradit cvikem zadní delta podobným tomu v biomechanice. Totiž tah latě ve svahu. Ale stačí stát přísně rovnoběžně se zemí a přitáhnout tyč k ramennímu pletenci. Občas dělám toto cvičení zadního deltu, ale dělám ho výhradně na svém oblíbeném stroji Smith.

Shrneme-li vše výše uvedené o nejúčinnějších cvicích pro zadní deltu, ukazuje se, že izolovat ji na 100 % nepůjde. V každém případě bude do práce zařazen i střední snop deltových svalů.

Závěr: musíte začít trénovat ramena těmito dvěma cviky a snažit se maximálně zatížit zadní nosník. Pouze účelová specializace ve vývoji tohoto segmentu umožní zhotovit ramena ve tvaru 3D.

Pravděpodobně, kdybych měl ramena jako dělové koule, tak bych se po přečtení o takových netradičních výsledcích výzkumu jen zasmál a pokračoval v tréninku ramen na hmotu, podle klasického programu. Ale stále musím pracovat a pracovat na svých deltách. Neustále proto hledám nové metody jejich výcviku. A i když ve mně účinnost některých cviků na ramena popsaných Bretem Contrerasem vyvolává otázky, přesto se pro mě lví podíl jím vyslovených informací stal vzrušujícím a nesmírně užitečným objevem. Každopádně dva nejúčinnější cviky na ramena, horizontální tah horního bloku a zvedání činky ve sklonu, se pevně usadily v mém tréninkovém arzenálu. Doporučuji vyzkoušet!

A na závěr navrhuji podívat se na netradiční trénink ramen půvabné Dany Linn Bailey, internetové hvězdy a na částečný úvazek Miss Olympia 2013 v kategorii Women’s Physique .

Chci doufat, že můj příběh bude pro vás užitečný a pomůže vám udělat průlom v tréninku deltových svalů, zvýšit jejich objem a výrazně zlepšit jejich tvar. Ať je dav s vámi. A sílu!